Rýchlostná metóda:
Odpor je prekonávaný čo najrýchlejšie, dynamickým úsilím. Odpor je 30 až 60% z maxima, pri maximálnej (takmer maximálnej) rýchlosti pohybu. Počet opakovaní 6 až 12, resp. pokiaľ neklesá rýchlosť pohybu.
Kontrastná metóda:
V jednej tréningovej jednotke sa využívajú nízke aj vysoké odpory 30 až 80% z maxima. To umožňuje rýchly, alebo pomalý pohyb pri rôznom počte opakovaní (5 až 10). Cieľom je zlepšiť vnútrosvalovú a medzisvalovú koordináciu.
Izometrická metóda:
Izometrická sila je sila statická. Nemení sa dĺžka svalového vlákna. Napríklad ak sa celou silou oprieme o stenu a snažíme sa s ňou pohnúť. Stenou samozrejme nepohneme. Sval však vynakladá úsilie (napína sa), bez toho aby sa zmenila jeho dĺžka. Na každú partiu sa dá vymyslieť množstvo cvičení. Obvykle sa používa výber 4 až 5 cvičení ktoré sa 3 krát opakujú po 5 až 12 sekúnd. Poloha pri cvičení by mala byť tzv. kritická – umožňujúca vynaloženie maximálneho úsilia. Cvičenia tohto typu asi niesu veľmi známe, resp. populárne. Možno sa na prvý pohľad môže zdať, že táto metóda by si nenašla uplatnenie v posilňovni. Nech robíte tlaky na lavičke, alebo iný cvik, najväčší problém budete mať pri prekonaní mŕtveho bodu. Každý kto posiľňuje vie presne o akom bode to píšem. Ak sa záťaž blíži k osobnému maximu, o to viac bude tento bod výraznejší (dlhší). Keď sa snažíte vrátiť činku do pôvodnej polohy, v istom bode sa na okamih spomalíte, alebo zastavíte. V tomto bode sa zväčša rozhodne či ju vytlačíte, alebo s ňou začnete klesať a niekto vám bude musieť pomôcť. Ak sa činka v mŕtvom bode zastaví, využívate na tento okamih izometrickú kontrakciu svalov. Je to vhodný doplnok pre každého, kto by chcel „rásť“ v sile, ale iné metódy sa míňajú účinkom. Ako nevýhodu treba uviesť negatívny vplyv na svalovú pružnosť, horšie zásobovanie krvou a chýbajúci moment medzisvalovej koordinácie.
Intermediálna metóda:
Je to metóda spájajúca statickú a dynamickú prácu. Znamená to spojenie práce svalu v izotonickom a izometrickom režime. Hlavným dôvodom využívania je predĺženie pôsobenia silového podnetu – predĺženie napätia svalu.
Brzdiaca metóda:
Málo kto si uvedomuje, že s najväčšou záťažou sú svaly schopné pracovať pri brzdiacej (excentrickej) svalovej práci. Odpor je väčší ako je možné daným pohybom prekonať. Hmotnosť odporu sa pohybuje medzi 120 až 150% z maxima. Počet opakovaní je nízky. Je to účinná metóda pri ktorej vplyvom nadmaximálneho úsilia dochádza k zapájaniu veľkého množstva motorických jednotiek (svalové vlákno + nervové vlákno, ktoré mu posiela podnety). Vzhľadom na extrémnu záťaž je nutné dbať na zvýšenú bezpečnosť. Neodporúča sa takéto cvičenia vykonávať bez dopomoci druhej osoby.
Izokinetická metóda:
Pri izokinetickej kontrakcii je rýchlosť konštantná. Svaly tak vykonávajú v celom rozsahu a v každom uhle pohybu maximálne dynamické napätie pri konštantnej rýchlosti pohybu. Ak si to veľmi dobre neviete predstaviť nevadí. Asi túto metódu nevyužijete. Takéto posiľňovanie je podmienené vykonávaním na špeciálnych zariadeniach (zotrvačníky, hydraulický odpor…), ktoré stimulujú odpor podľa veľkosti vynakladaného úsilia. Zatiaľ sa u nás s nimi v bežných posiľňovaniach nestretnete (aspoň ja som nemal to šťastie). Dávkovanie 5 až 8 sérii po 6 až 8 opakovaní pri vyvíjaní maximálneho úsilia.
Silovo – vytrvalostná metóda:
Jenou z foriem silovo – vytrvalostného tréningu je aj kruhový tréning, ktorému sme sa už venovali v samostatnom článku. Pre túto metódu je charakteristické vysoké množstvo opakovaní 15 až 50 resp. do vyčerpania. Veľkosť prekonávaného odporu by mal byť medzi 30 až 40% z maxima. Rýchlosť pohybu je stredná až pomalá. Interval odpočinku môže byť volený podľa kontrolných údajov pulzovej frekvencie. Doba odpočinku je nízka až minimálna, čo vedie k takmer súvislej záťaži. Podľa dĺžky, intenzity záťaže a času odpočinku môže ísť o aeróbnu, alebo anaeróbnu formu silového zaťaženia. Väčšie množstvo stanovíšť (6 až 12) pre rôzne svalové partie vedie k lepšej cirkulácii krvi a zmenšeniu hromadenia splodín (kyselina mliečna) vo svaloch. Počet okruhov je 1 až 4.
Ako vidíte existuje veľké množstvo metód, pre rozvoj našich svalov. Dôležité je vedieť si tú pravú (resp. tie pravé) vybrať.
Foto zdroj: thinkstock
