Cvik ,,Leg Pull Front,, patrí z metódy Pilates k tým náročnejším, rovnako ako cvik Push Up. Preto je aj pri tomto cviku veľmi dôležitá koncentrácia na jeho správne vykonávanie a sústredenie sa na dodržiavanie všetkých princípov metódy Pilates. Ak máte problémy so zápästiami, vykonávajte aj tento cvik opatrne, prípadne miesto opieranie sa o dlane zovrite ruky v päste a opierajte sa o ne.
Pravidelné zaraďovanie cviku Leg Pull Front do vášho tréningového plánu Vám pomôže zlepšovať rovnováhu a zároveň vďaka nemu posilníte aj hlboké brušné a chrbtové svalstvo.
Nácvik Leg Pull Front
Východiskovou pozíciou pre tento cvik je vzpor ležmo – ako je vidieť na obr. č.1
Východisková pozícia
Predlaktia sa snažte držať tesne pri tele. Nemali by smerovať von. Dlane sú od seba vzdialené približne na šírku ramien. Hlava je v predĺžení chrbtice, teda ani nie predklonená ani nie zaklonená. Nohy sú len mierne od seba. Veľmi dôležité je držať pevný powerhouse. Chrbtica v driekovej časti by nemala byt prehnutá. Poriadne pritlačte pupok k chrbtici. Zatiahnite lopatky k sebe a ramená čo najďalej od uší.
Chodidlá sú flexované. Ústami vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Spevnite pokiaľ možno čo najviac brušné svalstvo – stiahnite panvové dno. Zhlboka sa nadýchnite nosom – do rebier a zároveň zodvihnite pravú nohu tak, aby chodidlo ostalo flexované a aby ste sa neohýbali v driekovej časti – viď obr. č.2. Celé telo ostáva krásne spevnené – fixované. Zadok nedvíhame.
prvá fáza
S výdychom ústami sa dostávame k druhej fáze cviku Leg Pull Front – ako je vidieť na obrázku č.3. Pritláčajte ľavú pätu do podložky tak, aby sa celé telo posunulo o kúsok dozadu.
druhá fáza
Nezabúdajte s výdychom spevňovať powerhouse – pupok pritlačiť k chrbtici a sťahovať panvové dno.
S nádychom sa vraciame spať do prvej fázy – celé telo posunieme dopredu. Obe chodidlá ostávajú po celý čas vykonávania cviku Leg Pull Front v pozícii flex – viď obr. č. 4.
tretia fáza
S výdychom položíme pravú nohu opäť na podložku – chodidlá sú stále v pozícii flex, telo fixované, spevnené.
štvrtá fáza – východisková
S nádychom zodvihneme ľavú nohu a zopakujeme všetky fázy cviku tak, ako sú popísané vyššie, ale na druhú nohu.
Celý cvik zopakujeme 2-3 x na každú nohu.
Na záver si určite dáme uvoľňovaciu polohu – polohu dieťaťa s rukami natiahnutými vpred. Tento cvik sme už popisovali v predchádzajúcich častiach našej Pilates Abecedy.
uvoľňovacia poloha dieťaťa
Najčastejšie chyby Leg Pull Front Najčastejšie chyby
Ako je vidieť na obrázku č. 7 – noha je príliš zodvihnutá, čo môže zvádzať k ohýbaniu driekovej časti chrbta. Ďalej je chybné predkláňanie, alebo zakláňanie hlavy, lakte smerujúce von, zdvíhanie zadku.
príklad chybného držania tela pri vykonávaní cviku Leg Pull Front
Prajem Vám príjemné prekonávanie samých seba, ma ceste za pevnejším a krajším telom a zlepšovaním Vašej rovnováhy.:)
