 |
To, že len tvrdý tréning k dosiahnutiu vytúženého cieľu nestačí je známy fakt. Dôležitou zložkou trénovania by sa mala stať snaha o správne stravovanie. Telo pozná 3 stavy: anabolizmus, katabolizmus a rovnováhu. Ak niekto posiľňuje určite sa bude snažiť dosiahnuť anabolizmus, čo v konečnom dôsledku bude znamenať nárast svalovej hmoty. V tomto prípade sú telu dodávané všetky potrebné látky, ktoré pre budovanie novej svalovej hmoty potrebuje.
Dôležité je riadiť sa heslom, dať telu všetko čo v danom okamihu potrebuje. Ak mu potrebnú energiu nedodáme, môže nastať katabolizmus. Telu chýba energia a tak sa nechcene stanú už existujúce svaly zdrojom energie a nastane ich úbytok. Aj tvrdo trénujúci človek tak nemusí zaznamenať prírastok na objeme svojich svalov.
Ďalším dôvodom, prečo by človek mal ovládať aspoň základy stravovania je fakt, že čas potrebný na zregenerovanie síl bude adekvátne nižší podľa času doplnenia potrebných energetických zásob.
Pri posilňovacom (kulturistickom) tréningu je dôležité tuky, ako zdroj energie znížiť na minimum. Omnoho lepším zdrojom paliva je cukor. Mal by tvoriť asi dve tretiny potrebnej energie. Pre bielkoviny platí pravidlo, že na kg telesnej hmotnosti by sme mali prijať asi 2g bielkovín denne.
Charakteristika dĺžky a intenzity zaťaženia v posilňovni kladie veľké nároky na zásobu cukru. Ak je ho nedostatok, pocítime to ako únavu a slabosť. Zásobárňou tohto druhu energie je svalový glykogén. Jeho zásoby máme vo svaloch a v pečeni. Je dokázané, že najlepším časom pre obnovu týchto zásob je hneď po zaťažení. Organizmus je po tréningu na prijímanie cukrov veľmi citlivý a preto sa s ich obnovou neoplatí otáľať. Takto senzitívne reaguje telo len asi do dvoch hodín po záťaži. Ak tento čas zmeškáme, bude telo potrebovať viac času na doplnenie energetických zásob a teda aj regenerácia bude omnoho dlhšia.
Aké cukry sú lepšie? Je možné po tréningu skonzumovať sladkosť, ktorá je zdrojom jednoduchých sacharidov. Nie je vhodné to prehnať, pretože dôjde k vyplaveniu inzulínu. Jednou z jeho vlastností je, že podporuje ukladanie tukov. Z tohoto dôvodu sú vhodnejšie komplexné sacharidy. Ich nevýhodou ale je ich pomalšie vstrebávanie a tak horšie časové využitie citlivého obdobia po tréningu. Zdrojom komplexných sacharidov sú napríklad cestoviny, ryža, alebo chlieb. Inou vhodnou alternatívou je podanie športového nápoja. Cukry v ňom obsiahnuté sa ľahšie vstrebávajú ako tie v potrave.
Keďže sa telo snaží ihneď po tréningu doplniť stratené zásoby glykogénu, nie je vhodné snažiť sa o doplnenie aj bielkovín. Organizmus na túto obnovu nereaguje a dokonca sa aminokyseliny, z ktorých sa bielkoviny skladajú, môžu stať zdrojom pri obnove glykogénu. Resyntéza bielkovín sa začína asi 90 minút po tréningu. Hlavným zdrojom bielkovín sú ryby, kuracie mäso, mliečne výrobky, alebo vajcia. Bielok aj žĺtok sú bohaté na bielkoviny, ale keďže je žĺtok cholesterolovou bombou, konzumujte len bielka. Nevhodné sú mastné mäsové výrobky, ktoré okrem bielkovín obsahujú aj veľa tuku. Ďalšou možnosťou je využitie bielkovinového, alebo aminokyselinového doplnku výživy. Rovnakou výhodou ako pri športových nápojoch je rýchlejšia obnova ako je tomu pri využití prirodzených bielkovín z potravy.
Foto zdroj: thinkstock
