Izometrický most je statická pozícia tela, nazývaná aj vzpor ležmo. Táto poloha je východiskovou napríklad pre veľmi známe kľuky. Izometrický most je vhodný pre začiatočníkov a na spestrenie tréningu aj pre pokročilých športovcov. Už pri samotnom vzpore ležmo sa dá účinne precvičiť celý trup a to s minimálnym pohybom.
Stáli čitatelia iste odpustia, že tento príspevok bude mať veľa spoločného s pôvodným príspevkom Fitlopta: Izometrický most. Oba varianty vychádzajú z rovnakého základu a využívajú vratkú plochu na zapojenie ďalších svalových skupín.
Cvik je cielený na výdrž a posilnenie trupu v izometrickej kontrakcii – brušných, ako aj chrbtových svalov. Vďaka vratkým vlastnostiam BOSU, sa vo väčšej miere posilňujú aj medzilopatkové svaly.
Na BOSU je možné cvičiť všetky štyri varianty (na bubline alebo na čiernej ploche): Ruky na BOSU a špičky na podložke, alebo špičky na BOSU a ruky na podložke.
Asi jedinou nevýhodou variantu s BOSU je väčší nápor na zápästia (na modrej strane). V mäkkej bubline môže dôjsť k ich prebáraniu a preťažovaniu. Dá sa tomu ľahko predísť striedaním polôh dlaní na BOSU.
Prevedenie:
Cvik sa vykonáva na výdrž a nie na opakovania. Podľa svojej kondície je možné začať napríklad s 20 sekundami a postupne čas predlžovať. Ruky sú v predpažení, kolmo na podložku. V štandardnej pozícii sú dlane na šírku ramien. Ak sú na BOSU v užšej polohe, most sa stane vratkejším a ťažším. Platí to rovnako aj pre polohu nôh.
Trup je vystretý a hlava je v jeho predĺžení. Nevysadzujte zadok, alebo naopak nepúšťajte driek dole. V oboch prípadoch sa jedná o chybu. Polohy sú pre trup neprirodzené a preťažujú driekovú chrbticu.
Izometrický most nepatrí medzi náročné cviky. Pre tých zdatnejších budú zaujímavé sťažené varianty.
Podpor ležmo s jednou nohou v zanožení – pri zdvihnutí pravej alebo ľavej nohy dochádza k vychyľovaniu ťažiska do strán. Aby nedošlo k pádu, je nutné zapojiť vo zvýšenej miere svaly trupu. U takéhoto variantu už nepôjde len o čisto výdržový cvik. Pre rovnomerné zaťaženie je potrebné nohy striedať a počítať opakovania. Jedna séria predstavuje odcvičenie rovnakého počtu opakovaní na obe strany.
Vyvarujte sa najčastejšej chybe, kedy je brucho ochabnuté a zadok vysadený. Dochádza k „lámaniu“ síl a preťažovaniu drieku. Dôležité je si uvedomovať správnu polohu, predovšetkým od sedacích svalov smerom hore ku chrbtu.
Pokiaľ ste už pokročilý a svalstvo trupu je dostatočne silné, pravá zábava nastáva v kombinácii BOSU a fitlopty. Cvik v sebe spája všetky prednosti, ktoré tieto pomôcky ponúkajú.
Kým drepy sú na BOSU na čiernej platni ťažšie, tu to bude naopak. Paže pracujú spoločne ako jeden „motor“ – pákový efekt. Na modrej strane to však nejde. Akýkoľvek posun jednej strany vyvolá cez bublinu reakciu, ktorú je potrebne korigovať. Ruky tak možno prirovnať k dvom samostatným motorom, cez ktoré je potrebné veľmi opatrne pridávať, alebo naopak uberať silu. Pre prvé pokusy (BOSU + fitlopta) odporúčam začať s čiernou časťou.
Tak ako bez fitlopty, tak aj tu je možné striedať nohy v zanožení. Ak by niekomu cvik naďalej nestačil, existujú varianty, kde sa mení poloha paží. Jedna ruka je kolmo pod ramenom, zatiaľ čo druhá je napr. vo vzpažení – tzv. superman.
Toto sú už však veľmi náročné cviky. Vyžadujú si extrémne silný trup, nácvik a veľkú dávku motorických schopností.
Dýchanie:
Plynulé dýchanie bez zadržiavania dychu.
Chyby:
- Uvoľnené, ochabnuté brucho
- Prehýbanie sa v páse
- Výrazné vysadzovanie zadku
- Zakláňanie hlavy
- Zadržiavanie dychu
- Mechanické vyvažovanie polohy tela pohybmi, namiesto zapájania správnych stabilizačných svalov
Autori: Dávid Zeman a Iľja Číž
