Zápästia sú takisto jedným z hlavných problémových miest pre mnohých pravidelne trénujúcich jedincov. Zámerom tohto článku nebude popisovať hlavné príčiny týchto problémov, ale namiesto toho vám poskytne užitočné rady a postupy, pomocou ktorých je možné predchádzať zraneniam zápästí, posilniť ich prevenciu a spevniť ich.
 |
Na úvod sa pristavíme pri bandážach na zápästia, ktoré sa určite viacerým vybavia ako prvé, ak sa spomenú určité komplikácie s týmito kĺbmi. Stabilita kĺbov a venovanie sa príslušným zdravotným stránkam je často prehliadané. Vhodné používanie zápästných bandáži vám v tomto môže pomôcť.
Ľudia častokrát myslia na spevnenie stredu tela pomocou opasku pri ťažkých základných cvikoch, ale zabúdajú na ostatné časti. Pritom stres, ktorý je vyvíjaný pri náročných sériách tlakových cvikov na zápästia (navyše s použitím horšej techniky a zlého úchopu), môže byť takisto nebezpečný.
Aby to nebolo všetko, zápästia sú aj kvôli ich menšiemu obvodu pomerne náchylné na rôzne typy zranení. Neznamená to, že máte používať bandáže počas celého tréningu, ale v rámci najťažších sérii tlakových cvikoch je ich použitie opodstatnené.
TIP: Karpálny tunel a posilňovanie
Ak ste náchylní na problémy so zápästiami alebo ste krátko po ich zranení, v nasledujúcich tréningoch by ste mali zvážiť používanie hrubých osí (platí predovšetkým pre tlakové cviky). Čím užšia je totiž tyč činky, tým väčšia záťaž je vyvíjaná na menšiu plochu dlane a problémy so zápästiami sa môžu ešte zhoršiť. Hrubšia tyč činky "sedí" v dlani prirodzenejšie a záťaž je rozložená na väčšiu plochu, čím sa aj zmenšuje stres na príslušné kĺby.
Pomôcť môže aj obmedzenie používania rovných tyčí, hlavne v rámci cvikov na bicepsy a tricepsy, ale aj chrbát a prsia. Skúste teda aspoň na isté obdobie vynechať cviky s rovnou tyčou, ktoré vám spôsobujú problémy (často to sú klasické bicepsové zdvihy s veľkou činkou, rôzne francúzske tlaky veľkou činkou, zhyby podhmatom, atď.) alebo aspoň výrazne znížiť pracovný objem v rámci týchto prevedení. Namiesto toho dajte viacej šancí EZ-tyčiam, jednoručkám, prípadne zhybom s neutrálnym úchopom. Sami uvidíte, ako na tieto zmeny zareagujú zápästia, a budete môcť prispôsobiť svoj ďalší tréning.
Ďalšou, pri zápästiach špeciálne dôležitou oblasťou, je ich mobilita. Mali by ste ich strečovať pravidelne a do všetkých strán, kontrolovaným tlakom resp. ťahaním dlaní a prstov. Nezabúdajte ani na pravidelné zaradzovanie ľahších tréningových období, prípadne dať voľno aspoň určitým svalovým partiám.
Napríklad je známe to, že svalstvo predlaktí je extréme odolné a znesie vyššie pracovné objemy, no musíte pritom myslieť aj na okolité kĺby, ktoré na dlhodobé a pravidelné zvyšovanie záťaže môžu zareagovať inak. Samozrejmosťou je aj kvalitné rozcvičenie pred náročnými tréningami.
Foto zdroj: thinkstock
