K dosiahnutiu svalových a silových prírastkov je potrebné dodržiavať základné pravidlá. Musíte telu poskytnúť určité stimuly, ktoré zosilnia proces adaptácie. Zároveň by ste sa to mali snažiť urobiť bez zbytočného poškodenia a ujmy. Inými slovami, vykonávate prácu potrebnú na zosilnenie a zväčšenie svalového tkaniva, kým popri tom robíte aj kroky, ktoré sú potrebné na zníženie stresu vyvíjaného na centrálnu nervovú sústavu, kĺby, šľachy, väzivá a taktiež aj na samotné svaly. Veď nakoniec aj staré kulturistické pravidlo znie: „Stimulovať, ale nezničiť!“
V tomto článku sa pozrieme na spôsoby, ako je možné znižovať únavu, ktorej podlieha centrálny nervový systém. Využijete to tak, že budete pri tréningoch čerstvejší a budete môcť trénovať s väčším úsilím.
Obmedzte používanie váh, ktoré predstavujú aspoň 85-90% z maximálnych váh
Pravidelné cvičenie s takýmito váhami má najväčší vplyv na únavu centrálneho nervového systému. Nemôžete ísť jeden silový program za druhým a nemôžete skúšať vaše tréningové maximá takmer počas každého tréningu. Áno, tieto váhy majú najvýraznejší vplyv na zvýšenie sily, lenže v celom tréningovom programe musí byť istý systém, cyklovanie a rozumný prístup. Nervová sústava takisto potrebuje určitý čas na regeneráciu.
Ľahšie tréningové obdobia, pauzy a plánované zhoršenie
Okrem občasných zaradení ľahkých tréningov v rámci určitého programu by ste mali po istom čase osobitne zaradiť aj také obdobia, kedy budete niekoľkokrát po sebe trénovať ľahko, prípadne si dáte úplnú pauzu od cvičenia. Tieto situácie treba posudzovať vždy individuálne. Počet ľahkých tréningov a dĺžka pauzy závisí od náročnosti skončeného programu, od fyzickej a psychickej únavy, malých zranení a podobne. Vo všeobecnosti by ste túto fázu mali zaradiť približne po 2-3 mesiacoch ťažkého tréningového programu. Jej dĺžka by mala byť cca 1-2 týždne.
Udržiavajte pestrosť a zmeny v rámci posilňovania
Toto je ďalší dôležitý krok, ktorý je potrebný nielen pre zvyšovanie výkonnosti, ale aj kvôli oddialeniu únavy vyvíjanej na centrálny nervový systém. Nemôžete používať stále tie isté cviky, tie isté váhy a tie isté schémy sérii a opakovaní. Z dlhodobého hľadiska musí byť tréningový proces pestrý a musia v ňom byť rôzne zmeny. To znamená používať rôzne tréningové programy, cviky, rozdielne schémy sérii a opakovaní, obmieňať používanú záťaž, skúšať rôzne tréningové princípy, metódy, atď.
Pozor na stimulačné látky a stimulačné doplnky výživy
Stimulanty majú v rámci športovania a posilňovania svoje miesto, ale je potrebné upozorniť na isté veci. Nie je dobré používať stimulanty dlhodobo, príliš často a vo vysokých dávkach. Jednak si na to organizmus začne rýchlo zvykať a jednak nimi navodzujete po istej stránke umelý alebo neprirodzený stav, kedy ste síce možno schopní odtrénovať intenzívnejší a celkovo náročnejší tréning, no zároveň sa takto zvyšuje riziko únavy nervovej sústavy.
Telo vám to následne po istom čase dá najavo hlavne počas období, kedy stimulačné látky nebudú fungovať. Opakujem ešte raz, stimulanty majú pri posilňovaní svoje uplatnenie, ale dávkujte ich rozumne a ich užívanie cyklujte.
Výrazne obmedzte cvičenie do úplného svalového zlyhania
Takýto typ tréningu častokrát predlžuje regeneráciu svalov neúmerným spôsobom a zvyšuje únavu centrálnej nervovej sústavy. Mali by ste sa tomu úplne vyhnúť hlavne v prípadoch, kedy je frekvencia vašich tréningov vysoká.
Kvalita a kvantita spánku
Kvalitný a dostatočný spánok je univerzálnym riešením a prevenciou pred mnohými problémami. Ak spíte málo, regenerácia centrálneho nervového systému je pomalšia a to sa odrazí aj na výsledkoch v posilňovni.
Foto zdroj: thinkstock
