Pokiaľ sa vám daria robiť počas vášho tréningu brucha vysoké počty opakovaní, pričom ani nemáte pocit, že by ste vôbec brucho adekvátne cítili, je na mieste zvážiť, či trénujete brušné svaly správne.
Krčáky?
Skúste si najbližšie odsledovať, či napr. pri počte 150 opakovaní necítite náhodou viac krk resp. šiju ako samotné brucho. Pokiaľ áno, skúsme sa pozrieť na to, ako predcvičiť brucho tak, aby ste ho poriadne cítili.
Videotréning na brucho
1.cvik na brucho s pokrčenými nohami.
Počet opakovaní 10-15x
Východisková pozícia: Ľahneme si na chrbát, pokrčíme nohy do 45 st. uhla. Chrbát jemne vtlačíme do podložky. Ruky si dáme pod hlavu. Hlavu si vložíme do dlaní s pocitom, ako keď ležíme na nafukovačke. Dôležité je, aby sme necítili napätie v oblasti šije. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom zdvíhame trup.
2. cvik na brucho s nohami „table top“.
Počet opakovaní 10-15 x
Východisková pozícia: Ľahneme si na chrbát, nohy dáme do pozície „table top“. Všetko ostatné platí ako pri cviku č.1
3. cvik na brucho s vystretými a prekríženými nohami.
Počet opakovaní 10-15 x
Východisková pozícia: Ľahneme si na chrbát, nohy vystrieme a prekrížime smerom k stropu. Všetko ostatné platí ako pri cviku č.1 a č.2
4. cvik na brucho s použitím Fit Lopty.
Výdrž 3x po dobu 10 sekúnd
Doba výdrže je závislá od vášho stupňa trénovanosti. Vždy platí pravidlo „neobetovať techniku na úkor počtu opakovaní/doby trvania“.
Dôležité je mať hlavu v predĺžení chrbtice, držať ramená od uší, chrbát pekne rovný, neprehýbať sa v drieku, brucho pritláčame k chrbtici a chrbticu k podložke.
Východisková pozícia je opäť v ľahu na chrbte. Nohy zdvihneme smerom k stropu, Fit Loptu si vložíme medzi chodidlá, špičky dopnuté. Fit Loptu chodidlami odrazíme smerom k rukám a rukami zase späť smerom k chodidlám. Nevadí, ak vám bude lopta sem tam padať, chce to čas, ako aj všetko ostatné.
5. cvik na brucho Plank – náročnejšia verzia s použitím Fit Lopty.
Výdrž 3x po dobu 10 sekúnd ( alebo podľa stupňa trénovanosti).
Východisková pozícia: Prejdeme na štyri. Postupne si vyložíme najprv jednu, potom druhú nohu na Fit Loptu a počítame.
Aj tu platí pravidlo „neobetovať techniku na úkor počtu opakovaní/doby trvania“. Dôležité je teda mať hlavu v predĺžení chrbtice, držať ramená od uší, chrbát rovný, neprehýbať sa v drieku a neprenášať váhu príliš vpred na ruky a zápästia.
6. cvik na brucho Plank – menej náročná verzia na celých nohách/ jednoduchá verzia s pokrčenými nohami.
Výdrž 3x po dobu 10 sekúnd
Východisková pozícia: Prejdeme na štyri. Postupne dopneme najprv jednu, potom druhú nohu a počítame. Prípadne zostaneme na kolenách, len prenesieme ťažisko viac k rukám. Chrbát spolu so zadkom a nohami tvoria akoby šikmo položenú dosku. Aj tu platí pravidlo „neobetovať techniku na úkor počtu opakovaní/doby trvania“. Platia tu rovnaké pravidlá ako pri cviku 5.
Všetkých 6 cvikov si môžeme zopakovať ešte 1-3x s krátkou 60-90 sekundovou prestávkou.
