Posilňovací tréning
Pravidlá sú na to, aby sa aspoň príležitostne porušovali. Pri túžbe dosiahnuť vysnenú postavu sú mnohí ľudia naivní. Veria konkrétnym odporúčaniam, ktoré im zaručene sľubujú trvalé svalové alebo silové prírastky, ak budú robiť stále to, čo im prikazujú.
 |
Viaceré tréningové pravidlá v sebe určite skrývajú aj veľa rozumných rád, no slepo ich nasledovať nie je vždy dobrý nápad. Niektoré z nich môžu byť príliš všeobecné. Niektoré dokonca z väčšej časti mylné. Pozrite sa na to, prečo je dobré určité tréningové pravidlá aspoň niekedy porušiť.
V tomto článku sa pozrieme na pravidlá súvisiace s posilňovacím tréningom.
1. Aby ste budovali svalovú hmotu, vždy používajte 6-10 opakovaní v sériách:
Najčastejšie sa zvykne odporúčať práve tento interval. Je to samozrejme príliš všeobecné. Navyše, nie je to len o počte opakovaní, ale aj o ďalších dôležitých tréningových premenných – intenzita, tréningový objem, frekvencia, hustota tréningu, špecifické požiadavky športových odvetví, atď.
Na budovanie svalovej hmoty je v rámci rôznych schém veľmi efektívny aj nižší rozsah opakovaní 3-5 (platí pre základné viackĺbové cviky). Rast svalov sa môže podporiť aj menej častým zaradením vyšších počtov opakovaní v sériách (10-12, 12-15, príležitostne viac), čo samozrejme záleží aj od typu cviku. Neostávajte dlhodobo pri rovnakom rozsahu a nepoužívajte stále rovnaké počty opakovaní a sérii.
2. Vždy používajte plný rozsah pohybu:
Aj cviky s čiastočným a neúplným rozsahom pohybu majú svoj význam. Môže ísť napríklad o neúplné opakovania v špeciálne vymedzenej dráhe pohybu, ktoré slúžia na posilnenie slabých miest pri pohybe činky (tzv. mŕtve body), prípadne majú za úlohu pomocou vyššej váhy spôsobiť zvýšené napätie, šokovať svaly a vyvolať tak ďalší potenciál pre ich svalový a silový rast.
Ďalším dôvodom môže byť cielené zameranie na prácu určitých svalov a naopak, obmedzenie aktivity iných svalových skupín. Neúplne opakovania nie sú vhodné pre každý cvik a mali by sa používať vždy s mierou a uvážene. Zlým príkladom sú polovičné drepy. Dobrým príkladom je napríklad tzv. „board press“ (dotlaky na lavičke), ktoré sú využívané hlavne v silových športoch (špeciálne silový trojboj).
3. Neporušujte ideálnu techniku cvikov:
Pojmy ako ideálna, bezchybná alebo vzorová technika sú do istej miery zavádzajúce. V niektorých prípadoch sú aj chybne interpretované. Viacero odborníkov, trénerov a skúsených cvičencov sa zhoduje, že neexistuje nič také ako ideálna technika. Samozrejme, je potrebné dodržiavať základné odporúčania v rámci technického prevedenia cvikov. Ak si ale napríklad pozriete nejaký zostrih zo súťaže v silovom trojboji, tak zistíte, že pokusy jednotlivých trojbojárov sa pri drepe, tlaku a mŕtvom ťahu technicky líšia.
Technika cviku sa často prispôsobuje stavbe tela, silným stránkam jednotlivca, pákovým pomerom, ale aj špecifickým potrebám športu. Isté technické odporúčanie, ktoré je vhodné pre iného, nemusí byť vhodnou voľbou pre vás.
Zastavme sa ešte pri pojme, ktorý je posilňujúcim ľuďom veľmi dobre známy. Reč je o tzv. cheatingu, ktorý nemusí byť vždy zlý. Úplne by sa mu mali vyhnúť začiatočníci. Pre skúsenejších cvičencov môže byť občasné použitie cheatingu prospešné. Nikdy sa však nesmie stať, že činka bude mať pod kontrolou vás. Musí to byť presne naopak. Váhu majte stále čo najviac pod kontrolou a sústreďte sa na to, čo robíte.
Foto zdroj: thinkstock
