Už sám nadpis jasne hovorí, na akú partiu tento cvik pôsobí. Kick–Back však nepatrí medzi základné cvičenie na triceps. Nedá sa vykonávať s veľkou záťažou a preto svoje uplatnenie nachádza až na konci tréningu tejto partie.
Svoje opodstatnené miesto si tam však nájde a to najmä ak cieľom nie je len kvantita, ale aj kvalita precvičovaného svalu. Tricepsová extenzia v kľaku na lavičke rozvíja všetky tri hlavy tricepsu (vonkajšia, vnútorná a dlhá hlava). Jedná sa o rysovací cvik, ktorým sa dá účinne skvalitniť svalová „kresba“.
Variantov vykonávania je hneď niekoľko:
1. Vystieranie paže v stoji v predklone, kedy sa jednou rukou opierame napríklad o lavičku. S týmto spôsobom sa možno bežne stretnú a pri správnej technike ho možno plne odporučiť.
2. Zriedkavejšie je k videniu variant, kedy cvičenec vykonáva extenziu v stoji, oboma rukami naraz. S takýmto riešením sa spájajú asi dva najhlavnejšie problémy:
- Celý trup nemá potrebnú oporu a váhu hornej časti tela drží drieková časť chrbta. Ak je však chrbát dostatočne silný a cvičenec skúsený (správna technika), nemusí to predstavovať problém.
- Za najdôležitejší okamžik cviku považujem úplné prepnutie paží v lakťoch a precítenie dlhej hlavy tricepsu. Absenciou vhodnej opory sa však môže stať, že k prepnutiu (bez cheatingu) nedôjde.
3. Tretí spôsob môžete vidieť na obrázkoch. Telo má dve opory a trup tak možno lepšie fixovať do správnej polohy.
 |
Prevedenie: Pripravte si lavičku a vhodnú jednoručnú činku. Ak bude extenziu vykonávať pravá ruka, oporu jej bude tvoriť ľavá ruka a ľavé koleno. Kľaknite si na lavičku tak, aby koleno bolo pod bedrovým kĺbom. Kolmo na podložku by mala byť aj ľavá ruka. Dlaň ostáva počas celej doby cvičenia pod úrovňou ramena.
Chrbát je spevnený a prirodzene prehnutý. Jednoručnú činku držte tzv. neutrálnym úchopom. – dlaň smeruje k telu. Paža (nadlaktie) je na úrovni trupu a pokrčená v lakti asi do pravého uhla. Nadlaktie ostáva takto fixované počas celej doby cvičenia.
Vedome začnite zapájať triceps a prepnite ruku v lakťovom kĺbe až do úplného vystretia. Paža by mala byť rovnobežná s podložkou, alebo ešte o niečo vyššie. Vrchol kontrakcie v tomto okamihu predstavuje najdôležitejšiu a najúčinnejšiu časť cvičenia. Ak by ruka ostala pokrčená v lakti a pohyb nedokončený, ochudobnená by zostala predovšetkým dlhá hlava tricepsu.
Hornú krajnú polohu aspoň na sekundu precíťte. Po uplynutí tohto času začnite závažie spúšťať do štartovej polohy. Pohyb zastavte v okamihu, keď lakeť opäť zviera pravý uhol – predlaktie kolmé na podložku. Vyvarujte sa nižším uhlom ako 90 stupňov. Ruka so závažím by totiž pri ďalšom opakovaní získala neželanú zotrvačnosť a sval by bol oklamaný o časť záťaže.
Séria cviku pozostáva z odcvičenia rovnakého počtu opakovaní na obe ruky. Začnite sériu slabšou stranou. Budete mať tak pre ňu ešte dostatok energie, ako aj pozornosti.
Ktorá je ale tá slabšia? Spravidla je slabšou u praváka ľavačka a u ľaváka naopak pravá ruka.
 |
Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas extenzie je dych zadržaný. Zadržanie dychu je dôležité. Pomáha prekonávať záťaž a spevňuje trup v najťažších okamihoch opakovania. Po prekonaní najväčšieho odporu a prepnutí lakťa, vydýchnite. Pri návrate do úvodnej polohy nasleduje nádych.
Chyby:
- Cvičenie švihom a akákoľvek forma cheatingu.
- Neprimeraná záťaž.
- Malý rozsah pohybu – neprepnutý lakeť pri dokončení vystierania (extenzie).
- „Neprecítenie“ kontrakcie svalov pri prepnutí lakťa – krátky čas v hornej krajnej polohe znižuje účinok na dlhú hlavu tricepsu.
- Nesprávne dýchanie.
- Guľatý, alebo nespevnený chrbát.
- Dvíhanie celej hornej polovice tela len preto, aby sa prepnutá paža dostala ešte o niečo vyššie – dôsledok nadmernej záťaže.
- Pohyb nadlaktia do strán.
