Skôr ako začnete používať princíp o ktorom sme hovorili v prvej časti, mali by ste poznať svoj denný energetický príjem. Tento energetický príjem je pomerne ľahko zmerateľný a preto neváhajte a zistite si ho. Tu je postup ako na to:
- ako prvé si zmerajte svoj objem telesného tuku. V dnešnej dobe to už nieje žiadny problém. Stačí zabehnúť na ktorékoľvek lekárske pracovisko a či už pomocou kalipera alebo elektrického tukomera zistiť svoje percento podkožného tuku.
- teraz, keď už poznáte množstvo svojo podkožného tuku, vypočítajte koľko vážite bez tejto tukovej položky (celková hmotnosť mínus hmotnosť tuku) = HBT (hmotnosť bez tuku)
- nasleduje výpočet bazálneho metabolizmu (BM) a to tak, že hodnotu HBT násobíte koeficientom 24
- potom bazálny metabolizmu (BM) vynásobte faktorom telesnej aktivity
– 0,35xBM – pokiaľ máte nízku pohybovú aktivitu, sedavé zamestnanie
– 0,45xBM – pokiaľ ste mierne aktívny, občas sa pohybujete
– 0,5-1,0xBM – pokiaľ ste veľmi aktívny, často sa hýbete, športujete (čím viac športujete tým máte vyšší koeficient)
- ak ste dobre postupovali a zistili si hodnotu podľa bodu 4, tak vypočítanú hodnotu pripočítajte k BM (príklad 0,35 x BM + BM). Takto dostanete dennú potrebu energie pri aktuálnej telesnej váhe (DPE – denná potreba energie).
- ako posledné vynásobte hodnotu DPE, ktorú ste vypočítali v bode 5 číslom 1,1 (termický efekt – spotreba energie na trávenie a transport živín v tele) a výsledok je hotový
Hodnota, ktorú ste získali hovorí o energii potrebnej pre normálne fungovanie vášho organizmu pri každodennej či už pohybovej alebo pracovnej činnosti.
Pre tých, ktorý ešte presne nepochopili tento princíp a postup výpočtu prinášam konkrétny príklad ako vypočítať vašu energetickú potrebu.
- športovkyňa s váhou 50 kg a s objemom telesného tuku 14%
- jej HBT (hmotnosť bez tuku) je 50 – 0,14 x 50 = 43 kg
- jej BM (bazálny metabolizmus) je 43 x 24 = 1032 kcal
- jej energetická potreba zo zaradením do tretej kategórie (0,5-1,0) je 1032 x 0,75 (stredná hodnota) = 774 kcal
- jej celková denná potreba energie (DPE) tak predstavuje 1032 + 774 = 1806 kcal
- 1086 x 1,1 = 1195 kcal
Pokiaľ zostaneme pri tomto príklade športovkyne mala by prijímať zhruba o 150-300 kcal menej v priebehu niekoľkých dní, pokiaľ sa bazálny metabolizmus nezačne prispôsobovať zníženému prísunu energie. Spravidla sa to uskutoční do piatich dní. V tomto momente však začnete bombardovať organizmus a zvlášť energetický metabolizmu zvýšenými dávkami (o 100-250 kcal) prijatej energie, aby sa zachovala aktívna svalová hmota.
Teraz ale nastal iný problém a to ten, kedy je najvhodnejšie obdobie dňa na zníženie príjmu energie v závislosti na pohybovej činnosti. Ako optimálne riešenie sa javí vynechanie večere prípadne jednej stravnej jednotky v období pred spánkom, pretože počas spánku je strata energie minimálna. V prípade stravovania pred spánkom by hrozilo riziko prebytku energie, ktorá by sa mohla uložiť v organizme v podobe telesného tuku.
Rovnaký princíp je dobre dodržiavať aj v priebehu dňa a najväčšie porcie jedla konzumovať pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou činnosťou (s prihliadnutím na dobu trávenia).
Foto zdroj: thinkstock
