Po osvojení si stoja na BOSU je drep, resp. podrep ideálny cvik, ktorým je vhodné tréning s BOSU začať. Nie je potrebné hneď siahať po doplnkovej záťaži. Na úvod postačí váha vlastného tela.
Drep je komplexný, viackĺbový cvik, ktorý predstavuje to najdôležitejšie pre posilnenie svalstva nôh. Veľké spektrum svalov sa zapája pri klasickom drepe, ako aj pri jeho alternatívach s vratkým prostredím. Zapájaný je najmä štvorhlavý sval stehna, dvojhlavý sval stehna a sedacie svalstvo. V menšej miere sa aktivuje svalstvo trupu a zvyšok tela.
 |
 |
Asi by nebolo správne uvádzať drep na BOSU ako hlboký drep. Nestabilné prostredie ho totiž plnohodnotne ani neumožňuje. Je to zároveň aj jeho výhoda. Podrepy nepreťažujú kolená a ich spôsob prevedenia v oveľa väčšej miere zapája sedacie svaly.
Môžete vyskúšať obe strany BOSU. Modrá, mäkká časť bude pod nohami ustupovať. Asymetrická práca nôh, bude potrestaná stratou rovnováhy. Na čiernej, pevnej strane sú nohy prepojené a prostredie možno prirovnať k váhe, kde je v strede jazýček. Jazýček bude na BOSU predstavovať Vaše ťažisko.
Ak jedna noha zaberie viac ako druhá, ťažisko sa vychýli. To znamená stratu rovnováhy a zostúpenie z BOSU. Ak však druhá noha dostatočne skoro zareaguje, môže sily vyvážiť. Zväčša však prenesie ťažisko na opačnú stranu a reagovať musí opäť druhá noha. Tento jav sa v priebehu sekundy zopakuje niekoľko krát. Výsledkom bude drepovanie za neustáleho vibrovania. Čím je práca a sila nôh menej v rovnováhe, o to bude tento jav citeľnejší.
Prevedenie: Postavte sa na BOSU asi na šírku ramien. Hlava je počas celého cvičenia v predĺžení s trupom. Vyhnite sa jej zakláňaniu.
Drep začínajte miernym predklonom a prácou v bedrovom kĺbe. Zadok sa posúva vzad a kolená sa ohýnajú. Váha je rozložená na celých chodidlách.
Vyhnite sa drepu, kde je pohyb vedený cez ohnutie kolena a posunu tohto kĺbu vpred. Aby nedochádzalo k preťažovaniu kolien, nesmú kolená ubiehať vpred. Táto chyba je sprevádzaná ďalšou – hmotnosť sa z chodidiel presúva len na špičky.
Dolná krajná poloha je v okamihu, keď stehno a lýtko zvierajú pravý uhol, alebo keď sú stehná rovnobežne s podložkou. Po jeho dosiahnutí začnite návrat do počiatočnej pozície.
 |
 |
 |
Poloha paží
Pri popisovanom variante sú ruky vo vzpažení. Tým sa docieli zmena – vytiahnutie ťažiska. Keďže sú ruky nad hlavou fixované, nemôžu už slúžiť na drobné vyvažovanie nestability. Aby nedošlo k pádu, musí túto funkciu prevziať chrbát.
Jednoduchou zmenou polohy rúk tak docielime výrazné zvýšenie účinku na medzilopatkové svaly, ako aj celý trup. Pre bežného človeka to môže znamenať menej hrbenia a vzpriamenejšiu postavu.
Ako pomôcky je možné využiť overball, alebo palicu. Tlačenie lopty k sebe umožní ešte výraznejšie zapojenie chrbtových svalov do jedného celku. Palicu využite, ak chcete ruky zviazať úplne. Odstránia sa tak akékoľvek náznaky ich pomoci.
Nie každý však hneď na úvod musí zvládnuť drep s rukami vo vzpažení. Ruky môžu byť preto aj spustené. Nie je to chyba. Dobrou pomôckou je predpaženie. Táto poloha rúk pomôže k stabilite a umožní výraznejšie zapojenie stehien.
Paže vôbec nemusia ostať statické. Na sťaženie sa môžu využiť pohyby do protipohybu. Napríklad zo stoja v pripažení pri súčasnom podrepe do vzpaženia.
Dýchanie je rovnaké ako pri klasickom drepe. Pri pohybe nadol je nádych a pri pohybe hore je výdych. Známe zadržanie dychu pri najťažších okamihoch nie je nutné. Cvičí sa s váhou vlastného tela. Ak telo bude potrebovať zadržanie dychu, vytvorí si ho.
Chyby:
- Tlačenie kolien vpred
- Váha prenášaná na špičky
- Nesprávne, nepravidelné dýchanie
- Záklon hlavy
- Guľatenie chrbta
Autori: Iľja Číž a Dávid Zeman
Partnerské fitnesscentrum: FORTIUS
