Nie je to práve najpríjemnejšie, keď nás počas behania "chytí" kŕč. Dokáže nám náš tréning veľmi otráviť. No kŕčom sa dá účinne predchádzať.
 |
Čo o kŕčoch vieme?
Aj kŕče majú svoje špecifiká. Možno neviete, ale podľa prieskumov častejšie postihujú mužov ako ženy. Ich vznik má podľa vedeckých štúdií priamu súvislosť s dĺžkou trvania a intenzitou pohybu. To znamená, že čím ďalej a rýchlejšie bežíte, tým pravdepodobnejšie sa kŕče objavia.
Zvyčajne postihujú veľké svaly, ktoré sa rozpínajú medzi dvoma kĺbmi. Ide teda najčastejšie o predný stehenný sval, zadný stehenný sval a lýtkový sval. Kŕče majú často súvislosť so zmenou rýchlosti, sklonom trate alebo povrchu. Klasickým príkladom je výbeh do kopca a následné zbehnutie, alebo aj prechod na iný povrch, napríklad na trávu po dlhých kilometroch na asfalte. A navyše je potrebné brať do úvahy aj fakt, že niektorí ľudia sú ku kŕčom náchylnejší ako iní.
Môžu za to minerály?
Najčastejším mýtom o kŕčoch je ten, že vznikajú v dôsledku dehydratácie a straty minerálov, ako sú sodík, horčík a draslík. Minerály určite hrajú dôležitú úlohu pri sťahovaní svalov, takže každá ich nevyváženosť môže ovplyvňovať funkcie svalov. No v tomto prípade by sme mohli položiť otázku: Keď bežcom počas výkonu dôjdu minerály, prečo kŕče nepostihnú svaly na celom tele?
Čo na to výskum?
Poďme sa pozrieť na to, čo na kŕče hovoria lekárske výskumy. Juhoafrickí vedci pred časom zisťovali, ako a prečo vznikajú u vytrvalcov kŕče. Účastníkom „Two Oceans Marathon“ odobrali pred štartom krv a zisťovali množstvo glukózy, sodíka, horčíka a draslíka. Zistili, že zo 44 bežcov, ktorí sa zúčastnili výskumu, ich 21 počas závodu dostalo kŕče a 23 nie. Pritom množstvo uvedených prvkov v krvi mali obe skupiny rovnaké. A všetci boli v cieli približne rovnako dehydrovaní. Záver je jasný: (len) nedostatok minerálov a dehydratácia nespôsobujú vznik kŕčov.
Čo je teda príčinou? V tej istej štúdii lekári okamžite po skončení závodu vyšetrili bežcov, ktorí mali také silné kŕče, že ťažko mohli chodiť. Merali im elektrickú aktivitu vo svaloch hneď po závode a potom po hodine, kedy kŕče odzneli. Aj v tomto okamihu svaly postihnutých bežcov vykazovali vyššiu úroveň elektrickej aktivity. To naznačuje, že niektorí bežci sú viac náchylní ku kŕčom kvôli hyperpodrážditelným svalom, hlavne počas dlhodobejšej záťaže.
Receptory vo svalovom tkanive, ktoré majú koordinovať stiahnutie a uvoľnenie svalov na základe informácií mozgu, nepracujú adekvátne. Dôsledkom toho je, že mozog spätne dostáva zlú informáciu a svaly zostávajú stiahnuté. Čo však je príčinou toho, že receptory prestávajú správne pracovať, nie je ešte vedcom príliš jasné, ale je tu zrejmá súvislosť s únavou pri dlhodobej a opakovanej námahe.
Ako kŕčom predchádzať?
Možno nie je ani tak dôležité, prečo kŕče vznikajú, ako vedieť, ako im prechádzať. Preto pre vás máme nasledujúce rady:
Musíte svaly učiť, čo po nich budete pri záťaži a to najmä pri závode chcieť. Mali by ste trénovať časť objemov pri zodpovedajúcom tempe, pri rôznych sklonoch terénu a na povrchu, po ktorom potom budete pretekať. Trénujte v rovnakých podmienkach, v ktorých budete musieť podávať maximálny výkon.
Posilňujte. Čím silnejšie budú vaše svaly, tým ľahšie budú odolávať kŕčom. Behajte v kopcoch, chodievajte do posilňovne.
Pravidelne prevádzajte strečing. Zvyšujúca flexibilita svalov môže pomôcť pri prevencii proti vzniku kŕčov.
Buďte veľmi opatrní pri náhlej zmene tempa alebo sklonu trate v záverečných pasážach tréningu alebo závodu. Unavené svaly sa horšie adaptujú na prudké zmeny.
Foto zdroj: thinkstock
