Často sa z rôznych zdrojov dozvedáme "zaručené" a "prevratné" metódy chudnutia, či aspoň uľahčenia tejto činnosti. Medzi ne patrí aj jav nazývaný termický efekt jedla. Možno ste už čítali o "zázračných potravinách", pri ktorých ich konzumáciou a následným trávením spálite viac kalórii ako v nich prijmete. Poďme sa teda pozrieť bližšie na termický efekt jedál a rozlúštiť, či je jeho využitie v redukcii váhy naozaj opodstatnené.
 |
Najskôr je potrebné vysvetliť, čo vlastne termický efekt je. Peter Christensen ho definuje ako energiu vynaloženú naším telom na konzumáciu (čiže hryzenie, žuvanie a prehĺtanie jedla) a jeho spracovanie (trávenie, transport látok, metabolizmus a ukladanie).
Termický efekt je zložkou celkového metabolizmu človeka – spolu s bazálnym a aktívnym metabolizmom. Vynaložená energia je vyjadrená prostredníctvom spálených kalórií. Najvyššiu energiu spotrebujeme pri spracúvaní bielkovín (približne 30 % prijatej energie putuje na spracovanie), menej pri sacharidoch a najmenej pri tukoch (2 až 3 %).
Jeden gram tuku poskytne telu približne 9 kcal, pričom gram cukru alebo bielkoviny dodá telu približne 4 kcal. Ak vezmeme do úvahy termický efekt, tuk nám z tohto porovnania vychádza ako najhorší zdroj energie z hľadiska redukcie váhy. Preto, lebo dodá najviac kilokalórií a zároveň telo pri jeho spracovaní najmenej spáli (čiže viac uloží).
Naopak, bielkoviny sú jasným favoritom, keďže organizmu dodajú menej ako polovicu energie obsiahnutej v tuku a na ich spálenie je potrebné vynaložiť približne 10-krát viac energie ako pri tuku.
Vo všeobecnosti platí, že termický efekt jedál priemerne spotrebuje 10 percent z prijatej energie. Prakticky povedané, ak zjete jedlo s energiou 100 kcal, pri jeho konzumácii a spracúvaní vaše telo vynaloží energiu 10 kcal. Čiže prijmete vlastne len 90 kcal.
Výskumy preukázali, že aeróbna aj anaeróbna činnosť zvyšujú termický efekt jedla, avšak len o cca 7-8 kalórií za hodinu. Väčší vplyv na hodnotu termického efektu jedla má jeho zloženie (najmä prítomnosť bielkovín alebo naopak tukov), prijaté množstvo potravy a mnoho iných faktorov, medzi ktoré patrí napríklad inzulínová citlivosť či rezistencia.
S inzulínom súvisí vysvetlenie javu takzvaných energeticky negatívnych potravín, ktoré sme v úvode označili ako "zázračné". Ich tajomstvo je skryté v tom, že vďaka vysokému obsahu vlákniny (ktorá je rozložená aj medzi bunkami dužiny) je skomplikovaný prístup tráviacej sústavy k sacharidom a preto telo vynaloží viac energie na ich spracovanie ako z nich príjme.
Túto teóriu však nepotvrdili žiadne relevantné výskumy a navyše využitie sacharidov veľmi úzko súvisí s hladinou inzulínovej citlivosti jedinca. To znamená, že istý efekt negatívnej bilancie pri konzumácii týchto potravín v niektorých prípadoch môže nastať (aj keď nepatrný), ale aj nemusí. Preto nie je vhodné spoliehať sa pri redukcii nadváhy na zázraky tohto typu.
Medzi takéto potraviny sa najčastejšie zvyknú zaraďovať grapefruit a stonkový zeler.
Poznatky o termickom efekte jedla však môžeme zužitkovať pri výbere jedál podľa ich zloženia. Ako sme si objasnili, najvýhodnejšie je pri využívaní termického efektu v prospech chudnutia konzumovať jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov.
Foto zdroj: thinkstock
