https://youtu.be/fi8aOurtGAc
Výraz ako samostatný cvik sa najviac ponáša na súpažný tlak v stoji s olympijskou činkou. Hlavný rozdiel je však v rýchlosti prevedenia a využití nôh pri prekonávaní závažia. Dynamická odlišnosť cviku mu dáva iný rozmer. Využívaný je všade tam, kde je výbušná sila dôležitá a opodstatnená.
Premiestnenie a výraz tvoria spolu ešte komplexnejší cvik nazývaný nadhod. Obe jeho časti je možné vykonávať samostatne. Premiestnenie ako aj výraz sú viackĺbové cviky a aktivujú hneď niekoľko svalových skupín.
Výraz zapája predovšetkým prednú a strednú hlavu deltového svalu (ramien). Významná je aj aktivácia hornej časti prsných svalov. Ďalej sa pohybu zúčastňuje trapézový sval, sval hákový, pílovitý sval a triceps. Cvik je možné vykonávať do preskoku, alebo do podrepu. Rovnako ako pri premiestnení, sa podla zvolenej techniky bude odlišovať percentuálne zapojenie svalov dolných končatín.
Nadhod si vyžaduje silné svalstvo trupu. Brušné a chrbtové svaly sú zapojené v tzv. izometrickej kontrakcii. Ich úlohou je udržiavať telo v technicky správnej polohe. Sila strednej časti tela je základom ochrany chrbtice a znižuje riziko poranenia.
Prevedenie: Východiskovou polohou je stoj s činkou položenou na hrudníku. Úchop je nadhmatom a o niečo širšie ako je šírka ramien. Zápästia sú pretočené do hyperextenzie a lakte pustené vpred. Nohy sú asi na šírku ramien, so špičkami smerujúcimi vpred. Trup je vzpriamený a zpevnený počas celej doby cvičenia. Pohľad smeruje vpred. Pohľad očí a poloha hlavy sú veľmi dôležité. Pri sklonení hlavy môže dôjsť k hrbeniu sa a uvoľneniu trupu. Pri záklone hlavy a pohľade hore, ľahko stratíte stabilitu smerom vzad.
Pri nadhode sa vykonávajú dva preskoky, alebo podrepy. Jeden pri premiestnení, kedy je cieľom dostať činku zo zeme na hrudník. Druhý pri výraze, kedy sa snažíme ruky vzpažiť a dostať činku nad hlavu.
Opäť je výber na vás. Každá technika je iná a má svoje klady a zápory. Technika do preskoku tzv. nožničky, je podľa mňa stabilnejšia. Nie je jednoduché zachovať si rovnováhu s rukami vo vzpažení a ťažkou činkou nad hlavou. Keď je však jedna noha vpredu a druhá vzadu, je poloha stabilnejšia ako v podrepe. Ľahšie sa udržuje aj správna poloha a pevnosť trupu. Trup je menej ovplyvňovaný neželanými pohybmi vzad a vpred. Na druhej strane zaťažuje podrep nohy rovnomerne a umožňuje ísť pod činku hlbšie. Dôraz je viac na prednej strane stehna.
Z polohy kedy je činka opretá o hrudník, vykonajte rýchly podrep, resp. preskok. Súčasne ako telo klesá, začnite vystierať paže nad hlavu. Cieľom je dostať sa pod činku a čo najviac uľahčiť svalom hornej časti tela. Ak bol preskok dostatočne rýchly a hlboký, budú pri jeho dokončení už paže prepnuté v lakťoch. S dokončením výrazu sú ramená vytiahnuté smerom hore. Dôjde tak k ich výraznejšiemu zapojeniu.
Ruky sú už v cieľovej polohe. Ostáva dokončiť prácu nôh – návrat z podrepu (preskoku) do stoja. V hornej polohe na okamih činku podržte. Po asi sekunde začnite krčiť paže v lakťoch a kontrolovane vráťte činku na hrudník.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Dýchanie: Pred opakovaním, kedy je činka opretá o hrudník, sa nadýchnite a zadržte dych. Pomôže to spevniť trup a ľahšie prekonať závažie. Vydychujte s dokončovaním výrazu.
Chyby:
- Prepadávanie vzad a strata stability.
- Pokrčené lakte po dokončení preskoku/podrepu.
- Zaradenie cviku u športovca, ktorý má akékoľvek problémy s chrbtom.
- Krátka a nedostatočná doba nácviku a z nej prameniace ďalšie chyby.
- Neprimerané závažie
- Nekontrolované vykonávanie cviku
- Nesprávne dýchanie
