Trapézový sval (občas pre svoj tvar nazývaný aj ako lichobežníkový) možno precvičovať v rámci tréningu ramien. Pri dostatočnom rozsahu sa zapája napríklad pri príťahoch k brade, upažovaní v stoji (do vzpaženia), alebo upažovaní v predklone. Dvíhanie ramien však predstavuje jeden z mála cvikov výsostne určený pre tento sval. Okrem hornej časti trapézového svalu sa pohybu zúčastňujú aj svaly rombické a zdvíhač lopatky.
Cvičenie je možné vykonávať s veľkou činkou, alebo s jednoručkami. Variant s dvoma malými činkami má výhodu najmä pre ľudí so skráteným svalstvom, ktoré im neumožňuje dostať ramená dostatočne dozadu.
Prevedenie: Uchopte činku nadhmatom a zaujmite postoj s chodidlami asi na šírku ramien. Pohľad smeruje pred seba, trup je vzpriamený a chrbtica prirodzene prehnutá. Ramená ostávajú vzadu za hrudníkom, ktorý naopak vedome pretláčame vpred. Paže ostávajú počas celej doby cvičenia vystreté a slúžia len na držanie závažia. Hmotnosť činky musí byť zvolená tak, aby umožnila dvíhanie ramien v plnom rozsahu. Pred začiatkom pohybu sa nadýchnite a dvihnite ramená čo najvyššie. Pohyb smeruje hore, ako by sme sa chceli ramenami dotknúť uší. Vyvarujte sa krúživému pohybu v ramennom kĺbe. Cvik je potrebné vykonávať kontrolovane, bez náznakov výbušného prevedenia. V dosiahnutej krajnej polohe 1-2 sekundy vydržte a začnite ramená spúšťať. Zadržanie dychu počas dvíhania ramien dopomáha spevniť trup. Nevydychujte preto skôr, ako začnú ramená klesať. Dolná krajná poloha by mala byť určená tak, aby umožňovala precvičované svaly natiahnuť.
Pri dvíhaní ramien sa často využívajú veľké závažia a môže sa preto stať, že limitujúcim faktorom sa nestane precvičovaná partia, ale sila a výdrž úchopu. Užitočné je preto mať po ruke trhačky.
Dýchanie: Na začiatku dvíhania ramien sa nadýchnite a následne zadržte dych. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
Chyby:
- Neprimeraná záťaž a s tým spojené ďalšie chyby ako malý rozsah pohybu a preťažovanie driekovej časti chrbtice.
- Pozeranie do zeme a následné hrbenie.
- Neprimerané prehýbanie sa drieku.
- Rotácia v ramennom kĺbe znižuje účinok cviku, rovnako ako jeho bezpečnosť.
- Výbušné vykonávanie cviku.
- Krčenie paží.
- Úklon hlavy do strany môže zapríčiniť asymetriu v rozvoji svalovej partie.
