V tomto článku sa pozrieme na niekoľko jednoduchých spôsobov a oblastí, ktorými je možné posunúť vývoj chrbtových svalov na vyššiu úroveň a v ktorých ľudia robia časté chyby.
 |
1. Správna poloha spodnej časti chrbta:
Predtým, než vykonáte ťažké série horizontálnych alebo vertikálnych príťahových pohybov, musíte si byť istí, že udržiavate správnu pozíciu v spodnej časti chrbta. Vo verejných posilňovniach je to pomerne často vyskytujúca sa chyba. Ľudia majú spodný chrbát, namiesto prirodzeného zakrivenia smerom dovnútra, skôr zhrbený a vypuklý. Nielenže takto nevyužijú silový potenciál svojho tela, zvyšujú aj riziko vzniku zranení.
Musíte sa naučiť udržiavať správne zakrivenie spodnej časti chrbta a musíte to aj cítiť. Natrénovať si to môžete aj tak, že si ľahnete na zem tvárou smerujúcou k podlahe, ruky dáte za hlavu, hrudník dvihnete vyššie a súčasne sa budete snažiť dvihnúť hore aj nohy. Pri tejto polohe určite pocítite zvýšené napätie a stabilitu v spodnom chrbte. Je to podobný pocit, ktorý máte mať aj pri správnej polohe počas vykonávania chrbtových cvikov.
2. Zlepšite techniku:
Samozrejme je to komplexná a rozsiahla téma, ktorá sa týka rôznych cvikov. O vylepšenie technického prevedenia cvikov by ste sa mali snažiť prakticky neustále a častokrát budete zisťovať, že stále máte čo zlepšovať. Ako príklad si zoberme zhyby na hrazde.
Mnoho ľudí ich cvičí chaoticky s použitím trhových pohybov a neprirodzených polôh. Najčastejšou chybou je zapadnutý hrudník a ramená držané príliš pred telom. Má to byť presne naopak – hrudná časť má byť vypnutá dopredu a ramená stiahnuté stabilne po stranách tela, pohyb kontrolovaný, lakte držané pevne v priestore a tlačené smerom dole. Pri zhyboch sa vo vrchnej polohe nemusí hrudník dotýkať hrazdy.
Samozrejme záleží to od typu zhybov a šírky úchopu, no vo všeobecnosti postačuje, ak sa vo vrchnej polohe dostane spodná časť brady na úroveň hrazdy. S prehnaným rozsahom by to nemali preháňať hlavne tí ľudia, ktorí majú problémy s ramenami a slabšiu mobilitu.
3. Zlepšite nervosvalové prepojenie:
Viacero cvičencov necíti príslušné chrbtové svaly ani po viacerých sériách určitých cvikov. Problémom môže byť práve prepojenie medzi mysľou a svalom. Chce to istý čas, aby sa zlepšila svalová inervácia, no môžete to aj urýchliť.
Hocikedy mimo tréning sa snažte napínať a kontrolovať chrbtové svaly. Uvidíte, že po istej dobe vám to pomôže aj v samotnom tréningu. Počas cvičenia príťahových cvikov a zhybov myslíte na to, že ruky sú len akési páky a nevykonávajú väčšiu časť práce.
Svoju pozornosť zamerajte čo najviac na pracujúce chrbtové svaly a udržiavajte ju počas celej série. Nepohybujte váhou bezcieľne a mechanicky. Platí to nielen pre pracovné série, ale nemenej dôležité je to aj pri rozcvičovaní.
4. Znížte váhu, ktorú používate pri príťahoch v predklone:
V snahe získať väčšie svalové objemy a silu je používanie ťažkých váh nutné, no nemáte to robiť na úkor techniky a určenia cviku. V rámci chrbtových cvikov je to najviditeľnejšie počas príťahov v predklone.
 |
Mnoho ľudí si naloží váhu, ktorú absolútne nemajú pod kontrolou, rozsah pohybu je minimálny a predklon takisto len taký symbolický. V takýchto prípadoch trénujete skôr trapézové svaly a príťahy v predklone majú samozrejme trochu iné a komplexnejšie zameranie (na hrúbku strednej časti chrbta a široké svaly chrbtové).
5. Strečing medzi sériami:
Tento postup sa už mnohým overil, ale pozor! Nemyslí sa tým dlhotrvajúci statický strečing. Reč je o ľahšom až strednom strečovaní širokých svalov chrbtových (latissimy) počas doby približne 5-15 sekúnd medzi jednotlivými sériami.
Foto zdroj: thinkstock
