Pre vytrvalostný výkon je hydratácia jedna z najdôležitejších podmienok na to, aby sa nerozvinuli problémy s prehriatím organizmu a jeho dôsledkami (únava, zhoršená koordinácia, svalové kŕče, úpal). Športovci musia brať ohľad na to čo pijú, kedy pijú a koľko pijú. Preto som sa rozhodol prispieť do tejto témy krátkym článkom o sodíku, hydratácií a vytrvalostnom výkone (nad 2 h. zaťaženia).
Minulý mesiac vyšli v žurnáloch dve dôležité správy, ktoré potvrdzujú, že ľudia, ktorí obmedzujú príjem soli (NaCl) v potrave, žijú dlhšie, majú oveľa menej srdcových príhod a výrazne nižšie výdavky na zdravie (Annals of Internal Medicine, Apríl, 2010; NEJM, Apríl 22, 2010). Toto je skutočnosť, ktorá by mala zaujímať výraznú väčšinu ľudí. Nie však športovcov, ktorí podávajú extrémny výkon v extrémnych podmienkach (veľké teploty), obzvlášť tých, ktorí sú vegetariáni (výrazný zdroj sodíka je v mäse). Nedostatok soli (mám na mysli hlavne Na, teda nátrium, sodík) má za následok svalové kŕče, únavu, zranenia a dokonca i smrť.
Počas druhej svetovej vojny Dr. James Gamble z Harvardskej Univerzity poukázal na sodík ako na minerál, ktorý je potrebný pre ľudí, ktorí ťažko pracujú, či extrémne športujú v teplom prostredí. Po publikovaní jeho vedeckých štúdií sa situácia mení. Ľuďom, ktorí tvrdo pracovali, zamestnávatelia zadarmo podávali soľné tablety tak, aby im čo najviac zvýšili ich pracovný výkon. Tablety však podávali vo vysokej koncentrácii, čoho dôsledkom bola nevoľnosť a žalúdočné podráždenie.
V šesťdesiatych rokoch minulého storočia však výskumy poukázali na to, že zvýšené množstvo soli v potrave môže viesť k nárastu krvného tlaku, ktorý zvyšuje riziko srdcovej príhody, mozgovej príhody a poškodenia obličiek. Toto zvýšenie ale nemusí nastať u všetkých ľudí. Zistilo sa, že väčšina ľudí v strednom veku, čo začne pravidelne športovať, stratí tendenciu zvýšenia krvného tlaku v spojitosti so zvýšeným príjmom soli (Journal of Human Hypertension, Máj 2006).
Keď zanedbáte príjem sodíka (rozoberáme iba sodík, lebo jeho straty sú najväčšie) počas zaťaženia, ktoré trvá dlhšie ako 2 hodiny, výrazne strácate možnosť retencie tekutín, ktoré prijmete. Taktiež sa veľmi ľahko môže stať, že prestanete pociťovať smäd, ktorý je signálom (oneskoreným, ale je) dehydratácie. Počas zaťaženia strácate vodu hlavne potením. A keďže pot má ďaleko nižšiu koncentráciu soli než krv, počas záťaže strácate omnoho viac tekutín ako soli, čo zapríčiňuje nárast koncentrácie sodíka v krvi.
Atlét necíti smäd, dokiaľ koncentrácia sodíka v krvi nedosiahne hodnotu, ktorou sa spustí reakcia osmoreceptorov, ktoré riadia smäd v mozgu. Toto zvyčajne nastáva pri strate tekutín od 1 do 2 litrov (dosť výrazná strata na podanie dlhotrvajúceho výkonu).
Počas dlhého zaťaženia atlét potrebuje soľ na to, aby viazala vodu, ktorú on počas tohto zaťaženia vypije. V jednej štúdii skupiny ženských dlhotratiarok brali rôzne koncentráty soli počas 4 – hodinového zaťaženia. V 92 % tých, ktoré pili čistú vodu, sa rozvinula nízka úroveň sodíka v krvi (British Journal of Sports Medicine, August 2003). Branie tekutín bez sodíka vedie k zriedeniu krvného riečišťa a koncentrácia sodíka v krvi sa stáva nižšou, ako je koncentrácia sodíka v bunkách mozgu. To zapríčiňuje presun tekutín z nízko sodíkovej krvi do vysoko sodíkového mozgu, čo v konečnom dôsledku vedie k opuchu mozgu, ktoré môže prerásť do záchvatu, či smrti.
Napriek tomu, nízky obsah sodíka, alebo inak nazvaná hyponatrémia, ktorá môže i zabíjať, je zvyčajne zapríčinená prijatím nadmerného množstva tekutín ako nedostatočným braním soli.
Podaním extra dávky soli pred pretekmi pomôže jedinec športovať dlhšie a ťažšie (Medicine and Science in Sports and Exercise, Január 2007; Clinical Journal of Sport Medicine, Január 2007). Atléti, ktorí brali extra dávky soli, mali väčší krvný objem, a tým aj vyššiu vytrvalosť. Soľ vás jednak vysmädí, jednak pomôže udržať vodu v tele, takže máte viac vody na svoje potreby. Slané nápoje veľmi nechutia, preto sa pri dlhých pretekoch odporúčajú slané tuhé jedlá. Branie extra soli v dlhých pretekoch zvýši váš smäd, čo vás donúti skôr piť viac tekutín, a tým vás ochráni pred poklesom sodíka v krvi. Môžete sa udržať v pretekoch svieži, pokiaľ pravidelne prijímate dostatočné množstvo tekutín a soli. Ak sa už raz totiž cítite smädný, už len veľmi ťažko obnovíte stratenú silu. Samozrejme, komerčné nápoje pomáhajú zvýšiť vytrvalosť práve obsahom kofeínu, cukru, sodíka a menšou úrovňou proteínov a iných minerálov. Je nepravdepodobné, že nejaký ďalší komponent zlepšuje výkonnosť (The Physician and Sportsmedicine, Apríl 2010).
kondičný tréner: Mgr. Štefan Čuvala PhD. partofheart@partofheart.eu www.partofheart.eu
Foto zdroj: thinkstock
