Mŕtvy ťah je účinným cvikom na sedacie svalstvo a na hamstringy (zadná časť stehien). Videl som ho cvičiť už veľa krát, ale vždy to boli muži. Je škoda, že povedomie o tomto cviku je u nežného pohlavia také malé. Tak teda dámy (ale aj páni)! Ak uvažujete o zlepšení svojho pozadia, vyskúšajte mŕtvy ťah.
Prevedenie
Postoj zaujmite na šírku bokov a uchopte činku na šírku ramien. Kolená sú mierne pokrčené. Počas celého cvičenia sa pozerajte pred seba a nie pod seba.
Pri spúšťaní činky smeruje zadok čo najviac vzad. Predklonom budete cítiť ako sa vaše svaly naťahujú. Hĺbka predklonu bude závisieť od vašej ohybnosti.
Po dosiahnutí najnižšej polohy vedome zatnite hamstringy a zadok začnite aktívne pretláčať vpred.
Chyby
Najčastejšou a najzásadnejšou chybou je guľatý chrbát. Vystierajte sa a využívajte prirodzené zakrivenie chrbtice. Je to veľmi dôležité. Ak bude chrbát guľatý, veľkú časť váhy bude prenášať spodná časť chrbta.
Nielenže záťaž na cieľovú partiu bude nepatrný, ale ešte si môžete ublížiť. Nadmernou záťažou chrbtice dôjde k preťaženiu medzistavcových platničiek. Táto chyba je tak častá, že som jej venoval samostatný článok.
Nestane sa to však ak je cvik vykonávaný správne a preto sa vedome zamerajte na techniku pohybu. Určite nepoužívajte veľké váhy a cvik zaraďujte do tréningu asi raz do týždňa., pri 5-10 opakovaniach v 3-4 sériách.
Existujú dva základné druhy mŕtveho ťahu – mŕtvy ťah, kedy sa nohy v kolenách ohýbajú a mŕtvy ťah s natiahnutými nohami. Prvý je primárne zamerany na svalstvo nôh a sedacie svaly. Pri variante s natiahnutými nohami sa aktivujú sedacie svaly a dolný chrbát.
