Uveďme si prehľadnou formou niektoré hlavné možnosti, pomocou ktorých môžu športovci ovplyvňovať kumuláciu únavy. Každý jednotlivec a každý šport bude vyžadovať individuálny prístup, no z nasledujúcich základných rád sa môžu poučiť viaceré skupiny športovcov.
 |
1. nikdy nezabúdajte na pravidelný, kvalitný a dostatočne dlhý spánok (aspoň 8 hodín).
2. prijímajte dostatočné množstvá proteínov a sacharidov (v závislosti od druhu športu a tréningového objemu). Fyzicky náročnejšie aktivity si vyžadujú vyšší príjem bielkovín. Vytrvalostné aktivity a tréningy s vysokým pracovným objemom si vyžadujú vyšší príjem sacharidov.
3. nesústreďte sa len na 3 hlavné nutrienty (bielkoviny, sacharidy, tuky), ale aj na mikroživiny a ak napríklad zistíte dlhodobý nedostatok niektorých vitamínov alebo minerálov, zvoľte vhodnú suplementáciu.
4. užívanie suplementov s esenciálnymi aminokyselinami v období okolo namáhavých tréningov môže posilniť vaše regeneračné schopnosti.
5. obmedzte počet intenzívnych tréningových jednotiek na 3-4 týždenne (niekedy aj menej; ide o všeobecné odporúčanie, na ktoré vplýva množstvo faktorov).
6. ak sú vašim primárnym cieľom pohybovo náročné športy ako hokej, futbal, bojové umenia alebo iné, snažte sa obmedziť počet klasických tréningov v posilňovni na pár týždenne a dajte si pozor aj na posilňovacie tréningy s vysokou intenzitou (nad 90% maximálnej váhy), ktoré najviac stresujú centrálnu nervovú sústavu. To platí v prípade, že sa nachádzate uprostred sezóny.
Ak ste mimo sezónu, posilňovacie tréningy môžu byť pochopiteľne ťažšie, častejšie a s vyšším tréningovým objemom.
 |
7. regeneráciu sa snažte posilniť nielen spánkom a vhodnou stravou, ale hľadajte aj iné možnosti, medzi ktoré patria ľahké tréningy a ľahké kardio (tzv. aktívna regenerácia), plávanie, strečingové a uvoľňovacie cvičenia, masáže, regeneračné kúpele, atď.
8. snažte sa byť pokojnejší a pracujte nielen na svojom tele a fyzickej kondícii, ale aj na stave mysle. Obmedzenie stresu znamená lepšiu regeneráciu a lepšie výsledky.
9. ak máte podozrenie, že sa dostávate do stavu pretrénovania a únava sa rýchlo zvyšuje, merajte si ráno tep srdca a telesnú teplotu. Ak zistíte odchýlky od normálu, ktoré sa navyše opakujú viackrát po sebe, je to jasný signál toho, že na seba príliš tlačíte.
10. meňte intenzitu tréningu a celkovo si spestrite tréningový program. Ľahšie tréningy a rôznorodé aktivity môžu zrýchliť regeneráciu a zároveň zvýšiť celkovú pracovnú kapacitu športovca.
11. dajte si pozor na neprimerané užívanie stimulačných látok (či už vo väčších dávkach, alebo príliš často), čím budete len maskovať skutočný problém a prehlbovať úroveň celkovej únavy.
12. používajte, no nezneužívajte tréningové pomôcky (ako bandáže, opasok alebo trhačky) na odľahčenie stresu vyvíjaného na kĺby, šľachy a svaly. Tieto pomôcky sú určené pre cvičenie s ťažšími váhami alebo pri vysokom tréningovom objeme, ktorý preťažuje isté časti tela.
Foto zdroj: thinkstock
