Veľa jednotlivcov s priemernou až nadpriemernou genetikou nepotrebuje príliš precvičovať predlaktia osobitne a napriek tomu im porastú veľmi dobre z rôznych tlakových a príťahových cvikov. No tí menej šťastní by mali predlaktiam venovať svoju pozornosť.
 |
Vo všeobecnosti sa chudým začiatočníkom, začínajúcim s posilňovacím tréningom, odporúča zabudnúť na izolované typy pohybov a venovať sa základným viackĺbovým cvikom. To je pravda v začiatkoch, ale po rokoch tréningu získava izolovaná práca na jednotlivých partách svoje opodstatnenie. Platí to najmä v prípade hardgainerov s horšou genetickou výbavou a s užšími kĺbmi. Takíto ľudia len veľmi ťažko rozvinú svalstvo na predlaktí na vyššiu úroveň.
Faktom zostáva, že predlaktia dokážu tolerovať veľa práce a vyžadujú si precvičenie s vyššou frekvenciou a pomocou väčšieho tréningového objemu. Ak je to vaša zaostávajúca partia, skúste ich na isté obdobie precvičovať 2-3krát týždenne a vždy použite celkovo 4-10 sérii. Vyberte si 1-3 cviky a najčastejšie používajte stredné až vyššie počty opakovaní, alebo sa snažte držať napätie vo svaloch počas zvolených časových intervalov. Tréning tejto svalovej partie môžete na istý čas zaradiť prakticky po skončení každej tréningovej jednotky.
Medzi základné a najznámejšie cviky na predlaktia patrí ohýbanie zápästí podhmatom, nadhmatom, neutrálnym úchopom a rôzne variácie týchto pohybov. Okrem klasickej možnosti v sede to môžete vykonávať napríklad aj v stoji s činkou za telom, s jednoručnými činkami a na nadhmatový úchop sa dobre hodí EZ-tyč.
Statické držanie ťažkých váh a tzv. farmárska chôdza s jednoručkami sú ďalším z efektívnych spôsobov, ako posilniť a vytrénovať predlaktia. Navyše sa tým zvýši aj sila vášho úchopu. Pri statickom držaní si nastavte v silovom stojane zarážky tak, aby ste z nich zodvihli váhu len o niekoľko centimetrov. Ťažko naloženú činku potom držte a vedome stláčajte na dobu približne 30-60 sekúnd. Takto opakujte ešte niekoľkokrát po sebe. Pri farmárskej chôdzi jednoducho zodvihnite ťažké jednoručky zo zeme a prechádzajte s nimi určité vzdialenosti, ktoré si dopredu určíte.
Treťou možnosťou budú tzv. namotávacie pohyby. Najznámejším spôsobom je namotávanie kotúča na tyč činky, ktorú držíte v predpažení pred sebou. Kotúč je na činke uchytený oceľovým lankom, prípadne iným spôsobom. Môžete to robiť nadhmatovým, ale aj podhmatovým úchopom.
Účinným spôsobom posilnenia a precvičenia predlaktí je aj používanie hrubších tyčí a jednoručiek – napríklad pri bicepsových cvikoch, ale samozrejme aj priamo pri cvikoch na predlaktia. Ak hrubšie tyče vo vašej posilňovní nemáte, skúste improvizovať a namotať si na ne napríklad uterák. Prípadne si môžete zakúpiť aj špeciálnu pomôcku, ktorá je na to určená (tzv. „fat gripz“).
Na záver ešte dôležité upozornenie. Svalstvo na predlaktí je síce pomerne odolné a vyžaduje si vyšší objem práce, no dávajte si pozor na zápästia, ktoré tento tréningový objem z dlhodobého hľadiska tolerovať nemusia. Začínajte preto zľahka, postupne zvyšujte objem tréningu a po približne 4-6 týždňoch si dajte od priameho tréningu predlaktí úplnú pauzu na 2-3 týždne.
Foto zdroj: thinkstock
