Vďaka spolupráci s katedrou atletiky FTVŠ UK v Bratislave, vzniká na sportujeme.sk nová rubrika odborných článkov. Pripúšťam, čítanie to nebude pre každého. Verím však, že si svojou kvalitou na webe čitateľa nájdu. Tu je prvý z nich.
Rozvíjanie vytrvalostných schopností sa vždy viaže na špecifické požiadavky toho – ktorého športu. Pre tenisovú hru je charakteristická požiadavka aeróbnej vytrvalosti vo forme aeróbneho výkonu, ktorý najlepšie odzrkadľuje maximálna spotreba kyslíka (VO2 max) a vo forme aeróbnej kapacity, ktorá vyjadruje schopnosť pracovať relatívne dlhodobo (30 – 60 min.) na úrovni intenzity 80 – 85 % z VO2 max.
Okrem týchto ”čisto aeróbnych” vytrvalostných schopností sa v tenise stretávame aj s požiadavkou anaeróbnej laktátovej a aneróbno-aeróbnej (zmiešanej) vytrvalosti. Dokonca, ak môžeme hovoriť aj o anaeróbnej alaktátovej kapacite (vytrvalosti), ktorá sa prejavuje v rýchlostných pohyboch veľmi intenzívnych a opakovaných, prípadne so zmenami smeru, sú tak isto veľmi často faktorom ovplyvňujúcim úroveň tenisového výkonu.
Tenisová hra je charakteristická aj určitou formou intervalového zaťaženia, kde sa výkon skladá z radu špecifických herných činností rozličnej intenzity. Striedanie zaťaženia a odpočinku medzi jednotlivými podaniami je viac alebo menej pravidelné, závislé od štýlu hry, stratégie, taktiky, fyzickej pripravenosti, povrchu dvorcov, vekových kategórií, pohlavia, poveternostných podmienok, prípadne iných faktorov.
Vzhľadom na charakter tenisu je najprirodzenejšie a v určitom zmysle aj najvhodnejšie rozvíjať vytrvalostné schopnosti hráčov pomocou samotnej hry, riadenej hry, hernými cvičeniami, imitačnými cvičeniami, prípadne úpravou herných podmienok a pod. Napriek tomu som presvedčený o tom, že energetickú podstatu vytrvalostných schopností (tým aj fyziologickú) môžeme najúčinnejšie rozvíjať veľmi presným dávkovaním (objem, intenzita, zložitosť, organizácia – intervaly) bežeckého tréningu. Pritom dominantnou formou aj tak zostane špecifická tenisová forma, veď tej sa hráči venujú pravidelnejšie, častejšie, vo väčšom objeme ako tzv. ”čistej” bežeckej forme. Túto špecifickú formu rozvoja tenisovej vytrvalosti prenechám špecialistom, trénerom tenisu. V tomto príspevku sa budem venovať iba bežeckej vytrvalosti. Pravdepodobne bude užitočné zopakovať si základné možnosti, metódy a prostriedky bežeckej vytrvalosti.
1. Súvislá rovnomerná metóda.
Táto je v tenise vhodná vtedy, ak máme k dispozícii dlhšie obdobie (niekoľko týždňov) bez turnajov, alebo sa používa ako forma udržiavania dosiahnutej úrovne aeróbnej vytrvalosti medzi turnajmi, prípadne počas nich. V prvom prípade sa môžeme smelo pustiť do intenzívnejšieho behania, v ďalších dvoch prípadoch je intenzita miernejšia, má mať regeneračné a udržiavacie účinky.
Súvislá rovnomerná metóda má za úlohu okrem zlepšenia srdcovo-cievneho obehového a dýchacieho systému vylepšovať aj parametre ekonomickosti behu (pružinové systémy, koordinačné a biomechanické parametre techniky behu). Rozvíjanie bežeckej vytrvalosti prevažne aeróbneho charakteru môžeme rozdeliť na nasledovné zóny:
a/ Regeneračná zóna – intenzita je na úrovni 75 – 80 % anaeróbneho prahu (ANP), srdcová frekvencia (SF) je na úrovni 120 – 130 úderov za minútu u trénovaných športovcov. Zabezpečuje vyššiu úroveň energetických zdrojov a odstránenie kyslých metabolických produktov.
b/ Stabilizačná zóna – slúži na udržanie dosiahnutej úrovne aeróbnej vytrvalosti, laktát v krvi dosahuje úroveň 2,0 – 2,5 mmol.l-1 krvi a SF sa pohybuje v rozpätí 130- 150 úderov za minútu.
c/ Rozvíjajúca zóna – zabezpečuje najmä rozvoj kapacitnej zložky aeróbnej vytrvalosti, hladina laktátu v krvi dosahuje hodnoty 2,5 – 3 mmol.l-1 pri SF 150 – 170 úderov za minútu.
d/ Hraničná zóna – predstavuje ju intenzita behu na úrovni ANP pri produkcii 4 mmol laktátu na liter krvi a SF okolo 180 úderov za minútu. Najviac vplýva na rozvoj aeróbneho výkonu (predstavovaného VO2max).
Pre hráčov odporúčam dávkovanie súvislého rovnomerného behu nasledovne:
- na úrovni regeneračnej zóny 15 – 16 min. v závislosti od cieľa. Môže to byť výklus po náročnom hernom tréningu (15 min.) alebo tréningová jednotka v prechodnom období či na začiatku cyklu kondičnej prípravy (30 – 60 min.) a môže sa uskutočniť aj vo vyšších nadmorských výškach s malým terénnym prevýšením;
- na úrovni stabilizačnej zóny bežíme 30 – 90 min. v závislosti od toho, či ide o prípravné obdobie alebo predsúťažné
- na úrovni rozvíjajúcej zóny dávkujeme 15 – 45 min. beh, najmä v prípravnom období,
- na úrovni hraničnej zóny odporúčame beh v trvaní 10 – 30 min. v prípravnom a predsúťažnom období.
2. Súvislá nerovnomerná metóda (fartlek)
Súvislá nerovnomerná metóda (fartlek) – pochádza zo Škandinávie a znamená hru s rýchlosťou. Danú vzdialenosť rozdelíme na jednotlivé kratšie (100 m – 800 m) a dlhšie (900 – 2 000 m) úseky a prekonáme ich rozličnou rýchlosťou, resp. intenzitou. Pohybujeme sa v rozpätí regeneračnej až hraničnej zóny a výnimočne aj na úrovni zmiešanej a anaeróbnej zóny. Preto je SF kolísavá v rozpätí 130 – 200 úderov za min. Môžeme sa riadiť aj podľa pocitov a ”prísne” plánovanie zmeny rýchlosti a dĺžky úsekov zmeniť na intuitívne riadenie. Celkové trvanie fartleku pre hráčov tenisu odporúčam na 30 – 60 min. Najvhodnejší terén pre fartlek je členitá príroda.
3. Intervalová metóda
Intervalová metóda – je špeciálna forma striedania zaťaženia a odpočinku. Počas odpočinku sa SF nevracia do východiskovej ”bazálnej” úrovne, ak je odpočinok neúplný a SF dosahuje 120 – 130 úderov za min. Odpočinkový interval je charakterizovaný tzv. predĺženým podnetom pre obehový – dýchací systém z hľadiska adaptačných procesov. Rozoznávame:
- extenzívny intervalový tréning na hranici až mierne za hranicou ANP. Dĺžka úsekov je 1 000- 300 m. Prakticky môžeme povedať, že tempo behu je mierne vyššie ako tempo pri testovaní pomocou Cooperovho 12-minútového testu. Intervaly odpočinku sa pohybujú v rozpätí 30 – 180 s. Príklad: 10 – 15 x 400 m, interval odpočinku 90 s.
- intenzívny intervalový tréning využívame najmä na rozvoj aeróbne – anaeróbnej (zmiešanej) zóny a anaeróbnej zóny. Pri zameraní na ovplyvnenie glykolytickej enzymatickej aktivity používame 30 – 40 s zaťaženie (200 – 250 m) s odpočinkovým intervalom 1 – 3 min. Napríklad 8 – 12 x 200 m, interval odpočinku 2 min. Na ovplyvnenie pufračného (nárazníkového) systému, ktorý zabezpečuje rovnováhu v organizme aj pri relatívne vysokej produkcii laktátu používame intenzívne zaťaženie v trvaní 90 – 120 s s intervalom odpočinku 3 – 5 min. Ako príklad môžeme uviesť beh 8 – 10 x 600 m.
4. Opakovacia metóda
Opakovacia metóda sa vyznačuje tým, že interval odpočinku netvorí v celom svojom trvaní predĺžený podnet pre rozvoj obehového a dýchacieho systému. Ako podnet uplatňujeme v prvom rade trvanie a intenzitu zaťaženia. Preto je interval odpočinku 3 – 20 min. Dĺžka úsekov môže byť rovnaká, ale aj premenlivá, stupňujúca sa, znižujúca sa, pyramídovitá, vlnovkovitá. Môže mať:
- aeróbny charakter napr. 4 – 6 x 1 000 m na úrovni ANP s intervalom odpočinku 4 – 5 min.
- anaeróbny charakter napr. 6 – 8 x 150 m s intervalom odpočinku 4 – 5 min., intenzitou 90 – 96 % z maxima alebo 3 x 400 m intenzitou 90 – 93 % z maxima a intervalom odpočinku 6 – 15 min.
- anaeróbny alaktátový charakter napr. 3 x (4 x 40 m), intenzitou 97 – 100 %, intervalom odpočinku 3 min. medzi opakovaniami a 6 min. medzi sériami.
Aby bol rozvoj vytrvalostných schopností optimálny, odporúčame z času na čas (keď je na to časový priestor a neruší to špeciálnu prípravu na súťaže) skontrolovať úroveň vytrvalosti napr. Cooperovym 12-minútovým testom, alebo kyvadlovým testom Eurofit alebo stanovením ANP. Prvé dva sú opísané aj v tenisovej literatúre, preto sa zamerám na metodiku stanovenia ANP tzv. neinvázivnou, nepriamou metódou podľa Conconiho.
Conconiho test stanovenia ANP je založený na teoretickom východisku, podľa ktorého je PF a intenzita pohybovej činnosti v lineárnom vzťahu. V momente dosiahnutia ANP sa táto linearita v prevažnej väčšine prípadov ruší, čo sa prejaví v grafickom vyjadrení zakrivením čiary. Príklad takéhoto vyjadrenia je v grafe 1.
Na stanovenie ANP u konkrétneho hráča odporúčam nasledovný postup: a/ Kontinuálny beh s registráciou času po 200 m úsekoch, pričom každý ďalší úsek je rýchlejší o 2 s. Prvý najpomalší úsek môže byť na úrovni 66 – 70 s v závislosti od veku, pohlavia a trénovanosti hráčov. Pravidelné zvyšovanie tempa behu zabezpečíme pomocou zvukovej nahrávky, ktorú si testovaný prehráva pomocou walkmana.
b/ Zvukovú nahrávku si pripravíme tak, aby každý 50 m úsek bol označený podľa priemerného tempa behu na tom – ktorom 200 m úseku. Test vykonávame na dráhe, na ktorej sú čiarami vyznačené 50 m úseky. Pri správnom tempe sa zvukové označenie musí prekrývať s označením na bežeckej dráhe.
c/ Registráciu srdcovej frekvencie a medzičasov zabezpečíme pomocou športtestera a dostatočnou pamäťovou kapacitou a zvolíme 5 s intervaly priemerov SF.
d/ Do pravouhlej súradnicovej siete nanesieme priemernú rýchlosť behu (x – súradnica) a priemernú SF na každom 200 m úseku (y – súradnica). Body, ktorých by najmenej malo byť 10 – 12, pospájame a vyhľadáme zlomový bod. Kolmo pod bodom sa nachádza rýchlosť behu na úrovni ANP (x súradnica) a vodorovne SF (y súradnica). Tieto hodnoty sú najvhodnejšie pre najúčinnejší rozvoj VO2 max v tréningu. Trénovanosťou sa tieto hodnoty postupne menia po 2 – 4 týždňoch, preto musíme v metodike s nimi počítať. Najlepšie grafické vyhodnotenie získame pomocou systému „Polar – electro“ na počítači.
5. Krátkoúseková, krátkointervalová metóda
Krátkoúseková, krátkointervalová metóda do 10 s. Súčasná športová prax hľadá stále novšie a účinnejšie tréningové podnety vedúce k zmenám trénovanosti. V oblasti rozvoja vytrvalostných schopností aeróbneho charakteru sa javí ako reálna alternatíva najmä pre hráčov tenisu krátkotrvajúce zaťaženie na úrovni 10 – 14 s s intervalom odpočinku do 10 s. Teoretické východiská tejto metódy sú založené na predpoklade, že pri krátkom trvaní zaťaženia stačia na energetické krytie makroergné fosfátové väzby adenozintrifosfátu (ATP) a kreatínfosfátu (CP) bez výraznejšej aktivácie anaeróbnych procesov glykolýzy. Obnova ATP, CP sa deje v krátkej fáze zotavenia z aeróbnych zdrojov. Tým si zaťaženie uchováva aeróbny charakter pri relatívne stálej a vysokej SF. Takýto stav môže nastať pri intenzite blízko ANP alebo mierne vyššej. Okrem vysokej intenzity je výhodou takéhoto zaťaženia aj to, že sa aktivujú okrem pomalých aj rýchle svalové vlákna, zlepšuje sa pružinový svalovo – šľachový systém hráča pomocou akceleračnej fázy v každom úseku. Z uvedeného vyplýva, že pomocou tejto metódy môžeme rozvinúť potenciál pomalých aj rýchlych vlákien.
Uplatňovanie krátkotrvajúceho zaťaženia s intervalom odpočinku si vyžaduje nasledovný metodický postup:
a/ opakovaný beh 40 – 50 m úsekov intenzitou mierne vyššou ako je ANP hráča (ak ANP nepoznáme, riadime sa tempom behu pri Cooperovom 12-minútovom teste alebo priebežnou kontrolou SF)
b/ začíname s objemom 30 – 50 úsekov, ktoré postupne zvyšujeme na 60 – 80 s celkovým trvaním od 10 – 12 minút do 20 – 30 minút v závislosti od individuálnych a iných charakteristík (vek, pohlavie, trénovanosť, predpoklady na vytrvalostný výkon a pod.)
c/ daný typ tréningu uplatňujeme 1 – 2-krát týždenne vzhľadom na jeho vysokú intenzitu a nezaraďujeme ho tesne pred súťažnými stretnutiami.
Ako ilustráciu opisovaného typu zaťaženia uvádzame priebeh fyziologickej odozvy bežca R. R., ktoré je zobrazené na grafe 2. Vidíme, že krátke intervaly odpočinku vyvolali z hľadiska SF efekt kontinuálneho neprerušovaného zaťaženia., ktoré je o 2 – 4 údery na minútu vyššie ako pri klasickom kontinuálnom zaťažení. Jenotlivé krivky na grafe 2 sú z rozličných mezocyklov a hovoria o tom, že športovec bol schopný prebehnúť daným tempom (8,5 – 8,8 s) stále väčší počet 50 m úsekov pri intervaloch odpočinku do 10 s.
Odporúčaná literatúra:HAMAR, D.: Všetko obehu. Bratislava, Šport, 1989.BUKAČ, L. – DOVALIL, J.: Lední hokej. Praha, Olympia 1990.
Tento článok sme pre Vás pripravili v spolupráci s odborníkmi z FTVŠ UK v Bratislave.
Foto č.1 zdroj: thinkstock
