Ak pravidelne športujete, tak s veľkou pravdepodobnosťou prijímate viac bielkovín než sú výživové odporúčania pre bežnú populáciu (cca 0,8-0,9 g bielkovín na kg). Ako posilňujúcich ľudí vás to určite neprekvapuje, pretože ich musíte konzumovať oveľa viac. Vyznávači silových cvičení a kulturisti používajú špeciálne diéty a ich stravovací štýl je od priemeru úplne odlišný.
 |
Dietológovia a športoví lekári odporúčajú príjem cca 1,5-2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej váhy pre aktívne športujúcich ľudí. Posilňovanie patrí medzi náročnejšie fyzické aktivity a v rámci toho sa zvyknú udávať aj vyššie čísla – približne 2-2,5 g na kg, niektoré zdroje dokonca uvádzajú aj niečo okolo 3 a viac gramov.
Potreba bielkovín zo stravy stúpa s objemom telesných cvičení, ich intenzitou a frekvenciou. A čím máte viac svalovej hmoty, tým viacej bielkovín do nich vstrebáte a takisto viacej energie spálite.
Niektorí sa snažia zaviesť resp. odhadnúť určitý limit, tzv. hornú znesiteľnú hranicu príjmu proteínov, čo je množstvo, ktoré by ste mohli prijať bez toho, aby ste pocítili akékoľvek prejavy negatívnych účinkov.
Pre bielkoviny však doposiaľ žiadna horná hranica nebola stanovená. Pýtate sa prečo? No preto, že nie sú k dispozícii žiadne dôveryhodné údaje, podľa ktorých by sa táto horná hranica mohla všeobecne stanoviť (či už ide o príjem celkového množstva bielkovín, alebo jednotlivých aminokyselín). Aj keď sa pomerne často stretávame s obavami z vysokého príjmu bielkovín, v skutočnosti nemáme relevantné dôkazy, že príjem vyššieho množstva proteínov spôsobuje vo všeobecnosti určité problémy a vedľajšie účinky.
Prečo potom niektorí poradcovia pre výživu tvrdia niečo iné?
Z veľkej časti je to preto, že vysoké dávky bielkovín nie sú najvhodnejšie pre bežných ľudí, ktorí trávia väčšinu času v sede pri stole alebo pri televízii. Pre tieto osoby je príjem nadpriemerných množstiev proteínov skoro rovnako nebezpečný ako nadpriemerný príjem čohokoľvek.
V jednom grame bielkovín sú 4 kalórie a keď je vašim hlavným problémom celkovo vysoký energetický príjem, problémom môžu byť samozrejme aj samotné bielkoviny. Netreba hovoriť stále len o cukroch a tukoch, aj keď je pravda, že tie sú zodpovednejšie za nárast váhy.
Ako je to u športovca?
 |
Svaly rastú len vtedy, keď tvorba bielkovín prevažuje nad ich odbúravaním. V tomto procese hrá dôležitú úlohu biologická hodnota proteínov, resp. vstrebateľnosť aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny tvorené. To sú tzv. stavebné proteíny, ktorých príjem vyúsťuje do zvýšeného anabolizmu.
Pozrime sa na celú problematiku aj z pohľadu pomerných čísel, ktoré sú odporúčané pre príjem hlavných živín. Pre bielkoviny je to približne 20-35% celkovej energie. Pre 80-kilového jedinca, ktorý pravidelne posilňuje a jeho cieľom je nárast svalovej hmoty, predstavuje 30% bielkovín pri kalorickom príjme 3200 kcal (čo je 40-násobok jeho váhy) presne 240 gramov bielkovín, a to je v tomto prípade 3 g bielkovín na kilogram telesnej váhy.
20% bielkovín by znamenalo 160 g, čiže 2 g na kilogram váhy. V priemere je to samozrejme viac ako odporúčajú všeobecné výživového odporúčania. Energetické nároky pravidelného a ťažkého posilňovania sú však vysoké a keby táto energia pochádzala vo väčšom pomere zo sacharidov a tukov, výsledky by neboli také efektívne a mali by ste veľké problémy s naberaním relatívne čistej svalovej hmoty.
A ako je to s tvrdením, že vysoké množstvá bielkovín spôsobujú poškodenie obličiek?
Úlohou obličiek je zbavovať telo prebytku nevyužitých bielkovín. Nadbytočným vylučovaním bielkovín sú tak viac zaťažované. Nie je dobré prijímať nezmyselne vysoké množstvá proteínov v prípade, že ste fyzicky neaktívni, alebo športový nováčik.
Ak pravidelne cvičíte (výkonnostný športovec), ste zdraví a konzumujete množstvá, o ktorých sa zmieňovalo vyššie, nemusíte sa obávať.
Foto zdroj: thinkstock
