S názvom glykemický index ste sa už určite stretli. Toto slovné spojenie je už v súčasnosti veľmi rozšírené a ako stúpa počet obéznych ľudí, je aj jeho popularita čoraz väčšia. Jeho autorom je Brit Dr. David Jenkins a v tomto článku sa dozviete o dôvodoch jeho vzniku a o význame ktorý pre naše stravovanie a chudnutie má.
 |
Jedlá pripravované našimi mamami a babičkami boli a sú určite veľmi chutné, no recepty sú plné tuku. Takto pripravená strava bola bohatým zdrojom tuku a kalórií. V súčasnosti, kedy o jedlo nie je núdza sa stáva populácia čoraz obéznejšia. Aby takýto zlý trend nepokračoval, začala sa šíriť osveta, ktorá hlásala nahrádzanie tučných pokrmov za iné jedlá bohaté na komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, ryža, obiloviny a podobne. Výrobky „low fat“ alebo ak chcete „s nízkym obsahom tuku“ sú populárne dodnes.
Jedným z hlavných dôvodov prečo ľudia priberajú naďalej je sebaklam, že ak je niečo bez tuku, môžem toho zjesť koľko chcem, alebo prinajmenšom viac. Tento fakt sa nevzťahuje len na tuk, ale aj na výber zdravších foriem cukrov. Ak nahradíte klasický biely rožok za celozrnný, neznamená to hneď, že by ste ich mali jesť viac.
Sacharidy (cukry) predstavujú pre telo dôležitý zdroj energie a v potrave sú zastúpené v najväčšom množstve. David Jenkins pomocou Glykemického indexu názorne poukázal na fakt, že rôzne potraviny v tele spôsobia rozdielne rýchlu inzulínovú odozvu. Znamená to, že ak zjeme na gramáž obsiahnutých cukrov rovnaké množstvo zemiakov a napr. bieleho pečiva, bude sa v tele vyplavovať inzulín inou intezitou.
Inzulín je pre naše telo veľmi dôležitý. Pomáha využívať cukor ako palivo pre prácu svalov, ako aj pre samotnú činnosť nášho mozgu. Keďže cukor sa vo svojej podobe nedokáže v tele ukladať, v prípade nárazového prebytku cukru je premieňaný pomocou inzulínu na tuk. Možno preto zjednodušene povedať, že čím intenzívnejšie sa inzulín po jedle vyplavuje, o to väčší je predpoklad, že to pôjde do tuku. Ak dvaja ľudia budú držať diétu, ktorá bude na príjem kalórii rovnaká, skôr schudne ten, ktorý konzumuje potraviny s nižším glykemickým indexon a teda pomalším vyplavovaním inzulínu.
Známe je slovné spojenie – „inzulínová hojdačka“. Po prijatí sladkých jedál rýchlo vymizne pocit hladu – nastáva nárazové zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ako odozva nasleduje mohutná reakcia inzulínu. Ten veľké množstvo cukru relatívne rýchlo zníži až pod optimálnu úroveň (glykémiu). Čoskoro tak má človek opäť pocit hladu (často vlčí hlad) a chuť na niečo sladké. Ak však niečo sladké príjme, hojdačka môže pokračovať… Prudké výkyvy dávajú mozgu signál s informáciou o pocite hladu. Jedlá s nízkym glykemickým indexom naopak uvoľňujú inzulín postupne a telu sa tak lepšie darí držať stálu hladinu krvného cukru (glykémie).
Glykemický Index (GI) využíva ako referenčnú látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to viac je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú. Vďaka glykemickému indexu rozoznávame „pomalé a rýchle sacharidy“. Treba však uviesť, že každý človek môže na konkrétne potraviny reagovať trochu inak.
Hodnoty, ktoré sa nachádzajú v tabuľkách sú získavané experimentálne. Ak si nájdete tabuľky z rôznych zdrojov zistíte, že sa čísla líšia. Na úroveň glykemického indexu totiž pôsobí veľa faktorov.
- Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách asi každé 2-3 hodiny.
- Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexným sacharidom, o to väčší bude glykemický index.
- Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle – vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme holé biele pečivo, bude inzulínová odozva väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.
- Tepelná úprava jedla – čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyššie má číslo glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.
- S predchádzajúcim bodom súvisí fakt, že čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.
- Vláknina – čím viac vlákniny, tým pomalšie uvoľňovanie cukru.
- Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).
Hoci by sa zdalo, že podľa tohto článku nie je dobré prijímať cukry s vysokým glykemickým indexom, nie je tomu tak vždy. Napríklad športovec je dobrým príkladom. Najmä tesne pred namáhavým výkonom je vhodné zjesť niečo sladké, čo dodá telu potrebnú energiu. Po tréningu je telo oveľa viac senzitívne na príjem jednoduchých cukrov. Ak športovec chce čo najefektívnejšie doplniť stratené cukry (glykogén), vhodné je ich prijať hneď po tréningu.
Budúci diel bude tabuľkovou formou a ukážeme si v ňom glykemický index konkrétnych potravín.
Foto zdroj: thinkstock
