Tréningový program Max-OT bol pôvodne predstavený spoločnosťou AST Sports Science, ktorá sa primárne zaoberá vývojom produktov doplnkovej výživy na základe nových vedeckých poznatkov.
Za krátky čas si získal veľa priaznivcov z rôznych oblastí – pozitívne ohlasy prichádzajú hlavne od jednotlivcov zaujímajúcich sa o svalové prírastky, ale využívajú ho aj niektorí ľudia so silovejším a výkonnostnejším zameraním.
Hlavné jadro trénovania podľa Max-OT spočíva v siedmich základných princípoch. Ako tvorcovia programu uvádzajú, je veľmi dôležité dodržiavať všetky princípy, pretože sa navzájom ovplyvňujú a podporujú. Len spolu vytvárajú dobre fungujúci celok, ktorý maximalizuje celkový progres.
7 základných princípov Max-OT
1. Precvičujte len 1 až 2 svalové skupiny za tréning/deň:
Trénovanie spôsobom Max-OT vyvoláva veľkú stimuláciu svalových vlákien a ich preťaženie v čo najkratšom čase. Maximálna intenzita a sústredenie v jednom tréningu sa dosahuje v prvej polhodine až hodine cvičenia, v rámci ktorej je možné týmto štýlom precvičiť nanajvýš dve svalové partie.
2. Robte 4 až 6 opakovaní v každej pracovnej sérii:
Je potrebné voliť také zaťaženia, ktoré sú pre 4 opakovania ešte relatívne ľahké (teda máte rezervu aspoň 1-2 opakovania) a zároveň približne hraničné pre 6 opakovaní.
Ak chcete presnejšie číselné vyjadrenie intenzity z maximálnej váhy, tak pre veľké množstvo jedincov sú to váhy na úrovni cca 80-85% maxima.
Rozsah opakovaní 4-6 platí pre väčšinu svalových partií, no sú tu určité výnimky. Pre lýtka a predlaktia sa používa rozsah 6-8 opakovaní a pre cviky na brucho 8-15 opakovaní.
3. Vykonávajte 6 až 9 pracovných sérii na svalovú skupinu:
Nezáleží až tak na tom, koľko cvikov použijete, ale dodržiavajte celkový počet 6-9 ťažkých sérii na jednu partiu. Čo je to ťažká (resp. pracovná) séria už viete na základe druhého bodu.
Rozcvičovacie série sa do tohto počtu samozrejme nepočítajú. Aj tu tvoria malú výnimku lýtka, predlaktia a brucho – pre tieto svalové partie postačia približne 4 série.
4. Oddychujte 2 až 3 minúty medzi sériami:
Používajú sa ťažšie váhy a preto je potrebné zvoliť pauzy na tejto úrovni. Sami uvidíte, pri ktorých cvikoch a pred ktorými sériami budete potrebovať väčšiu pauzu (nič sa nestane, keď to párkrát bude aj okolo 4 minút) a kedy budete pripravení o niečo skôr.
5. Každý tréning by mal trvať približne 30 až 40 minút:
Má to viacero dôvodov a niektoré z nich boli už spomenuté v prvom bode. Je ľahšie udržať čo najvyššiu intenzitu a koncentráciu v kratšom čase. Ďalším dôvodom je ideálna hormonálna odozva a obmedzenie rizika vzniku pretrénovania.
6. Každú svalovú skupinu precvičujte raz za 5 až 7 dní:
Ide o intenzívnu tréningovú metódu, pri ktorej si svaly aj nervová sústava vyžadujú patričný čas na regeneráciu. Práve s prihliadnutím na tréningový objem (počet sérii a počet opakovaní) je odporúčané precvičovať tú istú partiu raz za 5-7 dní.
7. Doprajte si jeden týždeň pauzy po 8 až 10 týždňoch trénovania týmto štýlom:
Voľný týždeň po uplynutí tohto obdobia je veľmi podstatný pre podporenie celkovej regenerácie a rastu. Veľa ľudí má obavy zo zaradenia voľného týždňa, ale sami uvidíte, že vám to po viacerých stránkach prospeje. K ďalšiemu tréningu sa potom vrátite čerstvejší, silnejší a s väčšou motiváciou. Navyše, nemusí ísť o úplnú nečinnosť. Povolené sú rôzne aktivity v ľahkej intenzite.
Na základe týchto princípov máte voľnosť pri zostavovaní svojho vlastného plánu. Majte však na vedomí, že pre tento typ cvičenia je potrebné používať prevažne základné a komplexnejšie cviky. Často sa zvyknú meniť cviky po určitej dobe. Ukážeme si to v názornom príklade, kedy dôjde k zmene po jednom mesiaci (aj k zmene k rozhodeniu svalových partii pre jednotlivé dni). Nezabúdajte ani na kvalitnú rozcvičku, pretože k týmto váham nie je rozumné pristupovať bez nej.
Podstatné je tiež to, aby ste si nezvolili úplne hraničné zaťaženie hneď v prvom týždni. Malá rezerva je žiadaná. Aj tu by mala byť snaha o malé pridávanie váhy v nasledujúcich tréningoch.
V neskorších týždňoch môže dôjsť viackrát k tzv. pozitívnemu zlyhaniu (kedy už viete, že nebudete schopní vykonať ďalšie opakovanie), no v prvých týždňoch by k tomu nemalo dochádzať často.
Príklad tréningového plánu Max-OT
1. až 4. týždeň
1. deň (pondelok) – nohy:
Drep 3×4-6 (vždy najprv uvádzaný počet sérii a potom počet opakovaní)
Leg press 2×4-6
Mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami 2×6
Výpony v stoji 2×6-8
Výpony lýtok na leg presse 2×6-8
2. deň (utorok) – ruky a brucho:
Bicepsový zdvih veľkou činkou 2×4-6
Striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami 2×4-6
Bicepsové zdvihy na kladke 2×6
Stlačovanie kladky 2×6
Francúzsky tlak v ľahu 2×4-6
Kick-back 2×6
Ohýbanie zápästí podhmatom veľká činka 2×6-8
Ohýbanie zápästí jednoručka 2×6-8
Zdvihy nôh 2×12-15
Skracovačky s hornou kladkou 2×8-10
Poznámka: aby bol splnený prvý princíp precvičenia 1-2 svalových partii za deň, ruky je možné brať ako jednu veľkú svalovú skupinu (aj keď ide o bicepsy, tricepsy a predlaktia). Takto je to uvedené aj v originálnom pláne.
3. deň (streda) – ramená a trapézy:
Tlak veľkej činky v stoji 3×4-6
Tlaky jednoručiek v sede 2×4-6
Upažovanie v stoji 2×6
Krčenie ramien veľkou činkou 3×4-6
Príťahy k brade 3×4-6
4. deň (štvrtok) – chrbát:
Sťahovanie kladky k hrudníku 3×4-6
Veslovanie v sede 2×4-6
Predklony s veľkou činkou 2×4-6
Hyperextenzie so záťažou 2×4-6
5. deň (piatok) – prsné svaly:
Tlak na rovnej lavičke veľkou činkou 3×4-6
Tlak jednoručkami na lavičke šikmo hore 3×4-6
Kľuky na bradlách so záťažou 2×4-6
6. a 7. deň (sobota, nedeľa):
voľno
5. až 8. týždeň
1. deň (pondelok) – nohy:
Predný drep 3×4-6
Výpady 2×4-6
Zakopávanie 2×6
Výpony v stoji na jednej nohe 2×6-8
Výpony v sede 2×6-8
2. deň (utorok) – prsné svaly a predlaktia:
Tlak na lavičke šikmo hore veľkou činkou 3×4-6
Tlak na rovnej lavičke jednoručkami 3×4-6
Tlak na negatívne naklonenej lavičke veľkou činkou 2×4-6
Ohýbanie zápästí nadhmatom veľká činka 2×6-8
Ohýbanie zápästí s činkou za telom 2×6-8
3. deň (streda) – chrbát a trapézy:
Príťahy veľkej činky v predklone 3×4-6
Príťahy T-tyče 3×4-6
Zhyby so záťažou 2×4-6
Krčenie ramien s jednoručkami 6×4-6
4. deň (štvrtok) – ramená a triceps:
Tlaky na ramená v stoji s jednoručkou jednou rukou 3×4-6
Tlak na ramená v sede veľkou činkou 2×4-6
Upažovanie v predklone 2×6
Tlaky na lavičke úzkym úchopom 2×4-6
Kľuky medzi lavičkami 2×4-6
Francúzsky tlak v sede 2×6
5. deň (piatok) – biceps a brucho:
Kladivové zdvihy 2×4-6
Bicepsové zdvihy na šikmej lavičke 2×4-6
Bicepsové zdvihy o koleno 2×6
Sedy-ľahy na lavičke 2×12-15
Zdvihy kolien vo vise 2×8-10
6. a 7. deň (sobota, nedeľa):
voľno
Záverom si môžeme povedať, že v prípade Max-OT tréningu ide skutočne o veľmi slušný program na rozvoj svalovej hmoty. V oblasti budovania sily však nepatrí medzi najúčinnejšie tréningy a nie je najvhodnejší ani pre úplných začiatočníkov.
Foto zdroj: thinkstock
