Zhyby sú jedným zo základných kulturistických cvikov na budovanie sily a objemu chrbta. Okrem toho sa využívajú v kondičnej príprave takmer všetkých športovcov na rozvoj svalovej sily a vytrvalosti. Ďalej v kondičnej príprave ozbrojených zložiek a v školskej telesnej výchove.
 |
Asi každý si vie predstaviť telocvikára pod hrazdou s tabuľkou, do ktorej si zapisuje počet zhybov u jednotlivých žiakov. Ideálne je, ak dospelý muž dokáže vykonať 8 – 10 zhybov nadhmatom. Čo však robiť, keď niekto zhyby robiť nevládze? V nasledujúcich riadkoch zhrniem pár rád pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť v zhyboch – či už kvôli rozvoju svalstva chrbta, alebo kvôli kondičným testom.
Cvičiť zhyby
Ktosi múdry raz povedal, že keď sa človek chce zlepšiť v konkrétnej činnosti, mal by sa v prvom rade venovať tejto činnosti. To isté platí aj pre zhyby. Aj keď ich niekto dokáže spraviť len pár. Najskôr nech cvičí sám, koľko zvládne. Potom s dopomocou. Cvičiaci sa podrážkou oprie o vykročenú nohu spolucvičenca. Ten mu ju ešte môže pridržať rukami. Potom cvičenec robí zhyby a keď už nevládze, pomôže si odrazom od spolucvičenca. Treba si stanoviť konkrétne číslo, napríklad 10-20. Potom sa snažím urobiť daný počet zhybov a je jedno, koľko budem k tomu potrebovať sérii.
Existuje aj stroj na zhyby s dopomocou, ale veľmi ho neodporúčam. Človek si musí nastaviť konštantnú dopomoc počas celej série. Naopak, so spolucvičencom si odrazom pomôžem len toľko, koľko potrebujem. Niektorí nahrádzajú zhyby sťahovaním hornej kladky. To je riešenie pre tých, ktorí naozaj nedokážu spraviť ani jeden zhyb – aby získali potrebnú silu. Nie je to však plnohodnotná náhrada, pretože aj keď cvik zapája rovnaké svaly, štruktúra pohybu je iná (ruky priťahujem k telu a nie naopak) a absentuje medzisvalová koordinácia vo vise. Preto každý, kto vládze aspoň jeden zhyb, nech sa snaží cvičiť ozajstné zhyby.
Vhodné prípravné cvičenia pre zhyby
Mnoho ľudí vykonáva zhyby nesprávne. Zavesia sa na hrazdu a namiesto toho, aby pohyb začínali aktiváciou širokého svalu chrbta, si pomôžu kývnutím a v hornej fáze sa dotiahnu ramenami a bicepsom. Tým vypoja z činnosti niektoré svaly. Keď sa potom snažia cvičiť zhyby technicky správne, počet opakovaní výrazne klesá.
Nemôže tak dôjsť k žiadanému rozvoju svalov chrbta, pretože nie sú správne zaťažené. Je potrebné sa snažiť o správnu techniku už od samého začiatku opakovania. Nasledujúce cvičenia tomu napomáhajú.
Výdrž vo zhybe
Zaujmem polohu v hornej pozícii zhybu a snažím sa vydržať čo najdlhšie. Je to izometrické cvičenie, zamerané na posilnenie svalov chrbta. Zlepšujú silovú vytrvalosť a lepšie precítenie partii potrebných pri zhyboch.
Negatívne zhyby
Zaujmem pozíciu v hornej polohe zhybu. (S dopomocou alebo sa opriem o rebrinu, podložku). Odtiaľ sa kontrolovane spúšťam dole do vystretých rúk. Opakujem niekoľkokrát. Svaly sa tým naučia kontrolovať danú záťaž.
 |
Príťahy na multipresse – tyčku na multipresse nastavím asi do výšky pásu. Ľahnem si pod ňu a uchopím ju nadhmatom, ako pri zhyboch. Nachádzam sa vlastne v zmiešanom vise – nohy sú stále v kontakte z podlahou. Z tejto pozície sa silou chrbtového svalstva priťahujem k tyčke, až kým sa jej nedotknem hrudníkom. Potom sa kontrolovane vraciam naspäť. Pre zvýšenie náročnosti si tyčku multipressu umiestnim vyššie. Prípadne môžem použiť prídavnú záťaž.
Pri zhyboch sa do činnosti okrem širokého svalu chrbta zapájajú aj jeho agonisti – veľký oblý sval, medzilopatkové svaly a trapéz. V hornej časti pohybu sa zapájajú aj svaly ramena, bicepsy a ramenné svaly. Preto aj ich posilnenie môže pomôcť.
Na široký sval chrbta je vhodné (okrem zhybov) sťahovanie hornej kladky s rôznymi úchopmi, rôzne variácie príťahov v predklone a príťahy spodnej kladky v sede (na obr. je široký úchop). Na medzilopatkové svaly zaberajú všetky hore uvedené cvičenia, ale človek ich musí vykonávať technicky správne – aby v začiatočne fáze pohyb začínal sťahovaním lopatiek k sebe. Dobre to funguje napríklad pri príťahoch spodnej kladky v sede.
Uchopím držadlo, ruky držím pred sebou vystreté a sťahovaním lopatiek k sebe priťahujem kladku, pričom ruky sa stále snažím mať vystreté v lakťovom kĺbe. Dráha pohybu je len pár centimetrov, ale na aktiváciu medzilopatkových svalov to stačí. Na svaly ramien využívame klasické tlaky s veľkou činkou alebo jednoručkami, rozpažovanie a na zadné delty rozpažovanie s jednoručkami v predklone alebo "opačný peck-deck".
Úchop pri zhyboch
Mnohí ľudia majú problém udržať sa na hrazde. Chýba im sila úchopu. Často to riešia trhačkami, ale tie úchop neposilnia, iba nahradia. Lepšie je robiť zhyby bez trhačiek. Po čase úchop zosilnie. Môžu sa zaradiť aj doplnkové cvičenia na posilnenie úchopu – klopenie zápästia, držanie kotúčov, navíjanie lanka…
Toľko v stručnosti k zhybom. Ak sa hore uvedené cvičenia zaradia do tréningového plánu, stačí 2x do týždňa. Už po niekoľkých týždňoch sa dostaví viditeľné zlepšenie.
Pár sérii zhybov možno zaradiť do ktoréhokoľvek tréningového dňa. Najlepšie sa hodia k chrbtu, na začiatok tréningu. Pre úplnosť uvádzam 2 príklady tréningu chrbta so zameraním na zhyby.
Príklady tréningu:
1. zhyby na hrazde (s dopomocou spolucvičenca) 20 – 30 opakovaní, toľko sérii, koľko je potrebné 2. výdrž v zhybe 3 x do vyčerpania 3. príťahy veľkej činky v predklone 4 x 12 4. sťahovanie hornej kladky vystretými rukami 3 x 12 6. hyperextenzia 3 x 15 7. bicepsový zdvih s veľkou činkou 4 x 12 8. izolovaný biceps so spodnou kladkou 3 x 12
1. zhyby na hrazde (s dopomocou spolucvičenca) 20 – 30 opakovaní, toľko sérii, koľko je potrebné 2. príťahy na multipresse s nohami na zemi 3 x do vyčerpania 3. mŕtvy ťah 4 x 4. veslovanie s T-držadlom v predklone 4 x 10 – 12 5. príťahy na spodnej kladke podhmatom s V držadlom 3 x 15 6. tlaky na ramená s veľkou činkou 4 x 10 7. rozpažovanie s jednoručkami 4 x 10 8. opačný peck-deck 3 x 12
Foto zdroj: thinkstock
