Rímska lavička je súčasťou asi každej posilňovne. Spravidla sa využíva na odcvičenie tzv. Hyperextenzie. Hyperextenzia je najznámejší a najpoužívanejší cvik na svaly driekovej chrbtice. Nie každému však musí vyhovovať. Dvíhanie nôh na rímskej lavičke je vítanou, ľahšou alternatívou k tomuto rozšírenému cviku.
Najmä začiatočníci by mali zbystriť pozornosť!
Ak sú svaly v páse ochabnuté, môže byť dvíhanie hmotnosti hornej polovice tela veľmi náročné. Nemusíme to hneď pociťovať, ale chrbtica môže trpieť. Celú hornú časť tela drží len chrbtica a tieto ochabnuté svaly. Ako iste uznáte, takáto opora je nedostatočná. K ťažším cvikom, ako je spomenutá hyperextenzia, je preto dobré sa prepracovať postupne.
Za nevýhodu hyperextenzie považujem cvičenie dolu hlavou. Nie každému je tento pohyb príjemný. Cvičenie dole hlavou môže spôsobovať nevoľnosť, alebo prinajmenšom nepríjemné pocity. Aj v tomto prípade je dobré siahnuť po inom cviku, ako je napr. dvíhanie nôh na rímskej lavičke.
 |
Prevedenie: Ľahnite si na rímsku lavičku tak, aby na mäkkej opierke bol Váš pás. Nohy prečnievajú do voľného priestoru a sú spustené. Ruky sa pridržujú konštrukcie a fixujú tak polohu tela. Na začiatku pohybu sú nohy spustené. Medzi trupom a stehnami je približne pravý uhol.
Z tejto úvodnej polohy začnite plynulo dvíhať nohy. Pohyb nesmie byť vykonávaný švihom. Nohy je možné dvíhať vystreté, ako aj pokrčené v kolenách. Rozhodujúca bude úroveň hornej krajnej polohy.
Tá by mala byť v okamihu, keď sú nohy rovnobežne s podložkou, resp. v jednej rovine s trupom. Ak je pohyb vykonávaný s nohami pokrčenými v kolenách, rozhodujúca je poloha stehien. Pohyb zastavte v okamihu, keď sú stehná a trup v jednej úrovni (priamke).
Nesnažte sa ísť až za túto polohu! Pri väčšom rozsahu dochádza k záklonu a prehýbaniu driekovej chrbtice. Výsledkom môže byť zranenie, prípadne bolesť v „krížoch „.
 |
V hornej krajnej polohe na 1-2 sekundy nohy podržte a precíťte zapájané svaly. Po uplynutí tohto času spustite nohy do počiatočnej polohy.
Ak Vám už tento cvik začne byť ľahký, je ho možné sťažiť. Poproste sparinga, aby Vám umiestnil jednoručnú činku medzi členky.
Takto je možné ľahko regulovať záťaž podľa potreby.
Dýchanie: Pri aktívnom dvíhaní nôh vydychujte. S dokončujúcim výdychom spúšťajte nohy do úvodnej polohy a plynulo sa nadýchnite.
Chyby:
- cvičenie švihom
- prehnaný rozsah pohybu – dvíhanie nôh (stehien) nad úroveň trupu.
