Nedávny výskum z Univerzity v Južnej Karolíne odhalil že ľudia, ktorí strávia sedením (TV, auto) počas týždňa viac ako 23 hodín, majú o 64% väčšiu šancu na srdcovú príhodu ako tí, čo sedia menej ako 12 hodín v týždni (Medicine and Science in Sport and Exercise, máj 2010). Väčšinu z tých, čo táto príhoda (infarkt) postihla, pritom pravidelne športovali! Ich cvičebný program ich však neochránil pred efektom zo sedenia. Ďalší veľmi podobný výskum vyšiel tento mesiac. Výskumníci poukazujú na to, že cvičenie nemusí ochrániť váš organizmus od efektu dlhotrvajúceho sedenia a jeho dopadov na skracovanie dĺžky života (Exercise and Sports Sciences Reviews, júl 2010). Prečo je tomu tak?
Vedci ponúkajú viaceré možnosti vysvetlenia:
– Vysoký príjem rafinovaného cukru v potrave, ktorý zapríčiňuje vysoký krvný cukor. – Kontrahujúce svaly chránia pred vysokým nárastom krvného cukru a to tým, že stiahnu tento cukor z krvného riečišťa bez nutnej potreby inzulínu. – Vysoký krvný cukor, ktorý ničí membránu buniek.
No všetko dostatočne diskutované veci. Mňa však zaujala jedna zásadná vec, ktorá sa týka tréningového procesu. Pre zainteresovaných je to známa vec, ktorá sa vo vedeckej literatúre rozoberá posledných 8-10 rokov. Napriek tomu si myslím, že je dobré na ňu upozorniť aj laickejšiu verejnosť.
Je lepšie intenzívnejšie alebo miernejšie športové zaťaženie?
Každé zaťaženie má svoj efekt a takmer každé má aj pozitívny vplyv (ak je správne dávkované). Tieto efekty sa dajú navzájom porovnávať. V tréningovej príprave (alebo v rekreačnom zaťažení ako takom) by nemali chýbať všetky druhy zaťaženia. Teda aeróbne, zmiešané, či anaeróbne (ak berieme v úvahu metabolické hľadisko).
Vedci z daných výskumov odporúčajú intenzívnejšie zaťaženie. Vyššia záťaž v dostatočnej miere zvýši metabolické nároky priamo na danej tréningovej jednotke, ale hlavne aj po nej. Považujú toto zaťaženie za efektívnejšie, keďže jeho predĺžený efekt je možné predĺžiť až o 17 hodín (American Journal of Clinical Nutrition, júl 2008, Journal of Applied Physiology, február 2010).
Zaťaženie s nízkou intenzitou je síce dlhšie, ako vysoko intenzívne, ale menej energetiky náročné. Efekt prebieha iba na tréningovej jednotke a potom sa metabolizmus vráti k pôvodným hodnotám.
Výhody intenzívnejšieho zaťaženia (upozornenie: treba vedieť dávkovať) z niekoľko ročného výskumu možno zhrnúť o týchto bodov:
- Predchádza a lieči diabetes (Circulation, júl 2008)
- Predchádza srdcovým infarktom u obéznych ľudí bez zníženia hmotnosti (Medicine & Science in Sport & Exercise, október 2006)
- Predchádza srdcovým infarktom výraznejšie ako u zaťaženia vykonávaného častejšie (Medicine & Science in Sport & Exercise, júl 1997)
- Predchádza predčasnému úmrtiu (Heart, máj 2003)
- Predchádza metabolickému syndrómu (Exercise and Sports Sciences Review, júl 2009)
- Zvyšuje HDL (high density lipoprotein, teda dobrý) cholesterol (Journal of Strenght and Conditioning Research, marec 2009)
- Vysoko intenzívne intervalové zaťaženie zlepšuje všetky merateľné funkcie srdca i jeho silu ( Exercise and Sport Sciences Reviews, júl 2009)
V každom prípade to však neznamená, že menej intenzívne zaťaženie je menej dôležité. Práve naopak. Na vysoko intenzívny tréning je dôležité organizmus pripraviť a to sa deje hlavne vďaka nízkej intenzite. Preto sa nesnažte preskočiť postupnosť a primeranosť v tréningovom procese.
Aj keď je intenzívny tréning v dnešnej dobe nevyhnutnou súčasťou vášho zaťaženia, je len pre ľudí, ktorí sú zdraví (upozornenie: intenzívne zaťaženie môže spôsobiť srdcový infarkt u ľudí, ktorí už pred takýmto zaťažením mali blokované tepny). Preto pred začiatkom intenzívneho tréningového programu odporúčame záťažové testy u športového lekára.
kondičný tréner: Mgr. Štefan Čuvala PhD. partofheart@partofheart.eu www.partofheart.eu
Foto zdroj: thinkstock
