Tréneri rôznych športov sa snažia pre svojich zverencov vypracovať ten najlepší tréningový plán. Ani jeden z nich však nebude rovnaký. Okrem osobitostí zverenca je potrebné zohľadniť aj športovú aktivitu a jej špecifické kondičné nároky.
Ak by sme chceli definovať čo to vlastne sila je, jedna z jej definícii by mohla znieť, že sila je schopnosť prekonať, alebo udržať vonkajší odpor svalovou kontrakciou. Treba si však uvedomiť, že nie je sila ako sila.
Z hľadiska druhov silových schopností môžeme rozdeliť silu na statickú a dynamickú. Statická sila je schopnosť udržať telo, alebo bremeno v statickej polohe. Neprejavuje sa pohybom a hovoríme pri nej o tzv. izometrickej kontrakcii. Ako príklad uvádzam výdrž čo najdlhšie vo zvise na hrazde (obľúbený test statickej sily telocvikárov na školách). Dynamická sila je silovou schopnosťou pri ktorej sa vykonáva pohyb. Kontrakcia vykonávaná svalmi sa označuje ako izotonická.
Základné zložky dynamickej sily sú:
- Maximálna (absolútna) sila – je najvyššia úroveň statickej a dynamickej pomalej sily. Jej úroveň sa rovná hodnote najvyššieho prekonaného odporu (napr. najväčšia vzoprená váha v tlaku na lavičke).
- Výbušná sila a rýchlostná sila (elastická sila) – prekonávaný odpor nedosahuje hraničné hodnoty, ale maximálne zrýchlenie.
- Silová vytrvalosť – je to schopnosť dlhodobo vykonávať odpor, alebo schopnosť odpor čo najdlhšie udržiavať.
– anaeróbna silová vytrvalosť
– aeróbna silová vytrvalosť
Každý šport je iný a kladie rozdielne nároky na jednotlivé zložky sily. V maximálnej sile sa nekladie dôraz na rýchlosť pohybu. Rýchlosť je dôležitá pri elastickej sile. Svoje uplatnenie si nájde v mnohých športoch z ktorých spomeňme napríklad šprinty, vrhačské disciplíny a podobne. Pre silovú vytrvalosť je charakteristické veľké množstvo opakovaní, resp. dĺžka vykonávania svalovej kontrakcie.
Dôležité je vedieť, že úroveň svalových schopností je závislá od troch faktorov:
1. od fyziologického prierezu svalu (množstvo svalových vlákien) – Každému z nás príroda nadelila inú svalovú výbavu. Ak teda je niekto svalnatejší, úroveň jeho silových schopností bude pravdepodobne lepšia.
2. od počtu zapojených motorických jednotiek – Do každej svalovej práce sa zapája len časť svalových vlákien. Istými tréningovými metódami sa toto percento dokáže zvýšiť. Hovoríme tu o tzv. vnútrosvalovej koordinácii.
3. od koordinácie funkčných svalových skupín – Tu hovoríme o medzisvalovej koordinácii.
Ak vieme ktorú svalovú zložku chceme rozvíjať je dôležité poznať metódy jej rozvoja. Ukážeme si teraz základné metódy pre rozvoj jednotlivých zložiek sily.
Metódy rozvoja svalových schopností:
Metóda ťažkoatletická:
Podstatou tejto metódy je prekonávanie maximálneho odporu (95 – 100%). Počet vykonaných opakovaní je 1 až 3. Ako už názov napovedá, svoje uplatnenie si táto metóda nájde všade tam, kde je potrebné dosiahnuť čo najväčšiu silu ako napríklad pri vzpieraní. Človek za normálnych okolností využíva len zlomok s celkového množstva svalových vlákien v konkrétnom svale. Aby sa do kontrakcie zapojilo väčšie množstvo vlákien využíva sa práve táto metóda – vedie k zvyšovaniu množstva aktivovaných svalových vlákien. Metóda nevedie k výraznej hypertrofii (rastu) svalov.
Metóda opakovaným úsilím:
e to kulturistická metóda pri ktorej sa využíva nemaximálny odpor pri nemaximálnej rýchlosti. O tejto metóde pripravujeme samostatný článok. Väčšina ju pozná pod názvom metóda pyramídy. Obvyklý počet opakovaní je 8 – 15. Princípom je využívanie zostupných, alebo vzostupných pyramíd, so zvyšovaním hmotnosti pri súčastnom znižovaní počtu opakovaní. Pri dlhodobom vykonávaní tejto metódy dochádza k hypertrofii svalu.
V druhej časti si povieme ako na rýchlu silu, vytrvalostnú silu a o ďalších piatich rôznych metódach pre rozvoj jednotlivých silových schopností.
Foto zdroj: thinkstock
