Netradičný článok v podaní prispievateľa sportujeme.sk Michala Hanusza. Tento krát som s jeho uverejnením váhal, nakoľko má skôr blogový charakter. Nevedel som do akej rubriky ho napasovať :) Michal sa zúčastnil na Slovensku známej súťaže časopisu M&F „Do formy“. V článku popísal svoje trojmesačné snaženie a samozrejme výsledok.
 |
 |
Tréning
Trénoval som 5- až 7-krát do týždňa vrátane aeróbneho cvičenia. V niektorých dňoch aj dvojfázovo, kde prvá fáza pozostávala z kardia hneď ráno a druhá v popoludňajších hodinách z tréningu v posilňovni. Samotný tréning v posilňovni som si rozvrhol na 4 dni. V ostatné dni som sa venoval aeróbnej činnosti, bez ktorej to jednoducho nejde (a to nehovorím o ďalších pozitívach tejto aktivity).
Prvý deň som trénoval prsia spolu s bicepsmi, bruchom a predlaktím, druhý deň ramená s tricepsmi a bruchom. Na chrbát a nohy som si vyčlenil extra dni, v ktorých som ich trénoval samostatne. Brucho som priraďoval ešte k nohám a precvičoval ho vždy na začiatku tréningu. Mal som na to dobrý dôvod. Ak som si ho nechal na koniec tréningu, mal som ho snahu flákať, alebo dokonca celkom vynechať. Tréningy boli intenzívneho charakteru, s väčším množstvom sérií a opakovaní a s kratšími prestávkami.
Z aeróbnej aktivity som zaraďoval najmä beh, ale aj plávanie a bicyklovanie. V posledný mesiac som sa venoval šliapaniu na stacionárnom bicykli intenzívnejšie. V dobách pred a po tréningu v trvaní 10 – 15 minút v strednom až vysokom tempe. Veľký zmysel malo najmä bicyklovanie po tréningu, kedy už moje glykogenové zásoby boli značne vyčerpané z predchádzajúceho tréningu. Spaľovanie tuku bolo ľahšie. Práve z tohto dôvodu som precvičoval brucho ešte po behaní. Čiže niekedy som ho precvičoval až 5-krát do týždňa.
Výživa
Moja príprava mala 3 hlavné fázy. Prvé dva mesiace som zvolil dlhé sacharidové vlny. Posledne 3 týždne kratšie vlny s odhliadnutím od typu tréningu a od typu dňa (vysoko, stredne a nízkosacharidového). Na konci posledného týždňa som zvolil krátku formu predsúťažnej diéty. Od sodíkovo-draselnej pumpy až po záverečné cukrovanie a odvodnenie. Pri písaní týchto riadkov som sa nachádzal v poslednom dni pred fotením so značným vyčerpaním. Priznám sa, tieto chvíle boli zo všetkých najťažšie a vyžadovali si aj značnú koncentráciu s dávkou opatrnosti.
Základom mojej stravy bolo minimalizovanie príjmu tukov, zvýšenie príjmu bielkovín a cyklovanie komplexných sacharidov. Bielkoviny som udržiaval v rozmedzí 2-3 g/kg telesnej váhy.
Príjem sacharidov v dlhých cykloch sa pohyboval od 0-500 g v krátkych závislosti od spomínaných typov dní. Náročné boli najmä dni s veľmi nízkym príjmom sacharidov, kedy som mohol prijímať len jedlo bohaté na bielkoviny. Tu mi boli veľmi nápomocné proteínové kokteily. Tuky som držal na rozumnej hranici a sústredil sa na príjem hlavne tzv. dobrých tukov vo forme rybieho tuku, olivového oleja a pod.
Nezabúdal som ani na význam suplementov, ktoré sú dôležité ako v diéte, tak aj v objemovke. Základným suplementom bol 80 % izolát srvátky a vetvené esenciálne aminokyseliny BCAA. Tie som požíval pred a po tréningu na ochranu a regeneráciu svalovej hmoty. Na zvýšenie hladiny testosterónu som zvolil Tribulus Terrestris a ako energetizér pred tréningom aminokyselinu Tyrosine. Spaľovač tuku som zaradil na začiatku a v samotnom závere diéty, kedy som potreboval povzbudiť metabolizmus.
Hovorí sa, že v diéte je prvoradé zaoberať sa sacharidmi, no každá zložka v strave má svoje nenahraditeľné miesto. Bielkoviny ako základ pre výstavbu nového svalového tkaniva, tak aj sacharidy na doplnenie energie dôležitej pre správne fungovanie organizmu a ako palivo pre mozog. Tuky tiež netreba podceňovať, veď sú nevyhnutné pre vstrebávanie dôležitých vitamínov skupiny A,D,E,K. Netreba ich úplne zo stravy vylúčiť, len sa treba zamerať na tie zdravšie a konzumovať ich v adekvátnom množstve.
