Prekážkový beh, prekážkové preteky, terénny prekážkový beh. Nech už to nazveme akokoľvek, mnohí z vás pravdepodobne veľmi dobre vedia, o čo vlastne ide. Tento typ súťaži sa totiž v súčasnej dobe dostáva čoraz výraznejšie do popredia. Popularita Spartan Race a príbuzných podujatí celosvetovo stúpa a dnes je už bežné, že viacerí si kvôli tomu zostavujú presné tréningové plány, ktoré ich na spomínané preteky čo najlepšie pripravia.
Menej skúsení jednotlivci robia chyby v tom, že sa zameriavajú na detaily a menej podstatné veci, pričom nevenujú dostatočnú pozornosť kľúčovým faktorom. Pýtate sa, ktoré to vlastne sú? V príprave na Spartan Race a podobné preteky by ste sa mali najviac sústrediť na nasledujúce tri oblasti:
1. Beh
2. Prenášania záťaží
3. Sila úchopu a vytrvalosť úchopu
Beh
Už samotný názov prekážkový beh nám jasne napovedá, že hlavnú časť pretekov bude tvoriť beh. Samozrejme, že záleží od toho, akú konkrétnu súťaž si vyberáte. Stupne náročnosti sú rôzne. Kým niektorý pretek môže pozostávať spolu z 5 km behu, iné môžu byť na 20 a viac km. Ak ste teraz podotkli, že túto trasu predsa nie je potrebné zabehnúť bez prestávky, máte pravdu, ale uvedomte si, že postupne vás bude vyčerpávať aj plnenie úloh na jednotlivých stanovištiach. A poviem vám ešte jednu vec.
Tieto intervalové behy (po 400 m, 800 m, a podobne) spolu so zvládaním prekážok vám z kondičného hľadiska dajú zabrať ešte viac, ako keby ste si mali len odbehnúť celkovú vzdialenosť preteku v jednom kuse (bez prekážok).
Keď zvládate zabehnúť celkovú vzdialenosť preteku, navyše v dobrom čase, potom sa môžete viac venovať špecifickým typom behu, ako sú šprinty a intervalové tréningy, prípadne behy do kopca. Pre intervalový tréning môže byť veľmi vhodný systém 20krát 400 metrov (jeden interval v dĺžke zhruba troch minút – rýchly beh a prestávka, no snažte sa vylepšovať čas) alebo 10krát 800 metrov (dĺžka jedného intervalu cca šesť minút). Samozrejme sú to len príklady.
Celý plán si musíte prispôsobiť vlastným cieľom a aktuálnej pripravenosti. Jedno je však jasné. Keď sa chystáte na prekážkový terénny beh, musíte veľa a pravidelne behať, ak chcete uspieť.
Prenášanie záťaží
Dostávame sa k prenášaniu rôznych typov záťaží. Určite ste už videli nejaké krátke zostrihy zo Spartan Race a všimli si, že zúčastnení pretekári tam pomerne často manipulovali s predmetmi rôzneho tvaru a váhy. Nosenie pieskových vriec, nosenie drevených klátov, kovových závaží, naplnených vedier, prípadne tu môžeme zaradiť aj prevracanie pneumatiky a podobne. Niekedy je to dokonca potrebné vykonávať po nerovných prekážkach a do kopca.
Napríklad farmárska chôdza s jednoručkami (alebo inými ťažkými predmetmi držanými v rukách po stranách tela) je skvelý cvik, ktorý vykonávajú hlavne strongmani a ktorý vám pomôže rozvinúť trapézove svaly, posilniť úchop a spevní stred tela, no nezostávajte len pri tom.
Do svojej prípravy zaraďte prenášanie rôznych bremien (aj nevyvážených) a majte ich v rôznych pozíciách (po stranách tela, pred hrudníkom, nad hlavou alebo na chrbte). Niekedy zvoľte vyššie záťaže a trénujte s nimi kratšie, inokedy ľahšie váhy a zamerajte sa viac na vytrvalosť. Vždy však dbajte na bezpečnosť.
Sila úchopu a vytrvalosť úchopu
V nadväznosti na to sa ešte zastavme pri sile a vytrvalosti úchopu. Pri správnom tréningu to samozrejme môže ísť ruka v ruke s prenášaním záťaží, no viacerí jednotlivci sa na úchop musia zamerať aj špecifickejšie.
Disciplíny zahrňujúce rúčkovanie, pozície vo vise, šplhanie, ťahanie, lezenie a vyššie spomenuté nosenie bremien dajú vášmu úchopu poriadne zabrať. Ak ste si niečím podobným neprešli, určite nepodceňujte tréning úchopu.
Posilňovanie s vhodným výberom cvikov (napr. zhyby a príťahy jednoručky) môže byť dobrým základom, no zaraďte aj niekoľko špecifických cvičení ako šplh a držanie na lane, držanie na hrazde vo vise, prípadne ťahanie ťažkých závaží.
Foto zdroj: thinkstock
