Obdobie prvého roku poctivého a pravidelného posilňovania by malo byť tým, počas ktorého jedinec naberie pomerne veľkú časť svalovej hmoty (samozrejme v prípade, ak je to jeho cieľom). Ak cvičíte správne a vhodne sa stravujete, v ideálnom prípade môžete nabrať zhruba 7 až 10 kg čistej svaloviny počas prvého roku cvičenia.
 |
U geneticky veľmi dobre vybavených ľudí môže byť toto číslo až na úrovni približne 12 až 13 kg. Vyššie čísla sú v prípade naturálneho cvičenia skôr zázrakom a preto, ak vám niekto tvrdí, že v tomto období pribral 15 alebo viac kg čistej svalovej hmoty, s najväčšou pravdepodobnosťou je to výmysel.
Po uplynutí tejto doby sa začnú svalové prírastky každým rokom zmenšovať a každé ďalšie kilo čistej hmoty si bude vyžadovať väčšie a väčšie úsilie. Nie je to pesimistický pohľad na situáciu, ale realita. Mnoho príslušných trénerov a odborníkov na túto oblasť tvrdí, že vhodným systémom tréningu sa môžete priblížiť veľmi blízko k svojmu genetickému potenciálu rozvoja svalovej hmoty za prvých 4-5 rokov posilňovania.
Samozrejme, že aj po piatich rokoch budete schopní naberať ďalšiu svalovú hmotu, no pôjde to pomalšie a za obdobie nasledujúcich 10 až 20 rokov to bude svalový prírastok na úrovni zhruba 2 až 5 kg čistého svalstva.
Zhrňme si teda, aké svalové prírastky môžete reálne očakávať počas jednotlivých časových úsekov, ak je váš prístup k tréningu a motivácia na vysokej úrovni:
1. rok posilňovania: 7 až 13 kg 2. rok posilňovania: 4 až 7 kg 3. rok posilňovania: 2 až 3 kg 4.-5. rok posilňovania: 2 až 3 kg 6.-20. rok posilňovania: 2 až 5 kg
Nie sú to náhodne vygenerované čísla, ale reálne výsledky a skúsenosti ľudí, ktorí posilňujú naturálne dlhý čas. Samozrejme, že prírastky sa môžu do určitej miery a v závislosti na mnohých okolnostiach u iných ľudí líšiť. Sú však pomerne presným odhadom a na základe nich môžeme povedať, že jedinec, ktorý má cieľ naberať svalovú hmotu, jej môže získať za prvých 5 rokov cvičenia cca 15 až 25 kg a za ďalších približne 15-20 rokov cvičenia môže pridať ešte okolo 2 až 5 kg.
 |
Na hranicu 25 a viac kg čistého svalstva sa však skutočne dostane len minimum jednotlivcov (majú výnimočnú genetiku, prípadne sú veľmi vysokí). Oveľa reálnejší je celkový prírastok 20 až 25 kg, čo je však tiež veľmi solídny progres, ktorý si vyžaduje mnoho tvrdej práce a disciplíny.
Nezabúdajte pritom, že sa tu bavíme o čistej svalovej hmote. Tieto hodnoty je totiž možné napríklad aj dvojnásobne prekročiť, no v týchto prípadoch už nebudeme hovoriť o relatívne čistom naberaní aktívnej hmoty. Takíto jedinci budú mať potom častokrát ďaleko cez 10-12% telesného tuku.
Foto zdroj: thinkstock
