Priznajme si, že pohodlnosť je vlastnosť, ktorá je dosť dominantná u veľkého počtu ľudí. Práve táto vlastnosť môže do výraznej miery za to, že sa neustále snažíme hľadať rôzne výhovorky, prečo "nemôžeme" cvičiť. Ľudia sa neustále sťažujú, že nemajú čas zájsť do posilňovne. Prípadne, že minulý týždeň trénovali len raz, pretože ich fitnescentrum má priskoré zatváracie hodiny. Chápem, že nie každý má dostatok voľného času a ak si ho už aj nájde, tak má vo svojom živote podstatnejšie priority, ale aj doma môžete odcvičiť jednoduché tréningy aspoň pár krát týždenne.
 |
Dobrým základom je, keď máte doma aspoň pár jednoručných činiek (v lepšom prípade veľkú tyč) a jednoduchú lavičku alebo nejakú jej náhradu. Určite ani netušíte, koľko možností máte s týmto základným vybavením a koľko cvikov na každú svalovú partiu máte možnosť odcvičiť. Dokonca si môžete vytvoriť aj viacero tréningových schém a striedať ich.
V nasledujúcom zozname vymenujem aspoň niektoré zo základných cvikov, ktoré máte možnosť vykonávať za použitia jednoručných činiek:
Drep, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s natiahnutými nohami, výpady, výstupy na lavičku, tlaky na lavičke (prípadne je možnosť použiť stoličku alebo kreslo ako opierku), príťahy v predklone, tlaky na ramená, príťahy k brade, upažovanie, upažovanie v predklone, predpažovanie, tricepsové extenzie, kick-back, bicepsové zdvihy, koncentrovaný bicepsový zdvih, ohýbanie zápästí podhmatom/nadhmatom, krčenie ramien, výpony na lýtka.
(Detailnejšie si ich môžeme pozrieť v databáze cvikov priamo na tejto stránke. Vo väčšine prípadov sa dajú namiesto veľkej činky použiť práve jednoručné a vôbec sa nezmenia základné technické odporúčania pre daný cvik.)
Čo ale v prípadoch, ak doma nemáte ani jednoručné činky? Samozrejme aj tu je riešenie, keďže prakticky každý dobre pozná základné cviky s vlastnou váhou, ktoré ani nie je nutné bližšie predstavovať. Problém je v tom, že ľudia takéto tréningy podceňujú a neveria ich výsledkom. Ak si z nich však vytvoríte kompletnú tréningovú jednotku, môžete dostať pomerne efektívny tréningový plán, ktorý do určitej miery podporí rast svalov, zvýšenie sily a zlepšenie kondície.
Cvičením týchto tréningov urobíte oveľa lepšie, ako keby ste ostali fyzicky úplne nečinní. Navyše takéto cvičenia majú takisto vplyv na uvoľňovanie endorfínov a s tým spojenú lepšiu náladu, dokážu vás lepšie "naštartovať" a neskôr to budú možno práve tieto tréningy, na základe čoho sa odhodláte chodiť pravidelne do posilňovne.
Poďme si teda vymenovať základné cviky s vlastným telom, ktoré sú vhodné na tento typ tréningu:
Kľuky (prsné svaly, tricepsy, ramená) – môžete si ich sťažiť tým, že vyložíte nohy na vyvýšené miesto. Ďalšie variácie kľukov: kľuky v stoji na rukách (ramená, tricepsy), kľuky medzi dvoma lavičkami alebo kreslami (tricepsy)
Drepy (stehná) alebo ich ťažšia verzia drepy na jednej nohe.
Zhyby nadhmat alebo podhmat (chrbát, bicepsy) – ak máte možnosť, pridajte ich do tréningu tiež. Ako náhrada môžu byť príťahy v predklone vhodného predmetu, ktorý máte doma k dispozícii (napríklad väčšie nádoby naplnené vodou).
Výpony v stoji a výpony v stoji na jednej nohe (lýtka) – prednou časťou chodidla sa postavte na vyvýšené miesto (napríklad schop).
Skracovačky (brucho) – dobré na zakončenie tréningu. Je ich viacero variant.
Počet opakovaní tu nie je až tak podstatný a do veľkej miery závisí práve od telesnej hmotnosti. Snažte sa však postupne zlepšovať. Od každého cviku môžete robiť napríklad 2-4 série a cvičiť to ako kruhový tréning. Tieto tréningy síce nepodporia výrazný svalový rast, ale zlepšujú vytrvalosť a celkovú fyzickú zdatnosť. Spestríte tak jednostranný silový tréning.
Foto zdroj: thinkstock
