V tejto minisérií troch článkov sa pozrieme na problém, ktorý rieši veľmi veľa cvičiacich ľudí. Postupne sa dozviete všetky podstatné veci, ktoré budete potrebovať pri budovaní svalovej hmoty. Jednoduchou formou a bez zložitých vedeckých výrazov rozoberieme tri základné oblasti: tréning, stravu a regeneráciu. Ak aj vy patríte do početnej skupiny naturálov a geneticky priemerných jedincov, musíte hľadať tie najefektívnejšie cesty a nenechať sa príliš ovplyvniť odporúčaniami profesionálnych kulturistov a reklamnými textami od výrobcov doplnkov výživy.
 |
V prvej časti sa pozrieme na najdôležitejšie oblasti, ktoré sa týkajú tréningu podporujúceho budovanie svalovej hmoty.
Základné, komplexné cviky
Komplexné a viackĺbové cviky vám dovolia použiť vysoké záťaže a pomôžu vám vybudovať svalovú hmotu rýchlejšie, ako čokoľvek iné. Neplytvajte čas a energiu nevhodným spôsobom, necvičte príliš veľa izolovaných cvikov.
80-90% dobrého tréningového programu na budovanie svalov musí obsahovať také cviky, ako sú drep, mŕtvy ťah, zhyby, kľuky na bradlách, tlaky na lavičke, ramenné tlaky, príťahy na chrbát, premiestnenie, atď.
Voľné váhy a odpor vlastného tela
V menšej miere je v poriadku aj používanie strojov (hlavne v prípade pokročilých a skúsených cvičencov), lenže ak chcete pribrať čo najviac novej svalovej hmoty, prevažnú časť každej tréningovej jednotky musia tvoriť cviky, pri ktorých používate voľné váhy alebo cviky s vlastným telom a dodatočnou záťažou (zhyby, bradlá, kľuky, obrátené príťahy, atď.). Vždy si pamätajte, že pri cvikoch, pri ktorých sa telo pohybuje v priestore a pri ktorých sa používajú voľné váhy, je vyššia nervosvalová aktivácia. To znamená, že efektivita budovania svalov a sily je tu vyššia.
Progresívne zlepšovanie a nárast sily
Ak budete používať stále rovnaké váhy, nikdy neposuniete úroveň rozvoja svalstva na vyšší stupeň. Kľúčom k budovaniu novej svalovej hmoty je práve progresívne zlepšovanie a silové prírastky. Veďte si tréningový denník a z dlhodobého hľadiska sa snažte zlepšovať viaceré tréningové premenné. Všetky tie tréningové princípy (ako supersérie, zhadzované série a podobne) môžu síce pomôcť, no nikdy sa v dôležitosti nevyrovnajú obyčajnému progresívnemu zlepšovaniu, ktoré si dlhodobo plánujete a o ktoré sa snažíte.
Počet tréningov a frekvencia precvičovania svalových partií
Nedajte sa príliš ovplyvniť tým, že trénovať môžete len 3krát týždenne a všetok ostatný čas musíte venovať odpočinku. Ľudské telo dokáže oveľa viac ako len 120-180 minút fyzickej aktivity týždenne. Musíte len trénovať rozumne, nechať organizmu čas na adaptáciu, vedieť kedy ubrať a kedy pridať.
Ak skutočne chcete pribrať svalovú hmotu a dostať sa do dobrej kondície, tréningový proces musí byť intenzívny a komplexný. V priemere by ste mali každý týždeň absolvovať: – aspoň 3-4 tréningy v posilňovni, – pár vysoko-intenzívnych kardio tréningov, ktoré budujú kondíciu, spaľujú tuky, podporujú tvorbu svalov a posilňujú kardiovaskulárny systém (šprinty, švihadlo, kettlebelly, kardio komplexy, atď.). Pri budovaní svalovej hmoty sa sústreďte práve na tieto intenzívne kardio tréningy a nie na vytrvalostné formy kardia, ktoré môžu zvyšovať kortizol a odbúravať svalstvo. – pár krátkych cvičení zameraných na zlepšenie flexibility a mobility, ktoré zlepšujú regeneráciu, uvoľňujú svaly a znižujú riziko zranenia.
TIP: Pozor na opačný extrém – pretrénovanie
Odpočinok je pri budovaní svalovej hmoty veľmi dôležitý, no netreba to brať tak, že ste schopní odtrénovať cca 3 hodiny týždenne a po ostatný čas musíte byť pasívni. Skúste podobné rozdelenie tréningového procesu a uvidíte, že sa dostanete do formy a minimalizujete tukové prírastky.
Čo sa týka frekvencie precvičovania svalových partií alebo frekvencie precvičovania určitých druhov pohybov, spolu s progresívnym zlepšovaním je to najdôležitejší faktor objemových a silových tréningov.
Čím častejšie dokážete trénovať a zároveň čím čerství sa popri tom dokážete udržiavať, tým výraznejšie svalové a silové prírastky. S týmto prístupom a sledovaním signálov tela, by ste mali precvičiť každú svalovú partiu minimálne 2krát týždenne.
To prináša viac možností vyvolania rastových schopností. Podporujú to aj vedecké poznatky a štúdie, podľa ktorých vieme, že svalová hypertrofia trvá maximálne niečo okolo 48 hodín, kým regenerácia centrálnej nervovej sústavy môže trvať aj 5-7 dní.
Znamená to, že svalovú partiu môžete trénovať aj viackrát ako 2krát týždenne, ak sa udržiavate čerství a nepreháňate to s intenzitou tréningov a tréningovým objemom.
 |
Dĺžka trvania tréningu, tréningový objem a počty opakovaní v sériách
Kratšie a častejšie tréningy vedú k lepším výsledkom ako príliš dlhé a nepravidelné tréningy. Pri štandardnom tréningu zameranom na objem môžeme s nadnesene povedať, že ak trávite v posilňovni viac ako hodinu času, skôr sa venujete upevňovaniu kamarátskych vzťahov a nie tréningu.
Snažte sa odcvičiť jednu tréningovú jednotku cca do 60 minút, pretože to je približná hraničná doba, po uplynutí ktorej hladiny testosterónu klesajú a zvyšuje sa uvoľňovanie kortizolu.
Čo sa týka tréningového objemu, prax a vedecké poznatky ukazujú, že 50-100 je celkový počet opakovaní na svalovú partiu za jeden týždeň, ktorý by ste mali dodržiavať pri budovaní svalovej hmoty.
Samozrejme niekedy je to náročné určiť a závisí to aj od tréningovej úrovne a od iných faktorov. Berte to ako orientačné číslo. Uveďme si príklad pre hrudník. Aby sme spĺňali tento tréningový objem, mohlo by to vyzerať nasledovne: pondelok tlaky šikmo hore 4×8, streda kľuky na bradlách s výraznejším predklonom 3×10, piatok tlaky na lavičke 5×5 (spolu: 32+30+25 = 87).
Prejdime k počtom opakovaní v sérii. Najčastejšie by ste sa mali pohybovať v rozsahu opakovaní 5-12 a menej často používať čísla mimo tohto intervalu (pre ťažšie cviky skôr menej opakovaní, pre ľahšie viac). Dôležité je meniť tréningové schémy počtu opakovaní a sérii z dlhodobého hľadiska, aby ste stále poskytovali nové stimuly a aby to nebolo príliš monotónne.
Tréning do zlyhania a napumpovanie
Tréning do zlyhania nejde príliš dokopy s vyššie spomínanými základnými princípmi budovania svalovej hmoty, ktorými sú progresívne zlepšovanie a frekvencia. Tréning do zlyhania totiž zvyšuje stres kladený na centrálny nervový systém a tomu potom trvá dlhšie, kým sa z takýchto tréningov zregeneruje.
Neznamená to, že nemáte cvičiť ťažko, práve naopak. No v drvivej väčšine prípadov sa snažte sériu dokončiť sami a vo viacerých sériách si nechávajte aj istú rezervu. Uvidíte, že aj regenerácia s takýmto prístupom bude rýchlejšia a budete skôr pripravení na ďalší tréning.
Nakoniec nám ešte ostalo obľúbené napumpovanie. Nemali by ste sa na to sústrediť ako na najdôležitejšiu zložku vašich tréningov. Vždy bude dôležitejšie v prvom rade použiť dostatočne vysokú záťaž . Pomocou 100 opakovaní (napr. 5×20) s 50% maximálnej váhy na určitom cviku síce dosiahnete veľmi výrazné napumpovanie, lenže 25 opakovaní (napr. 5×5) s 80% maximálnej záťaže, ktoré prinesie oveľa menšie napumpovanie, bude mať oveľa väčší vplyv na vytvorenie novej svalovej hmoty.
Výhody dodatočného napumpovania, ktoré prekrví svaly a teoreticky tým aj zlepší presun živín do svalov, môžete využiť po dokončení hlavných pracovných sérií. Nie vždy je to nutné (keďže dobrá "pumpa" sa dá dosiahnuť aj pomocou ťažších váh) a spravidla stačia aj 1-2 dodatočné série s o niečo ľahšou záťažou a vyšším počtom opakovaní.
Foto zdroj: thinkstock
