Pilates na skrátené šľachy
Cvičenia s expandérom (gumeným pásom) sa v metóde Pilates nepoužívajú bežne. Avšak efekt používania expandera v kombinácii s princípmi metódy Pilates (laterálne dýchanie, hlava v predĺžení chrbtice, ramená zatiahnuté čo najďalej od uší, lopatky pritiahnuté k sebe, stiahnuté panvové dno, pritlačený pupok k chrbtici…) je výrazný.
Používanie expandéra nám navyše približuje cvičenie na tzv. reformátore – prístroji, ktorý vyvinul Joseph Hubertus Pilates. Dôležitý je tu princíp ťahu a protiťahu. Tým, že expandér vyvoláva odpor, podnecuje zvýšenie svalovej sily na natiahnutie / roztiahnutie od seba (ťah) ako aj na kontrolu spätného sťahovania (protiťah).
Použitie expandéru je veľmi užitočné najmä pre tých, ktorí majú skrátené šľachy dolných končatín.
Uvedieme si v tejto časti cvik, ktorý si obľúbia najmä ľudia so spomenutými skrátenými šľachami:
Priťahovanie expandéra v sede – Nácvik
Východisková pozícia – viď obr. č.1
- sadnite si na podložku (chrbát majte pokiaľ možno v pravom uhle k nohám)
- nohy držte vystreté a pritiahnuté k sebe
- chodidlá flexujte
- pocitovo sa ťahajte dohora – akoby Vás niekto ťahal k stropu
- v driekovej časti si udržiavajte pocit akoby ,,prehnutia,,
- expandér natiahnite cez flexované chodidlá
- pevne uchopte konce expandéra tak, aby bol natiahnutý
- ruky držte mierne ohnuté v lakťoch
- hlava je v predĺžení chrbtice
- spevnite powerhouse
- ramená zatlačte čo najďalej od uší a lopatky pritiahnite k sebe
 Obr. č.1 – východisková pozícia |
- zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier
- počas prvého výdychu ústami pritiahnite bradu k jamke
- hlavu držte stále v predĺžení chrbtice
- začnite mierne priťahovať (naťahovať) expandér (ruky ohýbajte v lakťoch)
- zároveň priťahujte trup k vystretým nohám
- poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno
- v driekovej (krížovej) časti udržujte pocit prehnutia sa (NEHRBTE SA!)
- lopatky neustále priťahujte k sebe
- ramená zatláčajte čo najďalej od uší
Snažte sa udržať nohy vystreté a poriadne spevnite powerhouse. Aj keby rozsah pohybu mal byť malý, uprednostnite správnu techniku vykonania cviku a dodržiavanie všetkých princípov metódy Pilates, pred väčším rozsahom, ale s nesprávnou technikou.
Zastaňte, znovu sa nadýchnite
- počas druhého výdychu ústami držte bradu pritiahnutú k jamke, pri dodržiavaní všetkých vyššie uvedených princípov sa znovu o niečo viac pritiahnite pomocou expandéra trupom k vystretým nohám
Zastaňte, znovu sa nadýchnite
- počas tretieho výdychu ústami sa pri dodržaní všetkých uvedených princípov znovu pritiahnite ešte o niečo viac – viď obr. č. 2
Obr. č.2 – druhá fáza
Znovu sa nadýchnite a vráťte sa späť do východiskovej pozície – viď obr.č.3
Obr. č.3 – východisková pozícia
Celý cvik zopakujte ešte 2-3 krát.
Priťahovanie expandera v sede – Najčastejšie chyby
Pri tomto cviku sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:
- ramená pritiahnuté k ušiam už vo východiskovej pozícii, hrbenie sa
- snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fázy cviku do druhej
- vysúvanie brady
- nedostatočne dopnuté nohy (ohnuté v kolenách)
- priťahovanie ramien k ušiam a zakláňanie hlavy
- povolené lopatky
- nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
- snaha dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu na úkor techniky
Prajem Vám príjemné naťahovanie :)
