Počas 60-tych a 70-tych rokov 20. storočia sovietski športovci a vedci, ako bol A. S. Prilepin, zozbieravali dáta zo všetkých možných tréningových denníkov lifterov na rôznych podujatiach v rôznych kútoch sveta. Prilepin došiel k prevratnej tabuľke, ktorá sa zapísala do histórie powerlifterov. Takpovediac nastolil základy pre silový tréning práve vďaka svojej tabuľke. Jeho tabuľka má veľkú vypovedaciu hodnotu ako lifteri trénujú a dosahujú silové výsledky za hranicu ľudských možností. Aby sme sa nedostali do omylu, bavíme sa čisto len a len o silovom tréningu. Jeho tabuľka vyzerá nasledovne:
|
Intenzita |
Počet opak. v sérii |
Optimálny počet opakovaní |
Celkový počet opakovaní |
|
<70%. |
3 – 6 |
24 | 18-30 |
|
70-79% |
3 – 6 |
18 | 12-24 |
|
80-89% |
2 – 4 |
15 | 10-20 |
|
90%+ |
1 – 2 |
7 | 4-10 |
Treba mať na pamäti, že táto tabuľka je výsledkom dlhodobého pozorovania a študovania cvičencov na vrcholovej úrovni v pwl. Nie je to žiaden výmysel. Prilepinova tabuľka naozaj funguje!
 |
Jeho poznatok je preferovaný najmä v kruhoch powerlifterov. Ak ale hľadáte zmenu a chcete vycibriť vaše silové zručnosti, Prilepinova tabuľka môže byť tou správnou odpoveďou. Skôr, ako sa pustíme do podrobností, je dôležité oboznámiť sa s niektorými pojmami, pri ktorých ľudia mávajú často zmätok a nevedia, kde je sever. Venoval som im osobitný článok…
Dva najdôležitejšie faktory, s ktorými budeme neustále pracovať je volume (pracovný objem) a intenzita.
Ak človek dvihne maximálne 100 kg, jeho 1 RM bude 100 kg (rep max- maximálne opakovanie) tak 70 kg z jeho 1 RM bude určovať 70% intenzitu.
Keďže sa jedná o silový tréning, počet opakovaní v jednej sérii sa nachádza v rozpätí 1-6. Viac ako 6 opakovaní sa neodporúča, pretože sú už považované za kontraproduktívne, čo sa výstavby sily týka.
Ako si môžete všimnúť v tabuľke, pri každej intenzite sa nachádzame v určitej zóne. Zóna nám tvorí ohraničenie pre určitý počet opakovaní v sérii a celkový počet "od-do". Pri jednosmernom cvičení, kde budeme celú tréningovú jednotku používať jednu zónu, nie je problém si presne určiť čísla. Ak skáčeme počas jedného cvičenia z jednej zóny do druhej dochádza k zmenám. Vzniká tu problém, ako si presne určiť počet opakovaní pri danej intenzite.
Pri cvičení v jednom pásme by to vyzeralo nasledovne:
Predpokladajme, že dotyčná osoba má 1 RM 160 kg a rozhodne sa cvičiť s intenzitou o 75% Keď sa pozrieme do tabuľky zistíme, že sa nachádzame v zóne 70-80%.
Bude platiť nasledovné:
- 3-6 opakovaní v jednej sérii
- celkový počet opakovaní sa bude pohybovať v rozpätí 12-24
- optimálny počet opakovaní bude 18
- Ak bude počet opakovaní menší ako 12 = nedostatočný stimul pre rozvoj sily. Ak prekročíme hornú hranicu 24 opakovaní, môže dôjsť k pretrénovaniu.
Budem uvádzať príklad športovca, ktorý chce cvičiť s intenzitou 65, 70, 75 a 80%. Opakovania pre jednotlivé pásma sedia a nedochádza k žiadnej zmene. Ale ak by sme brali do úvahy kumulatívny počet pri jednotlivých pásmach zistili by sme, že optimálny počet opakovaní pre workout je 24+18+15=57opakovaní!!!
Je to nereálne alebo len veľmi nešťastné riešenie pokúšať sa o vyššie uvedený kumulatívny súčet :)
Ako vyriešiť túto situáciu, keď prechádzam takpovediac z jednej zóny do druhej?
Stretávame sa tu s novým pojmom PNLS (prilepin number of lift score). Ide o výpočet jednotlivých fragmentov v daných zónach na základe dosiahnutých (stred) a horných hraniciach opakovaní. Laicky povedané vypočítame “účasť” jednotlivých častíc (zón) a spraví sa kumulatívny súčet. Číslo by nemalo byť väčšie ako 1. Optimálna úroveň je udávaná 0,7-0,8 pre dosiahnutie najlepších výsledkov podľa Prilepina.
PNLS vypočítame ako počet odrobených opakovaní v jednotlivej zóne / max. počet opakovaní pre danú zónu.
Odcvičím 2×6=12opakovaní so 60%RM, čo znamená 12/30=0,4 (12 opakovaní z celkových možných 30)
Ak odcvičíme 5 sérií po 3 opakovania so 75% intenzitou, bude to vyzerať nasledovne 15/24=0,625
Čiže ak odcvičíme 2x6x60%, 5x3x75% ( 12/30+15/24) =1,025
Optimálna úroveň podľa Prilepina je na úrovni 0,7 – 0,8 a maximálna je 1.
Ďalší problém ako si správne určiť volume, aby sme to neprešvihli, sú opakovania s rôznou intenzitou v jednej zóne.
Ak by sme vychádzali z predošlého, dostali by sme rovnaký údaj, avšak reálne to nesedí
Príklad:
Workout 1: 6 sérií x 4 opakovania = 24 opakovaní x 72%1RM (ZÓNA70-80%)Workout 2: 6 sérií x 4 opakovania = 24 opakovaní x 77%1RM (ZÓNA 70-80%)
Obidve majú PLNS 24/24 číže 1. Sami vidíte, že intenzita pri druhom workoute je vyššia a o to náročnejšia.
Stretávame sa s ďalším pojmom INOL (intensity + number of lifts) pre jednotlivé pásma to v konečnom kumulatívnom výsledku spriemerovane dáva cca 100, čo je hlavné číslo k určovaniu intenzity v jednotlivých pásmach, kde sa stretávame s dvoma intenzitami v jednom pásme
Prakticky NOL = Number of Lifts (NOL) pri danej intenzite / (100 – intenzita)
Bench Press – 2x6x60%, 5x3x75%INOL(Bench Press) = 2×6/(100-60) + 5×3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9Workout 1: 6 sérií x 4 opakovania = 24 opakovaní x 72%1RMINOL = 24/(100-72) = 0.86
Workout 2: 6 sérií x 4 opakovania = 24 opakovaní x 77%1RMINOL = 24/(100-77) = 1.04
Na záver si povieme niečo o tom, aký je rozdiel medzi cvičením 2x5x80% a 5x2x80%
Volume, teda pracovný objem je rovnaký, avšak prvá varianta je náročnejšia. Hneď si ukážeme v praxi, prečo to tak je.
INOL 2x5x80% bude po rozklade vyzerať nasledovne 2x (5/20+5/20) =2x(0,25+0,25)INOL 5x2x80% bude vyzerať nasledovne 5x(2/20+2/20+2/20+2/20+2/20)=5x(0,1+0,1+0,1+0,1+0,1)
Na základe porovnania INOLu sme dospeli k záveru, že pri 2x5x80% je to náročnejšie, pretože celková intenzita a počet opakovaní je vyššia (na základe INOLu). Laicky povedané do dvoch sérií je vložená rovnaká intenzita ako do 5 sérií pri 2 opakovaniach, kde pri 5 sériach je INOL rozdelený do menších fragmentov. A to je to jednoduchšie.
Foto zdroj: thinkstock
