Väčšina posilňujúcich ľudí s obľubou pravidelne zaraďuje rôzne tlakové typy cvikov, medzi ktoré patrí napríklad tlak na lavičke v ľubovoľných uhloch, úzky tlak na tricepsy, kliky na bradlách alebo ramenné tlaky. Avšak mnohokrát sa zabúda na to, že tieto typy pohybov je potrebné vyvážiť tými opačnými – teda ťahovými cvikmi a to kvôli tomu, aby bol celkový svalový a silový rozvoj v rovnováhe, aby boli ramená stabilné a aby sa nezvyšovalo riziko vzniku zranení. Silná vrchná časť chrbta je preto veľmi dôležitá.
Intenzita a frekvencia cvičenia ťahových cvikov je zanedbaná z viacerých dôvodov. Svaly vrchnej časti chrbta nie sú pri bežnom pohľade spredu viditeľné a nie sú tak „populárne“ ako hrudník alebo biceps. Mnohí ste sa teraz určite pousmiali, no toto býva skutočne veľmi častá výhovorka.
Viacerí nechápu, že zosilnenie vrchnej časti chrbta je nutné k tomu, aby minimalizovali riziko zranení a zabezpečili si rýchlejší a optimálny rozvoj hornej časti tela. Skúste sa pozrieť na svoj tréningový denník a zistite, či sa tréningový pracovný objem v rámci ťahových cvikov aspoň približuje pracovnému objemu tlakových prevedení. Porovnajte si opačné, antagonistické cviky a vyvoďte závery.
Ak bude tréningový objem ťahových cvikov výrazne menší, mali by ste do svojho programu častejšie zaradzovať nasledujúce typy cvikov: zhyby, sťahovania kladky, príťahy činky alebo jednoručky v predklone, príťahy T-tyče, príťahy s oporou hrudníka, veslovanie v sede, príťahy k brade, pullover, upažovanie v predklone a iné. Rovnako ako v prípade tlakových cvikov by ste mali používať aj pri ťahových rozdielne uhly, rozdielne typy úchopov a inú šírku úchopu.
Rozmýšľajte nad tým tak, že každý tlakový cvik je potrebné vyvážiť opačným ťahovým cvikom. Príklady:
Tlak na lavičke – príťahy činky v predklone Ramenný tlak – sťahovanie kladky Kliky na bradlách – zhyby neutrálnym úchopom Rozpažovanie – upažovanie v predklone
V niektorých prípadoch je ťažšie zvoliť opačný cvik. Vtedy to nekomplikujte a vyberte si skrátka také prevedenie, ktoré precvičuje antagonistické svalové skupiny. Vyvážiť ťahové a tlakové typy cvikov nie je nutné pre každý tréning, pretože to bude závisieť samozrejme hlavne od toho, ako máte rozdelený tréningový program (či cvičíte celé telo v každom tréningu, prípadne používate nejaký tréningový split).
Dôležité však je, aby to bolo vyvážene v rámci jedného tréningového mikrocyklu (obyčajne 1 týždeň) nielen čo sa týka tréningového objemu, ale aj náročnosti – intenzity. Vaše ramená vám za to poďakujú a budete sa aj rýchlejšie výkonnostne zlepšovať.
David – Poznámka na záver – Vyvážený tréning nie je len vecou ramien. Nesprávny tréning dokáže „rozhasiť“ doslova cele telo a nie len ramená. Problém s ramenom môže byť len vrcholom ľadovca. Časté sú pridružené problémy s krkom, bolesti hlavy a podobne.
To všetko ako dôsledok dlhotrvajúceho nesprávneho tréningového zaťaženia. V takom prípade už cvičenie antagonistov nemusí stačiť. Veľké svaly sú síce veľké a silné, ale tie drobné ochabli. V takom prípade nastupujú kompenzačné cvičenia. To je však na sériu samostatných článkov :)
Foto zdroj: thinkstock
