Ak chcete zlepšiť váš celkový telesný stav, musíte venovať pozornosť všetkým trom nasledujúcim aspektom: objemu svalov, ich sile a vytrvalosti (posilňovanie), kondícii srdcovo-cievneho systému (aeróbne aktivity) a pružnosti a ohybnosti (strečing a rôzne cvičenia pre zlepšenie flexibility). Každý z týchto aspektov si vyžaduje odlišný typ tréningu.
Podľa známeho tvrdenia by malo platiť, že klasický tréning s činkami má len anaeróbny charakter. Série s vysokou intenzitou strieda odpočinok a energia pre svalové zmrštenie je uvoľňovaná a opakujúco sa obnovená za neprítomnosti kyslíka. Posilňovania v tomto poňatí nepôsobí nijako výrazne na srdcovo-cievny systém a ani priamo nespaľuje tuky, metabolizmus však funguje so zvýšenou činnosťou ešte niekoľko hodín po skončení cvičenia. Pri činnostiach aeróbneho charakteru (beh, cyklistika a podobne) s miernou intenzitou dochádza k uvoľňovaniu energie zo živín za prítomnosti kyslíka.
Napadlo vás ale niekedy, či je možné dosiahnuť aeróbnu kondíciu pomocou posilňovania s činkami? Je vôbec možné pracovať súčasne na sile a vytrvalosti, zvyšovať pracovnú kapacitu organizmu a zhadzovať popri tom nadbytočné kilá? Riešenie tu určite je a bude určené hlavne tým, ktorí sa nezameriavajú výlučne na silové programy a ktorých z rôznych dôvodov nebavia klasické formy kardio tréningu. Výhodou tu bude to, že na rozdiel od bežných aeróbnych tréningov budete môcť lepšie kontrolovať zvyšovanie záťaže a stupňovať náročnosť tréningov.
Hlavné zásady pre posilňovací tréning s dôrazom na aeróbnu kondíciu:
– základ tréningovej jednotky budú tvoriť tie cviky, ktoré zaťažujú čo najviac svalovej hmoty (drepy, mŕtve ťahy, výpady, tlak na lavičke, zhyby, príťahy, atď.) a tie budú potom vhodne doplnené ostatnými izolovanejšími cvikmi.
– počet opakovaní pre dané cviky nie je nijako striktne obmedzený. Máte tu značnú voľnosť, odporúča sa pohybovať v intervale 8-25 (pre niektoré cviky aj viac). Počet sérii bude závisieť od stupňa vašej trénovanosti (nazačiatku možno len po jednej sérii pre každý cvik, postupom času 4-5) a počet cvikov pre jeden tréning bude 10-15.
– odporúča sa vytvoriť si dva odlišné tréningy, ktoré sa budú v priebehu týždňa striedať.
– cviky vykonávajte plynule a v stálom rytme. Vždy majte váhu pod kontrolou a nešvihajte závažiami.
– dĺžku tréningu určujte podľa svojej aktuálnej kondície. Ak ste úplne nazačiatku a nie v najlepšej forme, bude stačiť aj približne 15 minút. Postupom času to môže byť 2-4 krát viac.
– prestávky medzi jednotlivými cvikmi majú byť buď minimálne alebo žiadne. 3-5 minútová pauza nasleduje až po odcvičení celého okruhu cvikov a pred prechodom na nový okruh.
– trénujte týmto spôsobom 3-5 krát týždenne v posilňovni. Inú aeróbnu činnosť môžete zaradiť tiež, ale robte to rozumne a nie v príliš vysokej intenzite.
– počas týchto posilňovacích tréningov je vhodné kontrolovať si srdečný tep. Mali by ste sa pohybovať v intervale na základe tohto vzorca: (220 – vek) x 0,5-0,8.
 |
Príklad tréningového programu
Vytvoríme si dve rozdielne schémy tréning A a tréning B. Upozorňujem, že toto bude len príklad. Môžete si vybrať vlastné cviky, ale nezabudnite sa riadiť hlavnými zásadami a vybrať cviky tak, aby ste precvičili prakticky celé telo.
Tréning A
drepy, mŕtve ťahy s natiahnutými nohami, výpady, výpony v stoji, príťahy v predklone, príťahy k brade v stoji, krčenie ramien, tlaky na ramená, kliky medzi lavičkami, bicepsové zdvihy, francúzske tlaky, skracovačky.
Tréning B
mŕtve ťahy, leg-press, zhyby, tlaky jednoručiek na šikmej lavici, kliky na bradlách, upažovanie, upažovanie v predklone, krčenie ramien s jednoručkami, bicepsové zdvihy s jednoručkami, stlačovanie kladky na tricepsy, výpony v sede, zdvihy kolien vo vise.
Kvôli pestrosti môžete tieto tréningy odlíšiť napríklad tak, že v tréningu A zvolíte nižšie záťaže (niektorým bude stačiť aj prázdna tyč), vyššie počty opakovaní (cca 15-25) a budete prechádzať od cviku k cviku bez prestávky.
V tréningu B naopak zvolíte o niečo vyššiu záťaž, budete sa pohybovať v intervale 8-15 opakovaní a dáte si jednu minútu pauzu po každom cviku. Jednotlivé cviky a ich techniku si môžete pozrieť priamo na Športujeme.sk – v sekcii Cviky, zoradené prehľadne podľa jednotlivých svalových partii.
Foto zdroj: thinkstock
