Z mnohých zdrojov počúvame rôzne čísla, koľko percent úspechu pri budovaní svalov tvorí správne stravovanie. Tieto čísla v absolútnych vyjadreniach nie sú až tak podstatné, no faktom ostáva, že kvalitný stravovací program je základným pilierom budovania novej svalovej hmoty. Jedlo je minimálne tak dôležité, ako samotný tréningový proces.
Napriek tomu, že sa to dáva do pozornosti dosť často, veľa začínajúcich cvičencov to berie len ako frázu a nemôžu sa pohnúť dopredu. Potom od nich počúvame, že robia všetko správne a aj tak nemôžu pribrať. Pri podrobnejšom rozbore ich stravovacích návykov však zistíme, že ich kalorický príjem nie je dostačujúci a zdroje jednotlivých živín nie sú kvalitné.
Nižšie je uvedených niekoľko základných tipov pre oblasť stravovania v prípade budovania novej svalovej hmoty a zvyšovania telesnej hmotnosti. Riaďte sa nimi a pomôžu vám ľahko a rýchlo pridať do vášho jedálnička ďalšie potrebné kalórie.
1. Vyberajte si a konzumujte také jedlá, ktoré vám nerobia tráviace ťažkosti a vstrebávajú sa pomerne rýchlo.
Na istý čas, počas naberania váhy a zvýšenia kalorického príjmu, obmedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Snažte sa prijímať maximálne stredné množstvá vlákniny a nepreháňajte to s ňou, pretože navodzuje pocit sýtosti a zapĺňa žalúdok. Po skončení tejto fázy sa opäť môžete vrátiť k strave bohatej na vlákninu.
2. Glykemický index potravín
Jednotlivci s podváhou, ktorí potrebujú pribrať výraznejšie na váhe, sa nemusia počas tohto obdobia až tak obávať potravín s vyšším glykemickým indexom. Samozrejme neznamená to, že máte počas celého dňa prijímať vysoké množstvá sacharidov s rýchlejším vstrebávaním, no ak budú 2-3 jedlá denne obsahovať aj nejaké rýchlejšie cukry, bude to v poriadku.
Snažte sa ich zaradiť hlavne v období po tréningu. Napríklad biela ryža je vstrebávaná pomerne rýchlo a aj po stredných a vyšších porciách sa budete cítiť hladní do dvoch hodín (samozrejme ak to nepreženiete s množstvo ostatných potravín).
3. Nezabúdajte na kvalitné rastlinné tuky
Veľmi dobrou a efektívnou cestou navýšenia energetického príjmu je konzumácia niektorého zo zdravých olejov (olivový, ľanový, rybí, repkový, atď.). Tieto oleje majú mnoho pozitívnych účinkov zo zdravotného hľadiska, nezaberajú veľa miesta v žalúdku a obsahujú dostatok kalórii. Pridajte si k 2-3 jedlám denne pár polievkových lyžíc niektorého zo zdravých olejov a navýšite tak energetický príjem približne o 500-700 kcal.
4. Keď už bežná strava nestačí…
Niekedy je dosť problematické a nepraktické prijať všetky kalórie (hlavne počas naberania) z klasickej pevnej stravy. Preto sa javí ako najlepšia možnosť striedať pevné jedlo s kokteilom, teda s tekutou stravou.
Takýmto spôsobom môžete skonzumovať denne 3 pevné jedla a 2-3 kokteily. Je to dobré aj z toho dôvodu, že tekutá strava sa vo všeobecnosti trávi rýchlejšie a vy tak môžete stihnúť prijať celkovo viac kalórii.
5. Mať pri sebe vždy „prvú pomoc“
Ako posledný tip na navýšenie energetického príjmu odporúčam mať pri sebe vždy k dispozícii buď nejaké malé proteínové tyčinky, alebo dobre môžu poslúžiť aj orechy, ktoré sú jednou z najlepších prírodných potravín a obsahujú veľa energie. V menších množstvách si ich môžete dať kedykoľvek medzi jedlami.
Na záver už len poznámka pre ľudí, ktorí sa naopak snažia schudnúť. Ak je problém s nadváhou, v horných riadkoch možno nájdete chyby, ktoré k obezite vedú…
Foto zdroj: thinkstock
