Je asi len málo prípravkov, o ktorých sa popísalo toľko, ako o kreatíne. Oprávnene. Kreatín totiž funguje. Spolu s pozitívnymi vlastnosťami je kreatín opradený pravdami, polopravdami a nezmyslami…
Prečo užívať kreatín?
Aby čitateľ dokázal naplno oceniť vlastnosti kreatínu, mal by ovládať energetické základy ľudského tela.
Kreatín je telu prirodzený zdroj energie. Nachádza sa aj bez dopĺňania v ľudskom organizme. V relatívne malých množstvách ho prijímame v potrave. Zdrojom je predovšetkým červené mäso a niektoré druhy rýb. Tento zdroj je v porovnaní s výživovými doplnkami zanedbateľný.
Telo dokáže kreatín naplno využiť pri pohybových činnostiach do asi 20 sekúnd. Patrí sem aj odcvičenie sérii s činkou v posilňovni, šprinty potrebné v kondičnom tréningu väčšiny športov, vrhy, hody a podobne.
Kreatín môže v svalovej bunke zadržiavať vodu. V praxi sa ukáže rýchle zvýšenie hmotnosti a zväčšenie objemu svalov po jeho nasadení. Niektorí začiatočníci tento úvodný vedľajší efekt považujú za hlavný a cielený. Veľa necvičia a po vysadení výživového doplnku svoj objemový prírastok doslova „vyčúrajú“…
Kreatin zvyšuje silu a dodáva viac energie. Tieto dve základne vlastnosti sú predpokladom pre odcvičenie efektívnejšieho a tvrdšieho tréningu. Nič viac, nič menej. Ak chceme užívať kreatín, tak pre tento predpoklad tvrdšieho tréningu. Kreatín za nikoho tréning neodcvičí.
Aký druh kreatínu si mám vybrať?
Základným kreatínom, o ktorom tu píšem, je kreatin monohydrát. Na kreatín monohydrát je naviazaná väčšina výskumov a štúdii. Na trhu sú napr. aj kreatín ethyl ester, kreatín fosfát, krea-alkalyn alebo najnovšie aj krea-genic. Každá nová forma propaguje vylepšenie klasického kreatínu o novú vlastnosť.
Je to asi ako s Vaším PC. To staré stále plní svoju funkcii na jednotku. Zrazu však čítate o novom procesore s revolučnou architektúrou. Vďaka tomu je rýchlejší a dokonca vyžaruje menej tepla. Nepasuje do súčasnej základnej dosky. Spolu s doskou treba aj novu pamäť a zrazu máte doma novy PC. Plní tie iste úlohy ako pôvodný. Je možné, že si vylepšenia v bežnej práci ani nevšimnete. Pôvodný počítač zastaral skôr psychologicky a vďaka reklame na novinky než svojou pomalosťou.
Kreatín monohydrát je na trhu už viac ako 10 rokov. Keď listujem v starých časopisoch nachádzam reklamy, kde ho ponúkajú v 500g balení za fantastických 2000 Sk (viac ako 66 eur). Na dnešnom trhu kúpite 1kg od približne 17 eur (cca 500 Sk).
Kreatín monohydrát už zovšednel a drahšie môžu byť už len novinky.
Aký kreatín si mám vybrať?
Prakticky každá značka výživových doplnkov sa snaží mať vo svojej ponuke kreatín. Výsledkom je obrovské množstvo značiek s nápisom 100% Creatine Monohydrate. Skutočných výrobcov je však poskromne. Výrobcovia (rozumej značka doplnkov) často takýto kreatín len prebaľujú do svojich obalov.
Obal určený pre koncového zákazníka deklaruje prakticky vždy 100% kreatín. Ak by to bola pravda, je úplne jedno, od koho kreatín kúpime. Vždy by sa jednalo o tú istú látku. 100% je však veľmi silné číslo. Čím viac sa k nemu blížime, tým drahšia je filtrácia účinnej látky.
Reálny výrobcovia sú v Číne, Nemecku, Kanade… Proces výroby a následnej filtrácie sa môže líšiť. Tento rozdiel sa premieta aj do ceny.
Koncový spotrebiteľ tak pripláca za čistotu kreatínu. Za to, že nebude konzumovať spolu s kreatínom nečistoty. Čím viac balastných látok vo výrobku ostane, tým lacnejšia výroba a nižšia cena.
Aby sa kvalitný výrobcovia odlíšili od lacného čínskeho kreatínu, začínajú zdôrazňovať viacnásobný filtračný proces. Okrem samotného označenia 100% Creatine Monohydrate, je tak možné nájsť na etikete napr. aj označenie logom Creapure. Toto označenie patrí jednému európskemu výrobcovi s viacnásobnou filtráciu.
Je kreatín škodlivý?
Rôzne štúdie prinášajú rôzne závery. Kreatín je látka telu vlastná. Pre zdravého človeka by tak nemal predstavovať riziko. To, čo zaťažuje pečeň a obličky, nemusí byť kreatín. Záťaž predstavujú balastné neprefiltrované látky.
Ak si nepriplatíte za filtráciu pri výrobe, prefiltrujú kreatín „zadarmo“ Vaše orgány. Kreatín môže viazať vodu. Aj preto sa odporúča dodržiavať pitný režim. Len tak môžu obličky pracovať bez starostí.
Ako kreatin dávkovať?
Keď bol ešte kreatín horúcou novinkou, odporúčalo sa ho užívať len s čistou vodou a každých 8 hodín ako antibiotiká. Dnešné dávkovanie je benevolentnejšie. Ráno, na obed a večer. Kreatín sa lepšie vstrebáva po zapití džúsom, gainerom, alebo proteínovým nápojom. Akákoľvek forma glukózového roztoku spôsobí vyplavenie inzulínu. Využitie inzulínovej špičky zvýši množstvo kreatínu vstrebaného z dávky.
Najbežnejšie dávkovanie je 5g na dávku. Ako uviedla aj štúdia uverejnená na sportujeme.sk, viac nemusí vždy znamenať aj lepšie výsledky ;)
