S termínom „abeceda „ sa mnohí z vás zaiste stretli, no asi v inom kontexte, než je posilňovanie. V mojom ponímaní je abeceda, či už v športovej disciplíne alebo inej cieľavedome vykonávanej činnosti súhrnom základných postupov resp. krokov.
 |
Tieto kroky potrebujeme ovládať a dobre ich poznať, aby sme mohli danú činnosť účinne vykonávať. Sú to akési základné kamene, pomocou ktorých dokážeme dosiahnuť požadované ciele a úspechy v danej disciplíne resp. činnosti.
Na druhej strane nerešpektovaním alebo obchádzaním týchto základov nedosiahnete takmer nič a bude to na úkor vašej vynaloženej driny. V lepšom prípade sa dostavia určité výsledky. No v porovnaní s niekým kto pristupuje k tejto problematike zodpovedne, dosiahnete minimum!
Je tu ale jeden háčik. Prečo to viacerí a hlavne začiatočníci nerešpektujú. Často o tom ani nevedia. Posilňovanie samo o sebe vyznieva na prvý pohľad veľmi jednoducho. Preto sa mnohí nazdávajú, že na nárast svalovej hmoty postačí, keď budú pravidelne navštevovať fitness centrum a veľa jesť.
Takto k tomu môže pristupovať len úplný laik. Kulturisti alebo skúsení vyznávači telesného cvičenia dávno vedia, že to tak ani zďaleka nie je! Poďme si preto povedať niečo bližšie už k spomínanej „ abecede“. Základnými piliermi ( krokmi ) sú: tréning, strava a odpočinok.
Tréning
Zostavenie primeraného tréningového plánu na vašu mieru. Zostaviť si ho môžete sami podľa príslušnej literatúry. Lepšia voľba je požiadať o to trénera vo vašom fitku. S ním môžete všetko prekonzultovať a prispôsobiť si tréning vaším požiadavkám.
Strava
Zostavenie Jedálnička. Strava predstavuje podľa niektorých 50% úspechu, podľa iných zas až 70%. Isté ale je, že je nanajvýš dôležitým prvkom, bez ktorého nemôžte pomýšľať na výraznejšie úspechy!
V prípade zostavovania jedálnička je tiež vhodná konzultácia s trénerom. No to už záleží od vašich ambícií. O strave je toho napísané mnoho a preto pri zostavovaní sa môžete dostať ľahko do tzv. slepej uličky.
Ak sa už rozhodnete spoľahnúť na svoje schopnosti, tak pár malých rád nezaškodí. Príjem bielkovín by sa mal pohybovať od 2 až 3 gramov na kilogram vašej váhy. Sacharidov 4 až 6 g / kg tel. váhy a tuk by mal predstavovať 10 až 15 % z celkového kalorického príjmu prijatého za deň.
Nezabúdajte na pestrosť stravy: mäso ( hovädzie, kuracie, morčacie a ryby ), zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky ( tvarohy, tvrdé syry, cottage syry a pod. ), všetky tieto potraviny by mal obsahovať váš jedálniček.
Odpočinok
Doprajte telu čas na odpočinok. Svaly síce počas tréningu stimulujete k rastu, no ich ozajstný rast začína až mimo posilňovne. Najmä spánok tu hrá dôležitú úlohu, preto by ste si mali dopriať telu 8 až 9 hodinový spánok. Ja viem, ľahko sa to píše a ťažšie sa to dodržiava.
Tak a toto bola „alfa a omega“ kulturistiky. Na rade sú menšie kroky, no ničím nestrácajú na dôležitosti.
- Krok: Do posilňovne by ste mali chodiť motivovaný a s elánom. Prezrite si predtým nejaký dobrý časopis alebo si prečítajte motivačné články. Majte v hlave vašu predstavu o dokonalej postave a choďte tvrdo za tým, aby sa vám naplnila!
- Krok: Naučte sa najprv správnosti prevedenia každého cviku!
- Krok: Buďte trpezlivý! Nikto sa nenarodil s 50 cm pažami. Začiatočníci postrehnú viditeľné výsledky v 2. až 3. mesiaci. Šľachy sa najprv musia adaptovať na novú činnosť. Až potom môžu svaly rásť. Dobrá správa je, že silové výsledky postrehnete už zhruba po mesiaci.
- Krok: Cvičte s váhami, s ktorými budete môcť korektne odcvičiť celú sériu!
- Nezabúdajte na úplný rozsah pohybu!
- Nepočúvajte rady od neskúsených a neškolených ľudí. Ak neviete techniku niektorého cviku požiadajte trénera, alebo niekoho skúseného ( kto, ale aj ako niekto skúsený vyzerá ), aby vám prevedenie cviku vysvetlil a ukázal. ( Mňa osobne ide roztrhnúť pri pohľade na mladých 15 ročných chlapcov, ktorí nemajú ani šajnu o technike. Potom k nim príde iný 15 ročný chalan, ktorý si myslí o sebe, že je bohvieaký borec a vysvetľuje im ako nato. Najsmutnejšie na tom je, že jeho technika nie je o nič lepšia. Proste neúplné, krkolomné pohyby s prehnane naloženou činkou ). Preto vám radím: opýtajte sa na prevedenie niekoho, kto vám to nielen ukáže, ale vám aj vie vysvetliť prečo sa to má tak vykonávať.
- Krok: Nájdite si vhodného sparingpartnera! Vyberte si takého, ktorý neplytvá pri tréningu zbytočnými slovami a ktorý vás motivuje k lepším výkonom a úspechom.
Posilňovanie nie je najjednoduchšia, ale zato krásna činnosť, ktorá pomáha zoceliť telo a zušľachtiť ducha. Ak sa budete riadiť týmito prostými krokmi, tak potom ste na správnej ceste za zdravou a svalnatou postavou.
Foto zdroj: thinkstock
