Predtým, než začnete vykonávať sériu určitého cviku, by ste mali mať jasno nielen o tom, akú váhu máte nastavenú alebo koľko opakovaní plánujete urobiť. Je tu aj ďalší dôležitý aspekt, ktorým je spôsob vykonávania danej série a jej čiastkových opakovaní. Je potrebné si ujasniť, či je vaším cieľom dôraz na precítenie určitých svalových skupín, alebo dôraz na pohyb závažia.
Inými slovami, je vaším hlavným cieľom objektívne meranie výkonnosti napríklad pomocou maximálneho počtu opakovaní s danou váhou alebo je to skôr cieľ precítiť dané svalové partie a zamerať sa na kvalitu vykonaných opakovaní?
Ide o rozdielne záležitosti a aj samotná séria bude podľa toho vyzerať inak. V prvom prípade je to zväčša použitie vyšších hmotnosti a explozívne pohyby, v druhom prípade menšie záťaže a viac kontrolované, pomalšie pohyby. Možno sa teraz pýtate, ktorý z týchto spôsobov je lepší, no to nie je správne položená otázka. Žiadny z nich nie je lepší, sú len rozdielne a používajú sa na dosiahnutie odlišných cieľov.
Všeobecným pravidlom je, že jednotlivci venujúci sa pohybovo založeným športom (bojové umenia, vzpieranie, silový trojboj, atletika, atď.) by sa mali primárne zameriavať na pohyb závaží a zlepšenie pohybových tréningových činností, cez ktoré sa môže zlepšiť aj ich výkonnosť.
Zamerať sa na pohyb alebo precítenie?
Napríklad vzpierača nemusí zaujímať veľkosť jeho deltových svalov, ale to, aby bolo svalstvo schopné vygenerovať čo najväčší silový potenciál k premiestneniu závažia.
Na druhej strane, jednotlivci venujúci sa zlepšeniu postavy a stavby tela (najlepším príkladom je kulturistika) by sa mali sústrediť primárne na prácu svalov a precvičenie určitých svalových partií. Ich nezaujíma to, aké sú ich maximálne silové alebo vytrvalostné výkony v rámci rôznych činností, ale to, ako budú vyzerať na pódiu a aká bude ich celková pripravenosť na súťaži.
Poďme sa v krátkosti pozrieť na pár praktických vecí, pomocou ktorých môžu športovci s rôznym zameraním zlepšovať svoju výkonnosť. Prvým bodom je rýchlosť vykonávania jednotlivých opakovaní. Ak chcete byť rýchlejší a získať schopnosť pohybovať s určitým predmetom rýchlejšie, musíte aj v tréningu používať rýchle, explozívne pohyby.
K maximalizovaniu sily, rýchlosti a výslednej energie musí byť jednotlivec schopný využiť čo najväčší počet svalových vláken a zlepšiť nervosvalové prepojenie. Toto dosiahnete práve využívaním rýchlych pohybových momentov (bezpečnosť a správna technika má byť samozrejme vždy prvoradá), pomocou ktorých využijete viacej motorických jednotiek aj vďaka efektívnejšiemu fungovaniu nervovej sústavy. To platí pre pohybovo a výkonnostne založené športy.
V prípade kulturistiky a klasického posilňovania je to iné. Hoci ani tu nezaškodí aspoň z času na čas trénovať s vysokou rýchlosťou jednotlivých opakovaní, v tomto prípade ja to predsa len viac o hypertrofii a uisteniu sa, že určité svalové skupiny boli dostatočne precvičené, precítené a vystavené dostatočnému pracovnému objemu. Dôležitejšie ako rýchlosť opakovaní je vystaviť svalstvo pod určité napätie, držať toto napätie na precvičovaných partiách a kontrolovať používané závažia.
Ďalšími dôležitými bodmi sú veľkosť závaží a mentálne sústredenie. Športovec venujúci sa pohybovo náročným športom bude zlepšovať svoju schopnosť vykonávať určité pohybové činnosti tým, že ich bude postupne vykonávať s ťažšími závažiami alebo s väčším odporom a náročnosťou.
Pri tomto type tréningu, kde je dôležité dvíhať väčšie závažia a využívať explozívnejšie pohyby, je celkové mentálne sústredenie pred aj počas výkonu veľmi dôležité a doslova určujúce vzhľadom ku kvalite tréningu a adaptácii na tréning. Na druhej strane, prvoradým cieľom kulturistu nie je pridávať váhu za každú cenu.
Platí tu vlastne podobné odporúčania ako v prípade rýchlosti vykonávania opakovaní. Veľkosť závažia je tu až sekundárnou záležitosťou a kvalitné precvičenie príslušných svalov je na prvom mieste. Pridávanie hmotnosti nasleduje len vtedy, keď to nie je na úkor precvičenia tých partií, na ktoré je cvik určený. Pri kulturistike je tiež dôležité precítiť danú svalovú partiu a to sa vám častokrát podarí lepšie, ak sa budete sústrediť viac na prácu určitých svalov oproti sústredeniu sa na pohyb ako celok.
Foto zdroj: thinkstock
