Základnými princípmi posiľňovania sú princípy opakovaní a sérii. Každé posilňovacie cvičenie vykonávame istý počet opakovaní v určitom množstve sérií. Takýto spôsob posiľňovania sa považuje za základný a je vhodný ako pre začiatočníkov, tak pre pokročilých. Sem môžeme zaradiť princíp pyramídy o ktorom sme si už niečo povedali. Okrem základných princípov však existujú aj tzv. pomocné princípy. Na rozdiel od tých základných ich nemožno odporúčať každému a ani ich účinok nie je univerzálny. Všetky zvyšujú intenzitu tréningového procesu, ale každý má iné špecifické ciele. Do tejto kategórie patrí aj princíp supersetov, alebo inak povedané princíp supersérií, či kombinácie. Nie je vhodný pre začiatočníkov, ale pre pokročilejších cvičencov. Často sa využíva pri rysovacom tréningu a taktiež sa zvykne aplikovať u ľudí ktorí už vyčerpali možnosti iných princípov a výkonnostne stagnujú. Nezanedbateľnou výhodou je aj fakt, že výrazne skracuje čas potrebný na odcvičenie potrebného tréningového objemu.
 |
Podstatou vykonávania supersetov je vykonávanie dvoch cvikov hneď za sebou. Prestávka medzi odcvičením jedného cviku a začatím druhého, je zredukovaná len na prechod medzi náradím. Superséria môže byť vykonaná v rámci jednej svalovej partie, alebo dvoch nezávislých svalových skupín.
Pri zameraní sa na jednu svalovú partiu sa výrazne zlepšuje prekrvenie svalu a urýchľuje sa metabolizmus. Tento účinok sa využíva najmä pre rysovací efekt. Vhodné je, aby cviky nezaťažovali sval rovnako, ale navzájom sa dopĺňali a prispeli k lepšiemu precvičeniu všetkých svalov skupiny (hláv svalu). Prvý cvik by mal byť cvikom základným, ako je pre prsné svalstvo tlak na lavičke a pre nohy drep. Ako druhé cvičenie sa odporúča zaradiť cvičenie izolované. Pre nohy to môže byť napríklad prednožovanie, alebo zakopávanie. Pre prsné svaly napr. upažovanie na šikmej lavičke.
Inou možnosťou cvičenia v supersériach je zameranie sa na antagonistov. Antagonisti sú svaly, ktoré pracujú protikladne (vystieranie – extenzia a zmršťovanie – flexia). Na ruke má úlohu extenzora triceps a flexora biceps. U nôh je extenzor štvorhlavý sval a flexorom je dvojhlavý sval stehna (hamstringy). V praxi to môže napríklad znamenať kombinovanie bicepsových zdvihov a tricepsového sťahovania kladky (ruky), alebo kombinácia predkopávania so zakopávaním (nohy).
Foto zdroj: thinkstock
