V minulej časti sme sa bavili o type tréningu, ktorý nevedomky bežne praktizuje väčšina ľudí. Jediný rozdiel je v tom, že to teraz dakto presne pomenoval a bližšie analyzoval. Týmto človekom nie je nik iný, ako uznávaná autorita Hany Rambod. V skratke Vám pripomeniem, v čom spočíva kúzlo tohto tréningu.
- Strečing pred, počas a po cvičení
- Ťažké základné cviky
- Neustále flexovanie
- Dostatočný prísun tekutín počas cvičenia
- Kladenie dôrazu na poslednú sériu pri danom cviku
 |
Dnes sa pozrieme na cviky, ktoré sú preferované v tomto systéme.
Na úvod by som rád povedal, že pri týchto sériách je uprednostňovaný vyšší pracovný objem s nižšou intenzitou, aby sa dosiahol čo najlepší pumpovací efekt.
Rozvrhnutie tréningu FST môže mať rôzne formy, ako to je pri iných tréningoch. Odporúča sa veľké partie cvičiť raz týždenne a menšie dvakrát. Je to spojené najmä s pravidelne vysokým pracovným objemom.
Rozvrhnutie takéhoto splitu môže vyzerať nasledovne:
1.deň biceps, triceps, lýtka 2.deň nohy 3.deň voľno 4.deň hrudník, triceps 5.deň chrbát, lýtka 6.deň ramená, biceps 7.deň voľno
Zostavenie splitu záleží na cieľoch každého cvičenca. Predošlý rozpis je zameraný na rozvoj rúk.
Odporúčané cviky sú nasledovné:
Spomedzi týchto cvikov na jednotlivé partie, je optimálne si vybrať. Cviky hrubo vyznačené sú cviky, ktoré pri precvičovaní partií robíme vždy. Ostatné cviky, vymenované pri partiách nerobíme všetky, aby tu nedošlo k nedorozumeniu. Ideálne je zaraďovať 3 cviky vrátane hrubo vyznačeného cviku. Na nohy odporúčam 4 cviky. Na lýtka odporúčam 2 cviky a na trapézy jeden cvik, v ktorom sa vykoná 7 sérií.
Prsia
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici (pozitívny sklon) 3-4 x 8-12 Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici (pozitívny sklon) 3 x 8-12 Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici 3 x 8-12 Peck deck alebo protismerné strihy na kladkách 7 x 8-12
Ramená
Tlaky s jednoručkami v sede 4 x 8-12 Predpažovanie v stoji s jednoručkami alebo veľká činka 3 x 8-12 Upažovanie 3 x 8-12 Upažovanie v sede (poprípade stroj) 7 x 8-12
Lýtka
Výpony v stoji 4 x 10-12 Výpony v sede 4 x 15-20 Výpony na legpresse 7 x 10-12
Trapézy
Krčenie ramien s jednoručkami 3-4 x 8-12 Krčenie ramien s veľkou činkou alebo na Smithovom stroji 7 x 8-12
Chrbát
Zhyby 3 x do zlyhania Sťahovanie hornej kladky 3 x 8-12 Príťahy veľkej činky v predklone 3 x 8-12 Pull-over 7 x 8-15
Nohy
Prednožovanie v sede na prístroji 3-4 x 8-15 Drepy 4 x 8-12 Leg press 3 x 8-15 Predkopávanie alebo leg press 7 x 8-15
Zakopávanie 3-4 x 10-15 Rumunský mŕtvy ťah 3-4 x 10-12 Zakopávanie jednou nohou 3-4 x 10-15 Zakopávanie v sede alebo v stoji 7 x 10-15
Triceps
Tlak veľkej činky úzkym úchopom 3-4 x 8-12 Bradlá 3 x 8-12 Tricepsové sťahovanie kladky nad hlavou 7 x 8-12 Francúzke tlaky 7 x 8-12 (popis cviku na pozitívne naklonenej lavičke)
Biceps
Dvíhanie EZ-tyče 3-4 x 8-12 Bicepsový zdvih na spodnej kladke v stoji 4 x 8-12 Scottova lavička alebo alternatíva na stroji 4 x 8-12 Biceps na protismerných kladkách v stoji 7 x 8-12
Foto zdroj: thinkstock
