Cvik Neck Pull – Posilňovanie brušných svalov s vystretým chrbtom, patrí medzi tie náročnejšie cviky na posilnenie predovšetkým brušného svalstva. Poriadne ,,zabrať,, však dostanú aj Vaše stehná. Ja osobne mám tento cvik veľmi rada a posledné jeho fázy si doslova vychutnávam. Cvik Neck Pull si vyžaduje vysokú mieru koncentrácie a pokiaľ možno čo najpomalšie tempo prevedenia. Odporúčam po zvládnutí techniky cviku zatvoriť oči a poriadne precítiť všetky jeho fázy.
Vďaka cviku Neck Pull máte možnosť naučiť sa ešte intenzívnejšie zapájať vnútorné brušné svaly a mať pod kontrolou powerhouse ako aj celú vrchnú časť tela. Dôkladne musíte stabilizovať hrudník. Samozrejme aj pri tomto cviku platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici, hlavu držať v predĺžení chrbtice…).
Nácvik Neck Pull
Sadnite si na podložku. Vystrite chrbát. Ruky dajte za hlavu. Netlačte rukami do hlavy ani hlavou do rúk! Nohy sú vystreté, stehná poriadne dopnuté, chodidlá flexované. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, pocitovo sa ťahajte smerom k stropu, akoby Vás niekto ťahal za vlasy. Šija je uvoľnená. V driekovej časti majte pocit ,,prehnutia,,, akoby Vás niekto v krížovej časti jemne potlačil a vy ste sa ešte viac vystreli a vytiahli smerom nahor. Stiahnite panvové dno, spevnite powerhouse. Pozor na bradu – nesmiete ju vystrkovať smerom dopredu! Ramená ťahajte čo najďalej od ramien a lopatky pritláčajte k sebe.
Obr. č.1 – východisková pozícia
Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. S výdychom ústami začnite pomaly a plynulo klesať s vystretým chrbtom ale zároveň so stiahnutým panvovým dnom a s podsadenou panvou. Nesmiete povoliť brušné svalstvo aby ste sa neprehli v krížovej časti. Stále poriadne dopínajte stehná a držte poriadne flexované chodidlá. S ,,vystretým,, chrbtom pomaličky klesajte k podložke – viď obr. č. 2.
Obr.č.2 – prvá fáza
V momente ako ucítite, že už ďalej s vystretým chrbtom nemôžete pokračovať, pomaličky a plynulo začnite zaguľacovať spodnú časť chrbta, ako pri C-oblúku – viď obr. č. 3 a č. 4 až kým si neľahnete úplne na zem. Neustále pritláčajte pupok k chrbtici a chrbticu k podložke.
Obr.č.3 – druhá fáza
Pokiaľ by Vám lepšie vyhovovalo sa medzi jednotlivými fázami znovu nadýchnuť, tak sa zastavte v prvej fáze, nadýchnite sa nosom a s výdychom ústami znovu pokračujte cez druhú fázu až k tretej, resp. štvrtej.
Obr. č. 4 – tretia fáza
Obr. č.5 –štvrtá fáza
V ľahu sa znovu zhlboka nadýchnite nosom, podsaďte panvu, pritlačte chrbát k podložke a pokračujte s výdychom ústami v cviku – viď obr. č. 6. Začnite sa dvíhať pokiaľ možno bez švihu, opäť pomaličky, plynulo.
Obr. č.6 – piata fáza
Netlačte rukami do hlavy ani hlavou do rúk. Ramená držte čo najďalej od uší a lopatky pritláčajte k sebe. Pozor na bradu. Smerujte lakťami až ku kolenám – viď obr. č. 7
Obr. č.7 – šiesta fáza
S nádychom nosom sa vráťte opäť do východiskovej pozície – viď obr. č. 8
Obr. č.8 – siedma fáza
Celý cvik zopakujte 3-4 x
Pri tomto cviku sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:
- snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
- povolené lopatky
- nedostatočne spevnené stehná
- ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
- hlava, resp. brada predklonená
- tlačenie hlavy do rúk, alebo opačne
- využívanie švihu pri presúvaní sa z ľahu ku kolenám
- zadržiavanie dychu
- zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
- povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
- pokrčené nohy, alebo ich dvíhanie pri smerovaní do ľahu
- nedostatočne fixovaný powerhouse
Prajem Vám príjemné pálenie brušných svalov pri cviku Neck Pull :)
