Poskracované svaly hrudníka
Ako všade aj pri cvikoch na guľatý chrbát by mala existovať istá postupnosť. Tá by mala byť dodržiavaná najmä v ťažších prípadoch. Tu však už nie je vhodné riadiť sa len článkom z internetu, ale cvičiť pod dohľadom odborníka. My ostatní si poďme o postupe povedať viac.
Dodržať postupnosť znamená:
- Svaly ktoré sú veľmi poskracované treba vhodnými uvoľňovacími cvičeniami vrátiť do optimálnej dĺžky ako prvé.
- Keď je prvý bod aspoň čiastočne splnený, zaraďujú sa cviky s cieľom posilniť a skrátiť ochabnuté svaly.
- Tréningom sa treba snažiť dosiahnuť harmonický rozvoj celého tela. Aj keď bude cieľová partia jasná, ostatné nesmú ostať zanedbávané.
Prechod od jednoduchších cvikov k ťažším by mal byť samozrejmosťou. Podľa stupňa oslabenia sa však dodržiava a zaraďuje aj následnosť podľa polohy tela pri cvičení: ľah vzad, ľah vpred, sed, stoj.
Je veľmi užitočné vedieť, čo kyfotické držanie spôsobuje. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie cviky do tréningu zaradiť. Medzi klasické príznaky patrí hlava v predklone, odstávajúce lopatky, sploštený hrudník a plecia vpred. Nohy sú poskracované – najmä štvorhlavý sval (stehná). Svaly chrbta sú ochabnuté.
Uvoľňovacie cvičenia na svalstvo hrudníka
Poskracované prsné svaly ťahajú ramená vpred. Tým že sú silnejšie a kratšie ako svaly chrbta, hrbíme sa. Prvý čiastkový cieľ je teda jasný – vrátiť prsným svalom ich stratenú dĺžku. Kedže všetko so všetkým súvisí, pri niektorých cvikoch môžete viac pociťovať tuhé ramená, ako prsia. Tieto cviky predstavujú jednoduchý spôsob, ako začať uvoľňovať svoje telo. Sú vhodné najmä pre začiatočníkov, ktorým už aj prirodzená poloha trupu robí problémy.
Tréning by sa mal skladať z cvikov obsahujúcich predklony, záklony, úklony a vytáčania do strán. Vhodné je doplniť takýto tréning aj o plávanie. Zo spôsobov sa odporúčajú prsia a kraul.
 |
 |
Posaďte sa na päty (sed kľačmo) a vzpriamte trup. Chrbát by mal byť prirodzene prehnutý, ako sa to len dá. Ako je vidieť na druhom obrázku, vedome pretláčajte ramená vzad. Paže ostávajú uvoľnené. Po niekoľkých sekundách pustite ramená späť do pôvodnej polohy. Po návrate pokračujte ďalším opakovaním.
Neustále si kontrolujte polohu trupu. Ten musí ostať nepretržite vzpriamený a bedrová chrbtica fixovaná. V opačnom prípade sa pôsobenie cviku znižuje, alebo presúva nižšie.
Okrem pretláčania ramien vzad je možné ramenami aj krúžiť. Môžete krúžiť vzad jedným ramenom, alebo súčasne.
