Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami

https://youtu.be/AxwS7bzkP9M

Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami je možné vykonávať s veľkým závažím. Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo má veľký účinok na rozvoj sedacieho svalstva a hamstringov (zadná strana stehna).

Pri akomkoľvek variante mŕtveho ťahu je veľmi dôležitá sila a práca chrbta. Ak sú nohy natiahnuté, vzpriamovače trupu zohrávajú najmä stabilizačnú funkciu. Chrbát sa zapája v tzv. izometrickej kontrakcii.

Výhoda veľkých závaží je zároveň aj slabinou pre mŕtvy ťah. Cvik zvádza k nakladaniu si kotúčov. Pocitovo ich zvládame. Časťou chybou však môže byť následné pomáhanie si chrbtom. Práve chrbát predstavuje najslabší článok celého cviku. O tom však v samostatnom článku.

Prevedenie: Pokiaľ s cvikom len začínate, odporúčam sparinga. ktorý bude vedieť opraviť. Minimálne závažie pri nácviku by malo byť samozrejmosťou.

Postavte sa na šírku ramien. Chodidlá smerujú vpred. Činku uchopte na šírku ramien. Lakte ostávajú vystreté počas celého opakovania. Chrbát je vzpriamený a v drieku prirodzene prehnutý. Toto prehnutie si zachovajte aj počas predkláňania. Ramená pretláčajte mierne vzad a lopatky k sebe. Pomôže vám to udržať pevný trup pri predklone.

Aby bol účinok predovšetkým na sedacie svaly a zadnú stranu stehien, kolená by mali ostať (takmer) prepnuté. Problém nastane, ak sú hamstringy poskracované a nohy jednoducho nepustia. Predklon bude príliš krátky, alebo môže dôjsť ku guľateniu chrbta. Z tohto dôvodu pokrčte kolená podľa toho ako potrebujete. Myslite však na to, že pribúdajúcim ohnutím sa mení zameranie. To sa prenáša z nôh viac na vzpriamovače chrbta.

Pred opakovaním sa nadýchnite a zadržte dych. So spevneným trupom začnite vykonávať predklon – brzdiaca časť opakovania. Pohyb by mal byť vedený cez bedrový kĺb. Zadok a bedrá pretláčajte vzad. Pohľad smeruje stále vpred. Pokiaľ by ste očami skĺzli v predklone dolu, je veľká šanca, že chrbát neostane pevný. Činku veďte pri tele.

Keď dosiahnete trupom rovnobežnú polohu s podložkou, brzdiaci pohyb zastavte. Ak sa až do takejto polohy nedostanete, vykonajte radšej kratší, ale technicky správny pohyb. Ak sa pri predkláňaní začnete hrbiť, v predklone už nepokračujte.

Po dosiahnutí najnižšej polohy vedome zatnite sedacie svaly a hamstringy. Bedrá sa pretláčajú vpred. Začnite vzpriamovať trup a dvíhať závažie smerom hore. Paže ostávajú vystreté a driek prirodzene prehnutý. Po prekonaní najťažšej časti vydýchnite. Opakovanie je u konca, keď je trup späť vo vzpriamenej pozícii.

Dýchanie: Pred začatím predklonu sa nadýchnite a zadržte dych. Spevníte tak trup. Vo fáze vystierania vydýchnite až po prekonaní najťažšieho okamihu.

Chyby: