V minulej časti sme sa venovali prvkom, potrebným pre správne vykonanie cviku Open Leg Rocker. Okrem týchto prvkov je dôležité výborne ovládať aj techniku cviku Kolíska. Cvik Kolíska s roztiahnutými nohami (Open Leg Rocker) je svojim spôsobom veľmi podobný cviku Kolíska, avšak je oveľa náročnejší. Preto je veľmi dôležitá precízna príprava, trpezlivosť a dôsledné dodržiavanie všetkých princípov metódy Pilates, ako vždy :) (laterálne dýchanie, hlava v predĺžení chrbtice, ramená zatiahnuté čo najďalej od uší, lopatky pritiahnuté k sebe, stiahnuté panvové dno, pritlačený pupok k chrbtici…).
Nácvik – Kolíska s roztiahnutými nohami (Open Leg Rocker)
Východisková pozícia:
Sadnite si na podložku (preneste váhu zľahka na výčnelky sedacích kostí). Nohy dajte do 45°uhla a následne roztvorte tak, aby kolená smerovali dovonka. Špičky chodidiel sú dopnuté (v pozícii point), palce chodidiel sa dotýkajú a päty smerujú od seba (všetko ako pri východiskovej pozícii z minulej časti).
Dlaňami sa chyťte z vonkajšej strany za lýtka. Zhlboka sa nadýchnite nosom, poriadne do rebier. Počas vydychovania ústami koncentrovane a plynulo dopínajte obe nohy naraz tak, aby ste sa dostali do pozície, ktorú vidíte na obrázku č.1. Špičky chodidiel sú dopnuté, v pozícii point. Nohy sú od seba na šírku ramien.
Obr. č.1 – východisková pozícia
Hlavu držte stále v predĺžení chrbtice. Poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. V driekovej (krížovej) časti udržujte pocit prehnutia sa (NEHRBTE SA!).
Lopatky neustále priťahujte k sebe. Ramená zatláčajte čo najďalej od uší. Snažte sa vydýchnuť všetok vzduch z pľúc a poriadne spevnite powerhouse.
Prvú fázu cviku Open Leg rocker začnite hlbokým nádychom nosom, poriadne do rebier. Pokračujte nasledovne:
- vydychujte ústami
- sťahujte rebrá ako harmoniku
- jemne pritlačte bradu k jamke a pupok k chrbtici
- stiahnite panvové dno a poriadne spevnite powerhouse.
Zároveň podsadzujte panvu tak, aby bol postupne Váš chrbát guľatý ako lopta (rollling like a ball), stavec po stavci – viď. obr.č.2
Obr. č.2 prvá fáza
Pokračujte v pohybe až kým sa Vaše lopatky nedotknú podložky – viď obr. č. 3. Nohy držte vodorovne so stropom a dopnuté. Pozor na ramená – nepriťahujte ich smerom k ušiam.
Obr. č.3 – druhá fáza
Vydychujte ústami všetok vzduch z pľúc, poriadne spevňujte powerhouse a zároveň sa dvíhajte opäť do východiskovej pozície, pomaly, plynulo, bez švihu – viď obr. č. 4 a obr. č. 5 Ramená zatláčajte čo najďalej od uší, lopatky priťahujte k sebe. Znovu nadobudnite rovnováhu. Nohy držte dopnuté. Chrbát je vystretý a hlava v predĺžení chrbtice.
Obr. č.4 tretia fáza
Obr. č.5 – štvrtá fáza
Znovu sa zhlboka nadýchnite nosom, poriadne do rebier a celý cvik zopakujte ešte 2-3 krát
Najčastejšie chyby – Kolíska s roztiahnutými nohami (Open Leg Rocker)
- Ramená pritiahnuté k ušiam už vo východiskovej pozícii, hrbenie sa
- Snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fázy cviku do druhej
- Vysúvanie brady
- Priťahovanie ramien k ušiam a zakláňanie hlavy
- Povolené lopatky
- Nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
- Nedostatočne dopnuté nohy
- Využívanie švihu na vrátenie sa z tretej fázy do piatej
Držím Vám palce, nech je ten Váš Rocker stále lepší a lepší :)
