Často krát sa stretávame v posilňovniach s rôznymi faktormi, podľa ktorých jednotliví cvičenci posudzujú kvalitu tréningu. Okrem osvedčených princípov poznáme aj iné faktory determinujúce charakter tréningu. Doba a hlavne veda rýchlo napredujú.
![]() |
Okrem princípov, ktoré tu už sú a majú nezastupiteľné miesto vo svete kulturistiky, priblížim vám aj iné faktory, ktoré sú hlavným kritériom pre zostavenie tréningu či už vytrvalostného, silového alebo objemového. Hlavným determinantom je fakt, že sval rastie 24-48h. Malej partii stačí pri správnom precvičení 24 hodín a veľkej 48 na ďalší stimul k jej rastu.
Nezáleží či cieľ tréningu je o budovaní hmoty, sily alebo dynamiky. Pojmy s ktorými treba operovať sú nasledovné:
Volume
Pracovný objem nám určuje množstvo opakovaní, ktoré sme vykonali pri danom cviku. Môžeme narábať s nižším pracovným objemom ako napríklad odcvičenie benchpressu
3 série po 8 opakovaní, kde pracovný objem bude 24. Pri vyššom objeme napríklad 8×5 dostaneme väčší pracovný objem 40.
Pre správne nastavenie cvičenia si musíme vedieť zvoliť adekvátnu intenzitu daného cviku. Vďaka tomu sa dá vyhnúť zbytočnému presileniu. A týmto sme sa dostali k ďalšiemu pojmu.
Intenzita
Tento pojem býva častým kameňom úrazu. Veľa ľudí si pod týmto pojmom predstavujú intenzívnejšie cvičenie mysliac tým supersérie, vynútené opakovania a podobne.
Samozrejme to nie je pravda. Intenzita nám určuje % vášho 1RM (reps max) inak povedané vaše maximálne opakovanie pre vykonanie série jednotlivého cviku (bench, drep, mŕtvy ťah)
Takže ak je moje 1RM v benchpresse 150kg a rozhodnem sa cvičiť s intenzitou 60%, znamená to, že budem vykonávať opakovania s váhou 90kg.
Frekvencia tréningu
Nejedná sa len o rozvrhnutie splitu, či cvičím systémom 3+1, 3+2, atď.
Má sa na mysli, ako často je daná partia precvičená za určitý čas, čiže za týždeň.
Nízka frekvencia je determinovaná cvičením partie raz do týždňa, pričom je možné použiť vysokú intenzitu aj pracovný objem, pretože frekvencia tréningu je veľmi nízka. V článku som sa snažil poukázať, aké je prospešné pre všetkých zaťažovať partiu viackrát do týždňa pri správnom nastavení pracovného objemu, intenzity a frekvencie.
Nezostáva mi nič iné, len všetky tieto dôležité faktory takpovediac spojiť. Výsledkom bude najlepší konsenzus všetkých faktorov, aby sme si vedeli zostaviť čo najefektívnejší tréning. Pre svalový objem, silu alebo iného vytýčeného cieľa pri cvičení.
Pracovný objem x Intenzita x Frekvencia
Foto zdroj: thinkstock