Stále je nám zdôrazňované to, že ak chceme znížiť svoju telesnú váhu, výdaj kalórií musí presiahnuť kalorický príjem. Jednotlivci, ktorí sa venujú vytrvalostnejším formám športov (behy na dlhšie trate, cyklistika, triatlon, atď.), sa niekedy na zhadzovanie hmotnosti upriamujú až príliš.
V určitých prípadoch dokonca až tak, že zabúdajú na ten najpodstatnejší fakt – ich úspech priamo závisí od času, ktorý v svojej disciplíne dosiahnu. Nechápte ma zle, skladba tela je samozrejme z pohľadu výkonnosti vytrvalostného športovca dôležitá, no niekedy sa tomu venuje prehnaná pozornosť na úkor ideálnej pripravenosti.
A aby to nebolo tak jednoduché, zníženie kalórii nemusí vždy automaticky znamenať aj úbytok na hmotnosti, keďže významným činiteľom je tu aj funkčnosť hormonálneho prostredia alebo presné zloženie stravy. Prípadne nedôjde k úbytku toho, čoho by malo – telesného tuku. Platí to napríklad pri príliš veľkej redukcii príjmu kalórii, kedy si telo snaží za každú cenu podržať zásoby tuku.
Vytrvalostný športovec chce prostredníctvom správneho tréningu a optimálnej stravy dosiahnuť jednak zvýšenie výkonnosti a tiež dosiahnuť ideálnu súťažnú hmotnosť. To je pochopiteľné. Zníženie príjmu kalórii môže znamenať to, že sa dostanete na vašu ideálnu hmotnosť a vzrastie tým aj výkonnosť.
No na druhej strane, neprimeraná a prílišná redukcia kalórii nielenže negatívne ovplyvní výkon športovca, ale ma nežiaduci vplyv aj na telovú kompozíciu. Ak váš mozog vyhodnotí, že množstvo spálených kalórii opakovane a výrazne prekračuje množstvo prijatých kalórii, môže vzniknúť viacero problémov:
a.) Znížený výdaj srdca – mozog vyšle signál do srdca, aby znížilo svoj minútový výdaj, čo vás fyzicky spomalí. Športovec má potom citeľne menej energie v čase vykonávania svojej aktivity.
b.) Nízke hladiny glykogénových zásob – ak vytrvalostný športovec neprijíma dostatok kalórii na obnovu glykogénu, jeho zásoby sa vyprázdňujú, keďže organizmus ho uskladňuje v obmedzených množstvách.
c.) Oslabená schopnosť uloženia glykogénu – nielenže budete mať málo glykogénu, ale aj efektivita jeho ukladania bude v čase prílišnej redukcie kalórii menšia.
d.) Rozpad svalovej hmoty a udržanie telesného tuku – málo energie znamená zhoršenú regeneráciu a obmedzenie opravy poškodených svalových vlákien po športových výkonoch, čím dochádza k ich rozpadu. Nedostatočný prísun energie tiež signalizuje mozgu, aby sa snažil zachovať uložené zásoby tuku.
e.) Nedostatok živín a mikrožívín – pri nadmernej redukcii kalórii športovcom nechýbajú len hlavné nutrienty, ale aj dôležité mikroživiny (v rámci vytrvalostných športov je veľmi podstatné napr. železo, horčík, zinok, vápnik a iné).
Nadmerný rozdiel medzi vysokým výdajom a nízkom príjmom energie vlastne znamená:
– pokles výkonnosti a brzdenie športového progresu – strata svalovej hmoty a udržanie tukových zásob
V obidvoch prípadoch ide o úplný opak toho, čo chce vytrvalostný športovec dosiahnuť. Viackrát sme spomenuli prílišnú redukciu kalórii, ale čo to vlastne znamená?
Koľko kalórii by mal jednotlivec prijímať, ak chce svoju hmotnosť zhodiť efektívne a udržať si pritom výkonnosť?
V prvom rade si dobre premyslite, či je vo vašom prípade zhadzovanie váhy skutočne potrebné a či to bude mať pozitívny vplyv na váš výkon. Ak áno, začnite s kalorickým príjmom zhruba o 400-500 kcal nižším ako je kalorický výdaj. Na základe toho si to potom môžete mierne prispôsobiť podľa reakcii tela, no nesiahajte po drastickejších redukciách energie, ak nechcete, aby sa u vás prejavili niektoré z vyššie spomenutých problémov.
Foto zdroj: thinkstock
