Z lekárskeho hľadiska je testosterón tým najsilnejším a najúčinnejším anabolickým hormónom medzi všetkými. Aj preto lekári odporúčajú dlhodobo sledovať jeho prípadné zmeny koncentrácie. Ak ste muž a máte hladinu tohto hormónu zníženú, spomalí sa váš svalový rast, zníži sa záujem o sex, zvýši sa riziko kardiovaskulárnych problémov a môžu sa objaviť aj viaceré iné ťažkosti. A naopak, ak máte testosterónu príliš veľa, môže to predstavovať rovnaký problém, ako keď ho máte málo.
Ani veľa, ani málo
To je dôvod, prečo sa vždy vyplatí usilovať o jeho vyrovnanú a zdravú hladinu. Je to taká hladina, ktorá znateľne podporuje rast svalov a sexuálnu túžbu, ale testosterónu pri nej ešte nemáte nadmerne veľa a nedochádza k výraznejším prejavom vedľajších účinkov, spojených s vysokými hladinami.
Pretože hladina testosterónu klesá prirodzene s vekom, intenzitou trénovania alebo nedostatkom niektorých látok a minerálov, jej obnovenie vyžaduje kvalifikovaný a veľmi rozumný prístup k strave, suplementácii, cvičeniu a celkovo k životnému štýlu. Sú to hlavné nástroje, ktorými môžeme ovplyvňovať hladinu testosterónu prirodzenou cestou, bez použitia liekov.
Testosterón sa viaže na androgénne receptory a spúšťa priamu syntézu bielkovín. Súčasne redukuje straty svalstva tým, že blokuje receptory hormónu kortizónu. Tieto dve vlastnosti v skratke vysvetľujú, prečo je testosterón v prípade svalového rastu tak účinný. Veľké množstvo kortizónu odstraňuje testosterón z príslušných receptorov a tým spúšťa katabolickú aktivitu.
Vyhnite sa pretrénovaniu
Jedným zo základných účinných spôsobov, ako mu v tom zabrániť, je vyhnúť sa pretrénovaniu. Riaďte sa tým, ako sa cítite a naučte sa rozpoznávať signály tela. Príznaky podráždenia a straty motivácie sú prvými signálmi pretrénovania, ktoré si podľa stupňa rozvoja môže vyžadovať cca 2-14 dní kľudu resp. obdobie ľahkých aktivít (v niektorých vážnejších prípadoch sú potrebné aj väčšie pauzy). Ak sa chcete vyhnúť poklesom hladiny testosterónu počas vykonávania náročných a intenzívnych fyzických aktivít, nemali by trvať viac ako jednu hodinu.
Tiež spánkové problémy, nepravidelnosť spánkového rytmu, nepravidelný pracovný režim, zvýšený stres a depresie môžu spôsobovať problémy a zvyšovať hladinu kortizónu. Dokážu vyvolávať stav tzv. desynchronizácie, ktorý poznáme napríklad aj u športovcov, ktorí nevyužili možnosť aklimatizovať sa v novom prostredí s posunom času.
Buďte preto pozorní, ak pocítite náhle zmeny nálady, zhoršenie regenerácie alebo problémy so spánkom.
Strava
Príliš mnoho kalórii v kombinácii s nedostatkom fyzických aktivít taktiež znižuje celkové množstvo testosterónu. Je to spôsobené tým, že tuk zadržuje enzým aromatázu, ktorý podporuje premenu tukov na estrogény u mužov s nadváhou. Vysoká hladina estrogénov potom zvyšuje ich zdravotné riziká.
Ak ešte ostaneme pri strave a špeciálne pri tukoch, tak za zmienku stojí, že aj príliš veľa polynenasýtených tukov v jedálničku (platí pre omega-6 mastné kyseliny) môže mať vplyv na zníženie hladiny testosterónu. U nás je konzumácia omega-6 tukov príliš vysoká, ak to porovnáme s príjmom omega-3 a mononenasýtených tukov. Je vhodné zamerať sa práve na vylepšenie tohto pomeru a obmedziť príjem omega-6 nenasýtených mastných kyselín.
Čo sa týka živočíšnych a nasýtených tukov, ich konzumácia je síce spájaná s pozitívnom vplyvom na zvýšenie testosterónu, no určite viete aj to, že ich väčšie množstvá spôsobujú aj viaceré zdravotné komplikácie.
Rozumným kompromisom a často vyskytujúcim sa odporúčaním je to, že príjem nasýtených tukov by mal byť približne v intervale od 5 do 10% z celkového energetického príjmu. Z najznámejších doplnkov výživy, ktoré môžu ovplyvniť nárast testosterónu, spomenieme prípravky s obsahom tribulusu terrestris a zinok (prípadne ZMA).
Samozrejmosťou je alkoholová zdržanlivosť, pretože pitie veľkého množstva alkoholu ovplyvňuje metabolizmus steroidov tým, že podporuje odbúravanie testosterónu na estrogény. Hranicou, po ktorej sa to už zvykne prejavovať, sú približne dva alkoholické nápoje denne (1 nápoj = 1 pivo, pohár vína alebo pohárik tvrdého alkoholu).
Foto zdroj: thinkstock
